Wie Sie Ihre Wutmanagementfähigkeiten testen und verbessern können

Wut kann viele Formen annehmen, wie z. B. eine flüchtige Phase der Wut oder ein langwieriger Kampf, um nur zwei Beispiele zu nennen. Aber obwohl es oft eine natürliche Emotion ist, ist es bemerkenswert, wie Sie sind verwalten Wut, wenn sie hochkocht. Testen Sie introspektiv Ihre Wutbewältigungsfähigkeiten (wenn Sie es sind nicht in der Hitze des Gefechts) kann Ihnen ein gesundes Selbstbewusstsein in Bezug auf Ihre üblichen Wutneigungen und -auslöser verschaffen. Sobald sie auf Ihrem Radar sind, sind Sie besser gerüstet, um das Gefühl zu erkennen und proaktiv zu unterdrücken, wann immer es unvermeidlich auftaucht.

Und „unvermeidlich“ ist das entscheidende Wort in Bezug auf Wut, weil jeder wird es zwangsläufig irgendwann erfahren. „Jedes übermäßig negative Gefühl – Angst, Kummer, Scham, Ablehnung – wird wahrscheinlich Wut auslösen“, sagte die Psychotherapeutin Alison Stone, LCSW, zuvor gegenüber Well+Good. Allerdings ist die Emotion nicht von Natur aus negativ und kann einem wichtigen psychologischen Zweck dienen. „Es hilft Ihnen zu erkennen, wenn Sie misshandelt werden“, sagt die klinische Psychologin Aimee Daramus, PsyD, Autorin von Bipolare Störung verstehen. „Wenn Sie sich keine Wut zutrauen, werden die Leute auf Sie losgehen, und die Wut kann sich später in Depressionen, Angstzuständen oder sogar psychosomatischen Schmerzen äußern.“

Aus diesem Grund geht es bei effektiver Wutbewältigung nicht darum, Wut zu ignorieren oder zu unterdrücken, sondern sie zu erleben, zu akzeptieren, dass es sich um eine normale menschliche Emotion handelt, und mit achtsamer Absicht darüber nachzudenken, was Sie als Antwort darauf sagen oder tun möchten, sagt Dr. Daramus.

Wie Sie Ihre Wutbewältigungsfähigkeiten testen können

Das Ausmaß, in dem Sie einen der oben genannten Schritte zur gesunden Wutbewältigung unternehmen, wenn Sie mit der Emotion konfrontiert werden, hängt sicherlich von Ihrer Stimmung, der Situation, die die Wut auslöst, und einer Vielzahl anderer externer Faktoren ab. Trotzdem haben bestimmte Leute auch bessere Grundfähigkeiten im Umgang mit Wut als andere – und neigen daher dazu, häufiger effektive Techniken zur Bewältigung von Konflikten und Enttäuschungen anzuwenden.

Um Ihre eigenen Fähigkeiten zur Wutbewältigung zu testen, könnten Sie mit einer einfachen Selbsteinschätzung wie dieser aus 10 Fragen beginnen Psychologie heute. (Wenn Ihre Wut jedoch Sie oder andere in Gefahr bringt, ist die Suche nach professioneller Hilfe der beste Weg nach vorne, anstatt sich selbst zu behandeln.)

Dieser Test stellt eine Reihe von Szenarien dar, die typischerweise einige Wutgefühle hervorrufen würden, und bittet Sie, auf einer Sechs-Punkte-Skala einzuschätzen, wie wütend Sie sich hypothetisch fühlen würden, die zwischen „Ich bin überhaupt nicht wütend“ und „Ich fühle mich wütend.” Basierend auf Ihren Antworten auf alle 10 Situationen wird dann ein „Wutwert“ auf einer Skala von 0 bis 100 aggregiert. Während ein Wert von „0“ wahrscheinlich ein hohes Maß an Verleugnung widerspiegeln würde, ist dies wiederum normal etwas Zorn manchmal– und eine Punktzahl von „100“ würde ein völliges Fehlen von Bewältigungstaktiken für Wut bedeuten, genau wo Sie dazwischen liegen, kann einen Einblick in Ihre relativen Fähigkeiten zur Wutbewältigung geben.

