Wie man laut Experten die Darmgesundheit verbessert

Es ist Zeit für einen kollektiven Darmcheck. Hier finden Sie von Experten unterstützte Informationen zur Nutzung der Wissenschaft, um die vielen körperlichen und geistigen Vorteile eines ausgewogenen Mikrobioms zu nutzen. Wirklich mehr

In den letzten Jahren ist die Bedeutung der Darmgesundheit in den Mittelpunkt gerückt, dank einer wachsenden Zahl wissenschaftlich fundierter Beweise, die darauf hindeuten, welche Auswirkungen ein ausgewogenes Mikrobiom auf die Langlebigkeit und das allgemeine Wohlbefinden haben kann. Aber mit so vielen Informationen, die uns jetzt zur Verfügung stehen, entschlüsseln wir, was für ein ideales Verdauungssystem Ja wirklich aussieht – und wie man die Darmgesundheit verbessert, um sie zu unterstützen – kann eine Herausforderung sein. In der neusten Folge von Der Gut + Gut Podcast, enthüllten zwei Darmgesundheitsexperten ihre goldenen Regeln (und die besten Lebensmittel) für einen gesunden Darm. Fazit: Obwohl es keinen einheitlichen Ansatz gibt, können wir alle ein gesünderes Mikrobiom erreichen.

Hör dir hier die ganze Folge an:

Du willst also deinen Darm heilen? Will Bulsiewicz, MD, ein Gastroenterologe und New York Times Bestsellerautor der Bücher Faserbefeuert und die kürzlich erschienenen Das mit Fasern betriebene Kochbuch, und Brigitte Zeitlin, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City, haben sich mit uns zusammengesetzt, um ihre forschungsgestützten Empfehlungen zur Verbesserung der Darmgesundheit zu teilen. Zurück zu den Grundlagen definierte das Duo, woraus der Darm besteht (Billionen, ja *Billionen* von Mikroben), wie er in fast jedem biologischen System eine Rolle spielt und was man ernähren muss, um ihn glücklich und gesund zu halten. (Wie sich herausstellte, sind diese Mikroben ziemlich wählerische Esser.)

Foto: Well + Good Creative

Was bedeutet darmgesundheit Ja wirklich laut einem Gastroenterologen bedeuten

In der Folge definiert Dr. Bulsiewicz den Darm als eine Gemeinschaft von 38 Billionen (!) Mikroorganismen. „Wenn wir unsere Arme wirklich weit nach oben heben und alle Sterne, die in unserer Galaxie existieren, packen und einziehen würden, müsste ich 380 Galaxien voller Sterne in den Dickdarm einer einzelnen Person platzieren, um die Anzahl der Mikroben zu erreichen dass sie gerade jetzt in sich leben“, sagt Dr. Bulsiewicz. Jede dieser Mikroben, fügt er hinzu, hat ihre eigene spezialisierte Funktion, die die Verdauung und die Fähigkeit verbessert, das, was wir essen, in Treibstoff für unseren Körper umzuwandeln.

Nehmen Sie zum Beispiel Ballaststoffe. Dr. Bulsiewicz erklärt, dass wir Ballaststoffe durch Lebensmittel wie Pflanzen, Obst und Gemüse konsumieren. Dennoch ist ihr Nährwert allein ohne die Hilfe von darmfreundlichen Mikroben nicht annähernd so stark. „Mit Ballaststoffen, wenn wir unfruchtbare Geschöpfe wären [without any living bacteria in the gut], Ballaststoffe hätten null Nährwert und würden, ehrlich gesagt, keinen großen Zweck erfüllen … vielleicht würden sie unseren Stuhlgang unterstützen, aber das war es auch schon“, sagt Dr. Bulsiewicz. „Aber wenn Ballaststoffe mit den in unserem Dickdarm lebenden Darmmikroben in Kontakt kommen, verwandeln sie die Ballaststoffe tatsächlich in das, was ich als die entzündungshemmendste Verbindung bezeichnen würde: kurzkettige Fettsäuren.“ Wenn Bakterien in Ihrem Darm unverdaulich werden Fasern und resistente Stärke durch Fermentation, kurzkettige Fettsäuren sind das Nebenprodukt dieses natürlichen Prozesses.Diese Fettsäuren werden dann von Zellen absorbiert, die den Darm auskleiden, wo sie entweder metabolisiert oder in den Kreislauf geschickt werden, um die Leberzellen mit Energie zu versorgen Säuren bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verringerung von Entzündungen im Darm bis zur Regulierung der Immunfunktion.

