Wie man für besseren Schlaf trainiert, so ein Experte

ichWenn Sie jemals ein gutes Training hatten und danach gut geschlafen haben, wissen Sie bereits, dass Sport mit besserem Schlaf verbunden ist. „Wir wissen, dass es viele spezifische körperliche Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf selbst gibt“, sagt der staatlich geprüfte klinische Psychologe Michael J. Breus, PhD, auch bekannt als (The Sleep Doctor). „Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Menschen einen tieferen Schlaf – Stufe drei und vier – zu geben scheint.“ Dr. Breus sagt auch, dass es die Menschen anscheinend länger schlafen lässt und Stress reduziert, was sich auch auf Ihren Schlaf auswirken könnte. Die Frage ist, wie man für besseren Schlaf trainiert. Weil einige Trainingseinheiten je nach Tageszeit den gegenteiligen Effekt haben können – ähnlich wie Kaffeetrinken.

Während Bewegung insgesamt die Schlafqualität verbessert und laut Johns Hopkins Center for Sleep Personen, die täglich mindestens 30 Minuten moderates Aerobic-Training machen, am selben Abend einen Unterschied in der Schlafqualität feststellen können, gibt es immer noch Debatten darüber, zu welcher Tageszeit dies der Fall ist Cardiotraining sollte stattfinden. Einer der Hauptgründe dafür – Bewegung erhöht die Körperkerntemperatur. „Wenn sich unser Körper ab etwa 22:30 Uhr nachts abkühlt, ist dies ein Signal für das Gehirn, Melatonin auszuschütten, um den Schlafprozess zu starten“, erklärt Dr. Breus. „Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, innerhalb von etwa drei bis vier Stunden, erhöhen Sie die Körpertemperatur künstlich und stören dann den Schlaf.“

Der andere Übeltäter für den Energieschub, den Sie von einem Training bekommen können? Die vom Körper während des Trainings freigesetzten Neurochemikalien, auch bekannt als Endorphine. „Es steht außer Frage, dass Bewegung ein Maß an Wachsamkeit hervorrufen kann, das sich in „Aufwecken“ übersetzt“, erklärt Dr. Breus. Längere Trainingseinheiten, die Ihren Körper so belasten, dass Endorphine sprunghaft ansteigen (sowie Cortisol, das Stresshormon, das im Schlaf natürlich niedriger ist). Aus diesem Grund sind Laufen und andere hochintensive Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen nicht ideal.

Wenn Sie nach dem Training nur schwer schlafen können, versuchen Sie vielleicht, früher am Tag zu trainieren, oder wenn Sie Ihre Aktivität kurz vor dem Schlafengehen erledigen müssen, empfiehlt Dr. Breus Optionen mit geringer Intensität. „So etwas wie Gleichgewichtsübungen oder Yoga könnten großartig sein“, sagt er. Meditative Atemübungen und Dehnungen können auch die Schlafqualität verbessern, da beide die Herzfrequenz verlangsamen und zur Entspannung des Gehirns beitragen.

Probieren Sie diesen Yoga-Flow für besseren Schlaf vor dem Schlafengehen aus:

Das Fazit: Sport verbessert die Schlafqualität, aber Sie sollten es vermeiden, innerhalb von drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen lange, stressige Trainingseinheiten zu absolvieren, um Ihr Zzz nicht zu stören. Verschieben Sie das HIIT-Training also vielleicht bis zum Morgen.

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