Wie viele Schritte sollte ich pro Tag gehen? (Hinweis: Nicht 10.000)

Ceinen Parkplatz weit weg vom Lebensmittelgeschäft finden; die Treppe statt den Aufzug nehmen; und zu Fuß zu gehen, um Ihr Mittagessen abzuholen, mag wie unbedeutende tägliche Entscheidungen erscheinen, aber jeder zusätzliche Schritt summiert sich. Genug, um länger zu leben? Vielleicht. Aber wie viele Schritte sollten Sie genau an einem Tag machen? Diese ganzen “10.000 Schritte” sind nicht das, was die Wissenschaft sagt.

Wichtiger als das Zählen der Schritte, die Sie an einem Tag machen, ist die Gesamtbewegung selbst, so Michael Weinrauch, MD, Vorsitzender der Kardiologie am Overlook Medical Center in Summit.

„Die magische Zahl von 10.000 Schritten am Tag hören wir immer als Ziel und das ist ein schönes Ziel“, sagt Dr. Weinrauch. Aber das ist nicht das erste, was er bei jedem Patienten berücksichtigt. Die Vorstellung, dass Menschen 10.000 oder mehr Schritte pro Tag gehen sollten, wurde weitgehend widerlegt – Experten sagen, dass 7.500 wahrscheinlich ausreichen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen – diese Studie liefert ein völlig neues Argument dafür, warum Sie in Betracht ziehen sollten, Ihr Ziel auf eine höhere Zahl zu setzen. Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich den ganzen Tag über regelmäßig bewegen, was für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Was sagt die Wissenschaft darüber, wie viele Schritte man an einem Tag machen muss?

„Es wurde bei Schrittzählerherstellern populär und wird jetzt offensichtlich bei den Medien populär, aber es gibt keine wirkliche wissenschaftliche Grundlage für 10.000 Schritte“, sagt Elroy Aguiar, PhD, Senior Postdoctoral Research Associate am Physical Activity and Health Laboratory Department of Kinesiology an der School of Public Health and Health Sciences der University of Massachusetts, Amherst. “Tseine 10.000-Schritte-Zahl kam aus dem Nichts. Ich schätze, sie wussten ungefähr, wie viel die Leute im Durchschnitt wirklich machen – das sind ungefähr 6.000 Schritte pro Tag – und sie haben sich einfach ein willkürliches Ziel von 10.000 gesetzt, etwas, von dem sie wussten, dass es die Aktivität verbessern würde, weil es höher war als das, was die Leute derzeit tun. “ (Tatsächlich vermarktete ein japanischer Wanderverein in den 1960er Jahren sein neues Schrittzählgerät mit einem einfachen Slogan: „Lass uns 10.000 Schritte am Tag gehen.“ Und diese Zahl blieb hängen.)

Eine Studie, herausgegeben von JAMA Innere Medizin, verfolgte die Anzahl der Schritte pro Tag von fast 17.000 älteren Frauen über einen Zeitraum von vier Jahren. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens 4.400 Schritte pro Tag machten – weit weniger als die Standardempfehlung von 10.000 – eine um 41 Prozent niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als die Frauen, die nur 2.700 Schritte machten. Dann, je mehr tägliche Schritte Frauen machten, nachdem sie 4.400 erreicht hatten, desto besser – bis 7.500 Schritte, wo die Vorteile ein Plateau erreichten.

Eine Studie der Brigham-Young-Universität, an der 120 Studienanfänger teilnahmen, ergab, dass die körperlichen Aktivitätsmuster der Teilnehmer umso besser waren, je mehr Schritte sie pro Tag machten. Teilnehmer, die 12.500 und 15.000 Schritte pro Tag machten, verkürzten die sitzende Zeit, und diejenigen, die 15.000 Schritte machten, reduzierten ihre sitzende Zeit um bis zu 77 Minuten pro Tag. Dies „kann andere emotionale und gesundheitliche Vorteile haben“, heißt es in der Studie.

