Wie man das Training zur Gewohnheit macht

ichEs ist leicht, beim Sport auf der Achterbahn einer immer wiederkehrenden Beziehung stecken zu bleiben. Wir treffen die Entscheidung, fit zu werden, und planen einen fabelhaften Trainingsplan – nur um plötzlich gegen eine Wand zu stoßen. Denn seien wir ehrlich: Das Leben passiert. Ausgeklügelte Pläne, vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen oder beim Mittagessen einen Pilates-Kurs einzuplanen, werden manchmal aufgehalten. Bevor wir es merken, sind wir wochen- oder sogar monatelang völlig entgleist.

Und siehe da, wir steigen wieder ein! Aber schadet die Jo-Jo-Übungsroutine unserem Körper mehr, als wir glauben?

Dieses wunde Gefühl nach einem großen Training ist, dass Ihre Muskelfasern reißen und sich wieder aufbauen, um stärker zu werden, während sie sich selbst reparieren. Während das (in Maßen) keine schlechte Sache ist, zeigen Studien, dass Ihre einstmals fitten Muskeln etwas mehr Zeit brauchen, um wieder in die Routine zurückzukehren, wenn Sie das Training für eine gewisse Zeit unterbrechen.

Bill Sukala, ein promovierter Sportphysiologe in Sportwissenschaft, sagt, man solle das müde Sprichwort „Ohne Schmerz kein Preis“ ignorieren.

„Während ein anspruchsvolles Training eindeutig eine gute Sache ist, kann sogar ein vergleichsweise sanfteres Training Ihre Gesundheit verbessern und das Verletzungs- und Krankheitsrisiko verringern“, sagt er. „Trotz der Popularität dieses antiquierten Kampfschreis im Fitnessstudio ist es eigentlich eine Freikarte für die Fahrt mit der Übungsachterbahn.“

Wie kann man also den Kreislauf durchbrechen?

Planen Sie von Anfang an Ruhetage ein

Anstatt zu versuchen, all-in zu gehen, indem Sie jeden Tag trainieren, wenn Sie gerade wieder in Ihren Fitness-Groove kommen, entscheiden Sie sich für moderates Training an zwei oder drei Tagen in der Woche und denken Sie daran, zwei Ruhetage dazwischen zu legen.

Verletzungen sind ein allzu häufiger Grund dafür, dass eifrige Trainierende vom Wagen fallen. Das liegt zum Teil daran, dass Ihr Körper einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt ist, wenn Sie gerade erst mit einer Fitnessroutine beginnen. Ruhen gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich neu zu formieren.

Geben Sie Ihrer Ausdauer Zeit, um zurückzukehren

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nach dem Tor etwas müder fühlen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, kann Ihr Herz-Kreislauf-System wie eine gut geölte Maschine funktionieren, wenn es darum geht, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Wenn Sie sich in der Ruhephase eines Übungs-Jo-Jos befinden, verlieren Sie leider wahrscheinlich einen Teil der aeroben Fortschritte, die Sie gemacht haben, und geben Ihnen das Gefühl, außer Atem zu sein, etwas schneller als normal.

Vielleicht hast du auf 5-Meilen-Läufen wirklich gekurbelt, bist aber schon eine Weile nicht mehr auf den Trails gefahren? Scheuen Sie sich nicht, langsam anzufangen und lassen Sie Ihren Körper aufholen, wo Sie waren. Selbst wenn sich Ihre Beine bereit für die Distanz anfühlen oder Sie diese Bankdrücken mit hohem Gewicht technisch noch ausführen können, sollten Sie darauf achten, langsam zu beginnen und Ihr Ziel, Ihre Trainingszeit, Ihre Wiederholungen und Ihre Laufleistung allmählich zu erhöhen.

Lass es eine körperliche Meditation sein

Regelmäßiges Training fördert die Gesundheit Ihres Gehirns – und wenn Sie aufhören, bemerken Sie möglicherweise einen Mangel an endorphingetriebener Energie, die Sie regelmäßig verspürten. Dr. Sukala schlägt vor, Übungen als eine Form der körperlichen Meditation zu verwenden, um Ihren Geist zu klären, wenn Sie sich wieder daran gewöhnen.

„Übung ist dafür bekannt, Stress abzubauen und die Gehirnfunktion zu verbessern, was alles zu geistiger Klarheit führen und Ihnen helfen kann, bessere Lebensentscheidungen zu treffen“, sagt er. Er empfiehlt, einen langen Spaziergang zu machen oder sich mit Stift und Papier in der Hand auf einem stationären Fahrrad fortzubewegen. Schreiben Sie dann die Dinge auf und arbeiten Sie sie durch, während Sie diese Endorphine wieder zum Pumpen bringen.

Wählen Sie Ihre Workouts strategisch aus

Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Freude bereiten. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an eine Trainingsroutine halten, die Sie wirklich mögen. Vielleicht ist das der Beitritt zu einer gemischten Kickball-Liga oder die Aufnahme eines neuen Hobbys wie Rollschuhlaufen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, welche Körperteile Sie stärken – gewöhnen Sie sich einfach daran, sich regelmäßig zu bewegen.

Setzen Sie sich SMARTe Ziele

Während Sie zweifellos zu Ihrem optimalen Fitnessprogramm zurückkehren und dabei bleiben können, kann es manchmal eine Herausforderung sein, den Jo-Jo-Zyklus zu durchbrechen. Dr. Sukala sagt, dass der Schlüssel, um dies zu stoppen, darin besteht, „SMART“ zu bekommen, ein Akronym, das er verwendet, um Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitorientiert sind.

„Übungs-Achterbahnfahrer setzen sich oft vage Ziele, wodurch sie unvermeidlich scheitern“, sagt er. „Es ist, als hättest du den Übungskompass, aber es gibt keine Nadel, die dich führt.“

Wählen Sie stattdessen ein wirklich messbares Ziel, wie die Anmeldung zu einem 10-Kilometer-Vergnügungslauf mit Freunden, oder verpflichten Sie sich, diesen Sommer an drei Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde in der Sonne zu verbringen und eine Aktivität auszuüben, die Ihnen Spaß macht. Sobald Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, wird es zur zweiten Natur.

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