Wie Ihre Darmgesundheit im Alltag eine Rolle spielt

„Was wir essen, beeinflusst alles; jedes System“, sagt Zeitlin. Wenn es darauf ankommt, was wir essen, stellt sie klar, dass Nahrung nicht nur unseren Körper antreibt, sondern auch einen großen Einfluss auf andere biologische Systeme haben kann, einschließlich unserer psychischen und hormonellen Gesundheit. „Der Darm wird häufig als das zweite Gehirn unseres Körpers bezeichnet, weil er alles so beeinflusst, wie unser Gehirn alles beeinflusst“, sagt sie.

Dr. Bulsiewicz stimmt dem zu und sagt, je mehr Informationen er während seiner medizinischen Ausbildung über Ernährungswissenschaften – und insbesondere darüber, wie sich Nahrung auf den Darm auswirkt – erfuhr, desto besser wurde er als Arzt. „Ich hatte vor etwa 10 Jahren meine eigenen gesundheitlichen Probleme … in diesem Moment, in dem ich dachte, ich würde verflucht [by my own digestive system] hat sich für mich zu einem verkappten Segen entwickelt, weil es mich wirklich gestärkt und motiviert hat, ein besserer Arzt zu sein und Dinge zu studieren, die mir in meiner medizinischen Ausbildung nicht beigebracht wurden“, sagt er. Laut Dr. Bulsiewicz führte ihn dies natürlich zu der Frage: Warum sprechen wir in der Medizin nicht mehr über Ernährung und Lebensstil?was dazu beitrug, Inspiration für seine zu entfachen Faserbefeuert Bücher.

So verbessern Sie die Darmgesundheit

Wie bei den meisten Dingen im Leben dreht sich beim Essen für die Darmgesundheit alles um Ausgewogenheit. „Ich ernähre mich sicherlich nicht perfekt“, sagt Dr. Bulsiewicz. „Es geht nur darum, einfache, vernünftige Entscheidungen zu treffen, bei denen Sie Ihre Ernährung auf ein höheres Niveau bringen können … So können Sie Ihr Essen genießen und gleichzeitig Ihr Darmmikrobiom unterstützen und ernten die Belohnungen dafür.”

Obwohl es kein echtes „Rezept“ oder keinen Ernährungsplan für ein vollkommen gesundes Mikrobiom gibt, sagt Dr. Bulsiewicz, dass die meisten klinischen Studien zeigen, dass eine weitgehend pflanzliche Ernährung einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben kann. Pflanzen enthalten Tonnen von Ballaststoffen, resistente Stärken und Polyphenole, die einen gesunden Darm ernähren.Er stellt jedoch fest, dass in einer Studie des American Gut Project mit über 11.000 Menschen auf der ganzen Welt die Vielfalt der Pflanzen, die Sie essen, ein aussagekräftiger Indikator für einen gesunden Darm war einzelne Pflanze hat ihre eigenen einzigartigen Qualitäten und Eigenschaften, [each] hat seine eigenen Stärken. Und ehrlich gesagt hat es auch seine eigenen Schwächen. Ich weiß, das klingt komisch, aber [gut microbes] sind ein bisschen wie wir. Sie sind wählerische Esser. Sie haben ihre eigenen Ernährungsvorlieben. Sie mögen nicht alle Grünkohl“, scherzt Dr. Bulsiewicz. Die Studie definiert die magische Zahl als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen und alle Basen mit hartnäckigen (Mikroben-)Kunden abzudecken.

In der Folge weist Dr. Bulsiewicz auch darauf hin, dass das Rückgrat einer pflanzlichen Ernährung nicht ausschließlich aus frischen Produkten besteht; Vielmehr ist es enorm wichtig, auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu essen. „Wenn Sie um die Welt gehen, zum Beispiel in die fünf Blauen Zonen, werden Sie feststellen [that]– obwohl sie in Japan, Griechenland, Sardinien, Costa Rica und dann in Kalifornien sind – sind sie alles eine Variation von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten als Rückgrat ihrer Ernährung“, sagt er.

Zeitlin bezeichnet diesen Ansatz, bei dem die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel an erster Stelle steht, als „Essen des Regenbogens“ und empfiehlt, drei bis vier bunte Lebensmittel pro Tag zu essen. „Ich denke [it’s a] wirklich einfach, greifbares Ziel und Tipp, an dem man sich festhalten kann, und dann kann man von dort aus bauen und bauen “, sagt sie. Wenn das kein leicht verdaulicher Rat ist, dann weiß ich nicht, was es ist.

Für weitere Details zur Unterstützung Ihrer Darmgesundheit können Sie sich hier die vollständige Podcast-Episode anhören.

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