Laut dem President’s Council on Sports, Fitness, and Nutrition sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche nachgehen, um „erhebliche gesundheitliche Vorteile“ aus diesen Aktivitäten zu ziehen. “ICHWenn Sie diese Zahlen in Schritte übersetzen, welche Zahlen erhalten Sie tatsächlich? Es sind irgendwo zwischen 7.000 und 8.000 Schritte pro Tag“, sagt Dr. Aguiar.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass niemand für die Einnahme plädiert weniger Schritte, als Sie es bereits tun. Im Allgemeinen gilt: Je aktiver Sie sind, desto besser ist es für Ihre Gesundheit. Stattdessen soll dies den Menschen helfen, realistischere Ziele für ihren Lebensstil zu setzen. “THier ist nichts falsch mit 10.000 Schritten. Wenn die Leute das erreichen, würden Sie nicht vorschlagen, weniger zu tun“, erklärt Dr. Aguiar. „Aber der wichtige Punkt ist, dass die große Mehrheit der amerikanischen Bevölkerung im Durchschnitt keine 10.000 Schritte und keine 7.500 Schritte macht In den Vereinigten Staaten schaffen die Menschen etwa 5.000 bis 6.500 Schritte pro Tag – das ist also ein realistischeres Ziel.“

In Bezug darauf, wie viele gesundheitliche Vorteile Sie erwarten können, besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Schrittzahl und der Neigung zu Dingen wie Bluthochdruck und Diabetes, was bedeutet, dass je mehr Schritte Sie unternehmen, desto geringer ist Ihr Risiko für bestimmte Probleme. „Menschen sind nicht dazu bestimmt, sesshaft zu sein“, sagt Chris Tomshack, DC, Gründer und CEO von HealthSource. „Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck gehört, ‚Sitzen ist das neue Rauchen‘, und er ist vollkommen richtig.“ Übermäßiges Sitzen wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzinfarkt, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel (ganz zu schweigen von Rückenschmerzen) in Verbindung gebracht. Andererseits hat sich gezeigt, dass eine Verringerung der sitzenden Zeit kardiometabolische und entzündliche Biomarker sowie das Risiko von Angstzuständen und Depressionen reduziert.

Wie viele Schritte sollte ich pro Tag gehen?

„Es gibt keine einheitliche Denkweise über körperliche Aktivität“, so Nancy I. Williams, ScD, FACSM, Co-Direktorin des Women’s Health and Exercise Laboratory an der Penn State University. Sie können Ihre Schritte mit anderen Arten von Übungen mischen und anpassen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. „Wenn Schritte ein erreichbares Ziel sind, das heißt, wenn Sie mehr Gehen leichter in Ihren Tag integrieren können, dann ist die Erhöhung Ihrer Schrittzahl ein gutes Ziel für Sie“, sagt sie. „Aber wenn Sie körperlich nicht die Zeit haben, diese Schritte zu machen, sollten Sie vielleicht über eine Aktivität mit höherer Intensität nachdenken, wie einen Spinning-Kurs.“

Wenn Sie 7.500 Schritte pro Tag gehen, haben Sie laut Experten die Freiheit, sich selbst als „aktiv“ zu betrachten (obwohl Sie auch hier ein regelmäßiges Mitglied des 10.000-Schritte-Clubs sind, machen Sie weiter so). Letztlich geht es aber darum, eine für dich erreichbare Zahl zu finden, damit du motiviert bleibst.

