Wie viele Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag sind ideal?

ichWenn Sie auf der Mission sind, ernsthafte Fortschritte bei Ihren Gesundheitszielen zu erzielen, gibt es sie Also Viele Gründe, warum die Pflege Ihres Darms ganz oben auf Ihrer Wellness-Checkliste stehen sollte – schließlich ist ein ausgewogenes Mikrobiom mit der Gesundheit von Herz und Gehirn, der Immunität und einem noch geringeren Stress- und Angstniveau verbunden.

Eine der besten Möglichkeiten, genau das zu tun, besteht darin, die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln zu erhöhen. Aber für diejenigen von uns, die von Spezifität und strengen Richtlinien leben, wirkt dieser Rat relativ vage, oder? Das hat uns zu der Frage inspiriert, ob es eine ideale Anzahl von Portionen gibt, die wir pro Tag anstreben sollten und wie sie in der Praxis tatsächlich aussehen würde.

Finden Sie es unten heraus, während wir die neuesten Forschungsergebnisse überprüfen und mit einem registrierten Ernährungsberater darüber sprechen, wie viele Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag für eine optimale Darmgesundheit am besten sind.

Wie viele Portionen fermentierte Lebensmittel pro Tag sind ideal?

Eine Studie von Forschern der Stanford University vom Juni 2021 ergab, dass Teilnehmer, die eine Ernährung zu sich nahmen, die reich an fermentierten Lebensmitteln war – in der „reich“ ausdrücklich als der tägliche Verzehr von sechs Portionen fermentierter Lebensmittel definiert wurde – eine größere Mikrobiomdiversität aufwiesen, eine Abnahme von 19 Entzündungsproteinen, und weniger Aktivierung von vier Arten von Immunzellen innerhalb von 10 Wochen. Darüber hinaus zeigte eine andere Gruppe von Teilnehmern, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten, nicht den gleichen Abwärtstrend bei denselben Entzündungsmarkern und Immunzellen.

Sind also sechs Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag *wirklich* der Goldstandard, wenn Sie die vielen Vorteile fermentierter Lebensmittel nutzen möchten?

„Ich denke, es ist ein gutes Ziel, aber nicht jeder kann täglich sechs Portionen fermentierte Lebensmittel vertragen“, sagt Sarah Greenfield, RD, CSSD, Gründerin von Fearless Fig und Ernährungsberaterin, die sich auf Darmgesundheit und funktionelle Medizin spezialisiert hat. „Nur weil eine Studie einen Nutzen gezeigt hat, heißt das noch lange nicht, dass genau diese Ernährungsweise für jeden funktioniert.“

Außerdem springen Sie sofort in die sechs Portionen könnte am Ende manchen Menschen mehr schaden als nützen – besonders denen, die bereits mit Darmproblemen und anderen Ungleichgewichten zu kämpfen haben. „Wenn Sie zum Beispiel eine bakterielle Überwucherung haben, die als SIBO bekannt ist, könnte der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln zu noch mehr Blähungen und Verdauungsstörungen führen“, sagt Greenfield. „Und wenn Sie Candida-Überwucherung haben, könnten fermentierte Lebensmittel Candida anheizen und mehr Gehirnnebel, Hautirritationen und Durchfall oder Verstopfung verursachen.“

Natürlich soll das Ziel, Ihrer Ernährung fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen, Ihnen helfen, anstatt Ihre Wellness-Bedenken weiter zu verschlimmern. Wenn Sie Ihre Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln erhöhen möchten, sagt Greenfield, dass das Ziel von ein bis zwei Portionen pro Tag ein guter Anfang ist. Wenn Ihr Bauch mit dieser Menge einverstanden ist, können Sie mehr Gurken und griechischen Joghurt hinzufügen – tun Sie es einfach nach und nach. „Dieser langsame und stetige Ansatz stellt sicher, dass Sie sicher beginnen, die Vorteile dieser darmfreundlichen Nahrungsquellen zu nutzen, während die Wahrscheinlichkeit einer Reaktivität minimiert wird“, sagt Greenfield.

In diesem Sinne können Sie die folgenden fermentierten Lebensmittel nach Belieben mischen und anpassen.

Portionsgrößen von fermentierten Lebensmitteln

Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind (oder mit großen Augen vor Ihrer Kühlschranktür stehen), rät Greenfield, diese fermentierten Lebensmittel und ihre jeweiligen Portionsgrößen im Auge zu behalten:

  • Joghurt: 1 Tasse
  • Kimchi und Sauerkraut: 2 Esslöffel
  • Kombucha: 1 Tasse
  • Kefir: 1 Tasse
  • Miso: 1 Tasse
  • Natto: 1 Tasse
  • Essiggurken: 1/2 bis 1 volle Essiggurke

Wenn Sie dann noch einen Schritt weiter gehen möchten, empfiehlt sie, bei der Auswahl bestimmter fermentierter Produkte einige Überlegungen zu berücksichtigen. „Stellen Sie bei Joghurt sicher, dass auf dem Etikett angegeben ist, dass lebende probiotische Stämme enthalten sind; Andernfalls erhalten Sie möglicherweise nicht so viele darmfördernde Vorteile“, sagt Greenfield. Darüber hinaus rät sie, nach zuckerarmen Kombucha-Sorten zu suchen, da eine hohe Zuckeraufnahme „schlechte“ Darmbakterien ernähren kann (zusätzlich dazu, dass sie auf andere Weise Ihren Gesundheitszielen entgegenwirkt).

Das Endergebnis

Während fermentierte Lebensmittel viele klinisch belegte Vorteile für die Darmgesundheit bieten – und damit für Ihre Verdauung, Ihr Immunsystem, Ihre Stimmung und vieles mehr – müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einfügen, die Ihren Ernährungsvorlieben entspricht Ernährungsbedürfnisse. Lesen Sie: Laden Sie sich nicht mit einem halben Dutzend Portionen Kimchi auf und erwarten Sie über Nacht ein stärkeres Immunsystem, jede Menge Energie und eine reinere Haut. (Vertrau mir, ich habe es versucht.)

Greenfield stellt fest, dass sich bestimmte fermentierte Lebensmittel in einigen Fällen als vorteilhafter für Sie erweisen als andere. Zum Beispiel kann Ihr Körper empfindlich auf Kohl reagieren. „In diesem Fall wäre Sauerkraut kein gutes Lebensmittel zum Verzehr – egal, wie gesund es an und für sich sein mag – und Sie sollten sich nach anderen fermentierten Lebensmitteln und Getränken umsehen, die besser für Ihren eigenen Körper sind“, teilt sie mit.

Was die Quote von sechs Portionen angeht? „Wenn und nur Wenn Ihr Darm im Gleichgewicht ist, ist es ein großartiges Ziel, täglich sechs Portionen fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen – aber auch das ist nicht narrensicher“, schließt Greenfield. In jedem Fall sollte das Verziehen mit einer einzigen Portion oder ein paar Schlucken pro Tag Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit in die richtige Richtung bringen.

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