„Sie möchten sich erlauben, Wut zu empfinden, wenn jemand Sie verletzt oder Grenzen überschreitet, aber Sie möchten auch für Ihre Wut verantwortlich sein, nicht dafür, dass sie für Sie verantwortlich ist.“ —Aimee Daramus, PsyD

„Es ist ideal, wenn Ihr Ergebnis irgendwo in der Mitte dieser Skala liegt“, sagt Dr. Daramus. „Du möchtest dir erlauben, Wut zu empfinden, wenn dich jemand verletzt oder deine Grenzen überschreitet, aber du möchtest auch deine Wut kontrollieren, anstatt sie für dich verantwortlich zu machen.“

Obwohl diese Art von Test zur Aggressionsbewältigung nicht klinischer oder diagnostischer Natur ist, kann sie Einblicke bieten, indem sie zu einer gesunden Selbstreflexion anregt. “Es ermöglicht dem Testteilnehmer, Vorfälle zu berücksichtigen, die ihn möglicherweise wütend machen könnten, oder Dinge zu erkunden, die ihm einfallen könnten, während er die Fragen liest, die er sonst möglicherweise nicht berücksichtigt”, sagt Therapeutin Nya B, LPC. Um ein genaues Ergebnis aus dem Test zu erhalten, müssen Sie jedoch so ehrlich wie möglich zu sich selbst sein, während Sie jedes hypothetische Szenario in Betracht ziehen – was schwierig sein kann, insbesondere wenn Sie jemand sind, der viel erlebt oder festhält von Wut oder anhaltendem Groll.

„Anfangs unterschätzen viele Menschen tatsächlich die Tiefe ihrer Wut“, sagt der Psychologe Robert Enright, PhD, Mitbegründer des International Forgiveness Institute und Autor von Das vergebende Leben. „Das kann daran liegen, dass sie tiefe Wut fürchten, oder sie nutzen die psychologische Verteidigung der Verleugnung, um einen Teil ihrer Wut vor sich selbst zu verbergen.“ Infolgedessen reagieren sie wahrscheinlich ungenau auf die hypothetisch ärgerliche Szenarien im obigen Test. „Es ist so einfach, weiter zu leugnen und sich zu sagen: ‚Natürlich würde ich unter diesen Bedingungen niemals zu wütend werden’“, sagt er.

Aus diesem Grund schlägt er vor, Familienmitglieder oder Freunde zu konsultieren, um Ihr Aggressionsmanagement zu testen, anstatt sich allein auf subjektivere Selbstberichte zu verlassen. „Bitten Sie einen geliebten Menschen, Ihre Wut auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten, wenn Sie wütend oder genervt werden“, schlägt er vor. „Sobald Sie ihre Antwort haben, kann das Aussprechen der Diskrepanz zwischen ihrer Zahl und der Zahl, die Sie sich selbst geben könnten, Ihnen helfen, jede Art von Verleugnung zu reduzieren, insbesondere wenn Sie sich dieser Wut bewusst sind oder eine mögliche Lösung für diese Wut entwickeln können, wie z. B. Vergebung. ”

Wie man starke emotionale Bewältigungsfähigkeiten in Aktion identifiziert

Ein klares Bild davon zu haben, wie effektiv Aggressionsbewältigung aussieht, kann Ihnen auch ein Gefühl dafür geben, wie sich Ihre Fähigkeiten in diesem Bereich stapeln. „Eine Person, die ihre Wut gut bewältigt, wird während eines Konflikts tief durchatmen, Selbstgespräche als Ablenkung nutzen, einen Puffer der Ruhe schaffen – vielleicht indem sie einen Stressball oder Knete in Reichweite hält – und bewusst Menschen oder Orte meiden, die das tun auslösen“, sagt B.

Sollte eine angespannte Situation eskalieren, können starke Wutbewältigungsfähigkeiten auch so aussehen, als würde man zurücktreten und sich einem Spritzer kaltem Wasser ins Gesicht zuwenden, Musik hören oder ein paar Minuten mit einer Meditations-App pausieren, um sich zu beruhigen. fügt Dr. Daramus hinzu.

Sobald die Person weniger erhitzt ist, wird ein effektiver Wutmanager auch ihre Gefühle über die Situation anerkennen und gleichzeitig Raum und Zeit schaffen, damit die Wut nachlässt. „Normalerweise verwenden sie Worte, um sich von der Emotion zu trennen, anstatt sie zuzugeben“, sagt B. „Statt zu sagen: ‚Ich bin sauer‘, sagen sie zum Beispiel: ‚Ich bin sauer, ‘ Distanz zwischen ihnen und der Emotion zu schaffen, anstatt sie als Teil ihrer Identität festzuhalten.

Von da an neigen Menschen mit ausgeprägten Wutbewältigungsfähigkeiten auch dazu, „Ich“-Aussagen zu verwenden, um auszudrücken, worüber sie wütend waren, übermäßige Schuldzuweisungen zu vermeiden und die Erwartung fallen zu lassen, dass jemand anderes ihrer Meinung zustimmt. Und all das sind Tendenzen, nach denen Sie sich selbst scannen können, um besser zu lesen, wie Sie Ihre Wutbewältigungsfähigkeiten verbessern können, wann immer Sie sie in Anspruch nehmen müssen.

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