Wie Trapezverspannungen gelindert werden können

WInter Steifheit kann (buchstäblich) ein echter Schmerz im Nacken sein. Laut Physiotherapeuten ist es üblich, dass sich Nacken und Schultern zu dieser Jahreszeit verspannen, was zu vielen Schmerzen und Beschwerden führen kann. Der am häufigsten betroffene Bereich? Ihre Trapezmuskeln, auch bekannt als die „Fallen“. Diese lästigen Muskeln erstrecken sich von der Basis Ihres Nackens bis zur Mitte Ihres Rückens und überspannen Ihre Schultern.

Ashley Taylor, DPT, Physiotherapeutin bei Coast Physical Therapy in La Jolla, Kalifornien, erklärt, dass Zittern und Anspannen die natürliche Reaktion des Körpers auf unangenehm niedrige Temperaturen sind. „Wenn Sie zittern und sich kalt anfühlen, neigen Sie vielleicht dazu, mit den Schultern zu zucken“, sagt sie. Beobachten Sie sich selbst – tun Sie das gerade?

Achselzucken und Zittern können zu Spannungen in den Fallen und den Muskeln führen, die am unteren Teil Ihres Schädels ansetzen. „Es gibt viele miteinander verbundene Muskeln in dieser Region, die betroffen sein können“, sagt Taylor. Und diese Anspannung wiederum kann Schmerzen, Bewegungseinschränkungen (dh Sie können Ihren Kopf nicht in bestimmte Richtungen drehen) und in manchen Fällen starke Kopfschmerzen verursachen. Alles wegen Kälte!

Glücklicherweise gibt es ein paar Möglichkeiten, um Linderung zu finden. Taylor und ihr Kollege bei Coast Physical Therapy, Brandon Marét, ein Physiotherapeut-Assistent, teilen ihre drei besten Techniken zur Linderung von Schulter- und Nackensteifheit – im Winter oder aus anderen Gründen.

Wie man Trapezverspannungen lindert

1. Probieren Sie die obere Trapezdehnung von Ohr zu Schulter aus

Eine Bewegung, mit der Sie vielleicht vertraut sind, ist die Top-Empfehlung beider PTs: die sanfte Nackendehnung von Ohr zu Schulter. „Diese Dehnung hilft, etwas Spannung von den Seiten des Nackens und der oberen Trapeziusmuskulatur zu lösen“, sagt Taylor.

Es ist relativ einfach: Bringen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter und ziehen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand sanft etwas näher. Achten Sie darauf, nicht zu stark zu ziehen! Starten Sie für eine Demo das folgende Video bei etwa 40 Sekunden.

Marét sagt, man solle die gegenüberliegende Schulter tief halten. Er schlägt vor, sich an der Sitzfläche Ihres Stuhls oder wo auch immer Sie sitzen, festzuhalten, um sich mehr zu dehnen. „Wenn Sie nichts zum Festhalten haben, drücken Sie die gegenüberliegende Schulter, indem Sie diese Hand hinter Ihren Rücken bringen“, sagt er.

Halte diese Position für ein paar tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

2. Gönnen Sie sich etwas myofasziale Entspannung

„Eine meiner Lieblingsmethoden, um Spannungen in diesem Bereich abzubauen, ist ein Lacrosse-Ball, um myofasziale Entspannung zu erreichen“, sagt Marét. Sie können dies tun, indem Sie den Ball zwischen Ihre Fallen und eine Wand drücken. „Versuchen Sie, es um die schmerzhaften, angespannteren Stellen herum zu bewegen, halten Sie an und halten Sie an diesen bestimmten ‚Wohlfühl‘-Stellen fest“, sagt Taylor. Sie werden es wissen, wenn Sie dort ankommen! Schweben Sie 10 bis 15 Sekunden lang über empfindliche Stellen.

Der Druck dieses therapeutischen Werkzeugs kann dabei helfen, diese Gehirn-Körper-Verbindung wiederherzustellen und gleichzeitig die steifen Muskeln zu lockern. Bonus: Es ist eine Methode, die Sie an jedem Teil Ihres Körpers anwenden können, unabhängig von saisonaler Steifheit.

3. Arbeiten Sie am alltäglichen Haltungsbewusstsein

Schließlich sagt Taylor, dass Sie diese kühle Zeit als Gelegenheit nutzen sollten, Ihren Körper häufiger zu überprüfen. „Das alltägliche Haltungsbewusstsein ist eine einfache, kostenlose Möglichkeit, sich mit dem eigenen Körper zu befassen und eine tiefere Verbindung zu sich selbst zu entwickeln“, sagt sie. „Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, achten Sie auf Ihre Bewegungen und überprüfen Sie regelmäßig, wie Sie sich fühlen.“ Wenn Sie sich auf Ihre Körperhaltung und Ihre körperlichen Empfindungen einstellen, können Sie auf Fehlstellungen hinweisen, die die Ursache von Schmerzen sein könnten (wie chronische Kopfschmerzen), sodass Sie Hilfe von Ihrem PT oder Arzt erhalten können.

Fühlen Sie, wie Ihre Körperhaltung den ganzen Tag rutscht? Probieren Sie dieses Training aus, um die Muskeln zu stärken, die Sie benötigen, um richtig ausgerichtet zu bleiben:

Taylor weist darauf hin, dass nicht nur Nacken und Schultern in den kalten Monaten verspannt und steif werden können. „Achten Sie auch auf Ihre Achillessehne und Ihre Füße“, sagt sie. „Kalte Knöchel und Füße können zu Engegefühlen führen, die sich auf das Gehen auswirken können.“ Das beeinträchtigt nicht nur Ihre Körperhaltung von Kopf bis Fuß, sondern kann auch zu Fersenschmerzen führen. Halten Sie also Ihre Füße (und andere Muskeln) warm. Und natürlich „stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten melden!“

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