Wie Omega-3-Fettsäuren den Schlaf steigern, laut einem RD

TEs ist nicht zu leugnen, dass das, was Sie essen, Ihre Schlaffähigkeit entweder verbessern oder beeinträchtigen kann, sowohl in Bezug auf das Einschlafen als auch auf das Durchschlafen während der Nacht. Die Kunst des Essens für einen besseren Schlaf besteht jedoch nicht nur darin, unsere Koffeinaufnahme zu überwachen oder sich mit Tryptophan zu versorgen. Neue Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und einer verbesserten Schlafqualität geben könnte.

„Einige aktuelle Studien am Menschen haben den Konsum von Omega-3 sowohl aus EPA- als auch aus DHA-Omega-3-Quellen und die Fähigkeit, den Schlaf zu fördern, in Verbindung gebracht“, sagt die in Seattle ansässige Ernährungswissenschaftlerin Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Autorin von Entzündungshemmende Diät-Meal Prep und Wie man isst, um Krankheiten zu besiegen Kochbuch.

Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass eine Omega-3-Ergänzung den Schlaf bei Menschen verbessern konnte, die normalerweise keine Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Fisch, Samen und Walnüsse zu sich nehmen. „Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren helfen kann, die Schlafqualität und -quantität zu verbessern, da ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Körper mit einem niedrigeren Gehalt an Melatonin, dem Schlafhormon, in Verbindung gebracht wurde“, sagt Trista Best, MPH, RD, LD Hultin stimmt dem zu und stellt fest, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl die Melatoninfreisetzung aus dem Gehirn beeinflussen als auch mit dem natürlichen „Endocannabinoid-Signalsystem“ des Körpers interagieren können.

Laut Hultin können tierische Quellen von Omega-3-Fettsäuren jedoch mehr schlaffördernde Vorteile bieten und wurden in jüngerer Zeit untersucht als pflanzliche Quellen von ALA-Omega-3-Fettsäuren. „DHA und EPA stammen aus tierischen Quellen oder aus Algen und gelten als „direkte“ Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dies unterscheidet sich ein wenig von pflanzlichen ALA-Quellen wie Nüssen und Samen, da ALA im Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss“, sagt Hultin. Die Umwandlung kann auch von Person zu Person variieren. Sie betont jedoch, dass Algen ein ausgezeichneter Lieferant von EPA und DHA sind und nicht übersehen werden sollten, wenn Sie auf pflanzlicher Basis sind.

Abgesehen davon erfordert die Korrelation zwischen Omega-3-Fettsäuren und Schlaf mehr Forschung, da die Studien noch nicht schlüssig sind. Ungeachtet dessen stimmen sowohl Hultin als auch Best darin überein, dass der Verzehr dieses langlebigkeitssteigernden mehrfach ungesättigten Fetts nachweislich Entzündungen im Körper bekämpft und die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessert, was dazu beitragen kann, den Schlaf sowie die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Wie man die schlaffördernden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren nutzt

Da Omega-3-Fettsäuren über den Schlaf hinaus eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, ist es wichtig, nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater so viele omega-3-reiche Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen und bei Bedarf zu ergänzen.

„Die Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit schlechtem Schlaf korreliert, daher ist die Aufrechterhaltung Ihrer Omega-3-Fettsäuren sicherlich wichtig, um den Schlaf zu verbessern“, sagt Best. Sie betont, dass es nicht genug Forschung gibt, um zu empfehlen, dass jemand Omega-3-Fettsäuren zu einer bestimmten Tages- oder Abendzeit isst, da sie nicht direkt Schläfrigkeit hervorrufen, wie es Melatonin tut. Stattdessen ist es am wichtigsten, Ihre Mahlzeiten als Ganzes zu betrachten und herauszufinden, wo Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel hineinquetschen können. „Der wichtigste Weg, um die schlaffördernden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, besteht darin, konsequent und darauf zu achten, wie wichtig es ist, Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt Best.

Von RD empfohlene Omega-3-Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Laut Best ist die Erhöhung der Aufnahme von fettem Fisch – insbesondere von Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen – eine der einfachsten Möglichkeiten, eine reichhaltige Quelle an EPA und DHA zu erhalten. „Es ist am besten, zwei- bis dreimal pro Woche zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen fetten Fisch zu essen“, sagt sie. Probieren Sie ein proteinreiches Lachs-Reis-Bowl-Rezept oder krönen Sie Ihren morgendlichen Avocado-Toast mit Räucherlachs.

Nüsse und Samen sind zwei der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Walnüsse. Verwenden Sie sie in Studentenfutter oder als Topper für griechischen Joghurt oder Haferflocken. „Walnüsse sind eines der besten Omega-3-reichen Lebensmittel, die man als Snack vor dem Schlafengehen wählen kann, da sie auch reich an Magnesium sind, einem weiteren Nährstoff, der dafür bekannt ist, den Schlaf zu verbessern, und eine angemessene Menge Melatonin, das Schlafhormon, enthalten.“ sagt Best.

Chiasamen sind auch vollgepackt mit ALA Omega-3-Fettsäuren. Sie schmecken köstlich in einem nährstoffreichen Chiasamenpudding, in Salaten oder Körnerschalen oder auf Mandelbutter-Toast. „Kombinieren Sie Chiasamen mit Milch oder pflanzlicher Milch und etwas frischem oder gefrorenem Obst für eine nährstoffreiche Leckerei, die Omega-3-Fettsäuren enthält“, empfiehlt Hultin.

Sojabohnen können auch ein guter Snack sein, um Ihre Omega-3- und Magnesiumaufnahme zu erhöhen, ebenso wie Leinsamen und Hanfsamen. „Hanfsamen sind weich, zäh und verleihen hausgemachten Müsliriegeln einen super leckeren nussigen Geschmack“, sagt Hultin.

Versuchen Sie für einen schlaffreundlichen Snack, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, Chia, Walnüsse, Flachs und/oder Hanf zu diesen köstlichen glutenfreien Haferriegeln hinzuzufügen:

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