„Setzen Sie sich ein intelligentes Ziel – ein spezifisches, messbares, erreichbares, realistisches und zeitnahes Ziel – das Sie erreichen können“, sagt Dr. Aguiar. “WObwohl die 10.000-Schritte-Zahl wie eine einzelne Zahl sehr gut für die öffentliche Gesundheit ist, muss man sie manchmal im Umgang mit einer Person anpassen und an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen, die tatsächlich erreichbar sind. “Wenn jemand weniger als 5.000 Schritte pro Tag macht, würde man davon ausgehen, dass er einen sitzenden Lebensstil hat. Wenn sie mit dieser Anzahl von Schritten pro Tag beginnen, sollten sie auf 7.500 ansteigen, um berücksichtigt zu werden mäßig aktiv”, sagt Williams. “Aber Sie müssen bedenken, dass die meisten Menschen nur erfolgreich sein werden, wenn sie ihre Schritte um vielleicht 2.500 erhöhen, also sollten Sie sich keine unrealistischen Ziele setzen. “Und wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln oder Ihre Schritte zur Gewichtskontrolle erhöhen möchten, reichen 10.000 Schritte möglicherweise nicht aus – eine Studie ergab, dass jemand tatsächlich 15.000 Schritte pro Tag gehen müsste, um diese Art von Ergebnissen zu sehen.

“LAngenommen, Sie schaffen 6.000 Schritte und 30 Minuten Radfahren oder Laufen im Fitnessstudio oder Gewichtheben“, sagt Dr. Aguiar Tag, um dich deinem Ziel zu nähern, und du hast ein paar zusätzliche Übungen gemacht, die zu deinen 150 Minuten Aktivität pro Woche zählen – so kann man es besser sehen.“

Es gibt auch einen Unterschied zwischen Gehen mit “mäßiger Intensität”, was ungefähr 100 Schritte pro Minute bedeutet, und Gehen mit “kräftiger Intensität”, was ungefähr 130 Schritte pro Minute bedeutet. “ICHEs kommt nicht nur darauf an, wie viel Sie sich den ganzen Tag über bewegen, sondern auch darauf, wie schnell Sie sich beim Gehen bewegen und wie Sie es tun könnten“, erklärt er und merkt an, dass 7.500 Schritte im Laufen eine völlig andere Auswirkung haben können als 7.500 Schritte im Gehen. „Sie verbrauchen mehr Energie, die mit einer höheren Intensität arbeitet, und daher befasst sich die Forschung, die wir gerade durchführen, damit, zu quantifizieren oder herauszufinden, wie schnell Menschen gehen müssen, um eine moderate oder starke Intensität zu erreichen.

So legen Sie ein tägliches Schrittziel fest

Dr. Weinrauch empfiehlt die Verwendung eines Fitnesstrackers, um ein Gefühl für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu bekommen. „Verbringen Sie die erste Woche damit, Ihre Schritte zu lernen, damit Sie eine Grundlinie bekommen. Wenn Sie bereits eine sehr aktive Person sind, sind 10.000 Schritte möglicherweise mehr als machbar“, sagt er. „Aber wenn die Schrittzählung dazu dienen soll, Ihre Fitness in Gang zu bringen oder in Schach zu halten, kann es ein bisschen unerreichbar sein, mit einem so hohen Ziel zu beginnen.“ Sie sollten herausfinden, wie viele Schritte Sie jeden Tag erreichen können – beständig – und das ist Ihr Ausgangspunkt.

Sobald Sie diese Grundlinie festgelegt haben, beginnen Sie damit, sich das Ziel zu setzen, konsequent weitere 1.000 Schritte zu bewältigen. Fügen Sie dann weitere 2.000 hinzu und so weiter. “Es ist so eine individuelle Sache und hängt wirklich von der Person ab”, erklärt er. Anstatt sich auf das allgemeine Schrittziel zu konzentrieren, würde Dr. Weinrauch lieber sehen, wie seine Patienten an den meisten Tagen der Woche 30 oder 45 Minuten in zügigem Tempo gehen. Er beschreibt lebhaft als moderate Anstrengung, die Ihre Atemfrequenz verändert, aber Sie können sich immer noch unterhalten.

Auf der Suche nach einem Meilenziel? Dr. Weinrauch sagt, dass es wichtiger ist, sich auf die Zeit zu konzentrieren, die Sie sich jeden Tag aktiv bewegen. „Am Anfang schafft man es vielleicht nur, in 30 Minuten zügig eine Meile zu laufen, und das ist in Ordnung“, sagt er. „Für den Durchschnittsmenschen ist eine Meile von 20 Minuten ein gutes Tempo.“

Aber am Ende des Tages, wenn der Schrittzähler Sie in Bewegung hält und ein Motivator ist, sagt Dr. Weinrauch, machen Sie weiter so. Tatsächlich ergab eine Studie von John Hopkins Medicine, dass die konsequente Verwendung von Fitness-Trackern die Schritte pro Tag um mehr als eine Meile erhöhen kann. „Wenn die Uhr dir hilft, dorthin zu gelangen, ist die Uhr hilfreich“, sagt er. Schwitzen Sie nur nicht die ganze Zeit über die 10.000-Marke.

Sind 10.000 Schritte dasselbe wie ein Cardio-Training?

10.000 Schritte im Laufe eines Tages zu gehen ist Grundsätzlich das gleiche wie ein komplettes Cardio-Training, richtig? Äh, nein – nicht wirklich. „Es hängt davon ab, was Ihr Ziel ist“, sagt Dr. Aguiar auf die Frage, ob das Gehen von 10.000 Schritten Ihre Cardio-Routine im Fitnessstudio ersetzen kann. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Cardio-Fitness oder die aerobe Fitness zu steigern, dann würden Ihre 10.000 Schritte, insbesondere wenn sie eine geringere Intensität aufweisen, Ihr Ziel, Ihre Fitness wesentlich zu steigern, nicht erreichen.“ Wenn Sie beispielsweise 5 km schneller laufen möchten, werden 10.000 Schritte nicht viel tun, um dorthin zu gelangen.

Jeff Monaco, Bildungsdirektor bei Gold’s Gym, teilt Aguiars Meinung, dass es nur um Ihre Ziele geht – vor allem, weil sich Ihr Körper schnell an jede Art von regelmäßiger Aktivität anpassen wird, die Sie ihm geben. „Wenn sich der Körper anpasst, wird dies normalerweise als Plateau bezeichnet“, erklärt er und fügt hinzu, dass in diesem Fall die Ergebnisse, die Sie bei jeder körperlichen Aktivität sehen, nachlassen werden. Er weist auf das Prinzip der progressiven Überlastung hin, das besagt, dass “um die eigene Kondition zu verbessern, man das System allmählich härter trainieren muss, als es gewohnt ist”. Mit anderen Worten, wenn Sie schneller oder stärker werden wollen, müssen Sie härter trainieren, als nur die üblichen 10.000 Schritte zu gehen. „Stellen Sie sich 10.000 Schritte als Minimum für die tägliche körperliche Aktivität und zusätzliches Cardio-Training als wöchentliche Übung vor, um die Fitness und die allgemeine Gesundheit zu verbessern“, sagt Monaco.

„Regelmäßige Bewegung im Laufe des Tages ist genauso wichtig wie ausgewachsenes Training“, sagt Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Ausbildungsleiter bei StretchLab. „Das Ziel sollte es sein, den ganzen Tag über konsistente Bewegungen zu integrieren, selbst wenn es nur darum geht, herumzulaufen oder ein paar Dehnübungen am Schreibtisch zu machen“, sagt er.

Diese Art von “flexibler Fitness”, bei der Sie sich den ganzen Tag bewegen und nicht nur während Ihrer Trainingseinheit, ist seit langem eine Säule der Gesundheit in den am längsten bestehenden Gemeinschaften der Welt, die als “Blue Zones” bekannt sind. Und in den letzten Jahren haben wir ihre Führung übernommen und begonnen, es in unsere eigenen Routinen zu integrieren – tatsächlich war es einer unserer Wellness-Trends für 2020. Unsere Tracker helfen uns, die kumulative Fitness zu überwachen, die wir über einen Zeitraum von 24 Stunden erbringen, und ermutigen uns, uns den ganzen Tag über in Intervallen zu bewegen – oder genauer gesagt, zu gehen –, um all dieses sitzende Verhalten zu bekämpfen.

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