Wie man Chest Flys für eine bessere Körperhaltung durchführt

W8-Lifting ist einer der besten Wege, um Ihren Körper drastisch zu pflegen – und das gilt für jeden, jeden Geschlechts, mit jeder Erfahrung (wenn Sie wissen, wo Sie anfangen sollen). Brustübungen können alles von der Körperhaltung bis zum Bewegungsbereich des Oberkörpers verbessern. Wenn die Vorstellung, unter eine 45-Pfund-Bar zu kommen, die dann mit Tellern beladen ist, Sie jedoch einschüchtert, haben Sie immer noch Optionen. Nämlich Brustfliegen.

Was sind Brustfliegen?

Chest Flys sind eine Oberkörperübung, die dabei hilft, Brust, Schultern und Kern zu stärken, indem Gewichte nach außen und unten zu den Seiten abgesenkt werden, bevor sie zurück in die Ausgangsposition „fliegen“ (mehr dazu weiter unten). „Brustfliegen werden normalerweise gemacht [laying face up] B. auf einer Matte oder Bank mit Kurzhanteln, kann aber auch aufrecht stehend oder kniend mit einem Kabelzug ausgeführt werden“, sagt Personal Trainerin und WW Digital 360 Coach Bianca Vesco. (Denken Sie an Kabelkreuzungen.)

Obwohl es mehrere Möglichkeiten gibt, Brustfliegen auszuführen, sagt Orangetheory-Trainerin Erin De Groot, die an der Gestaltung von OTF-Workouts und der Leitung des Orangetheory Live HQ-Studios beteiligt ist, dass die meisten Menschen (insbesondere Anfänger) am besten auf einer Bank oder auf dem Boden mit Kurzhanteln abschneiden in der Hand, da es den Schwerpunkt auf die Fliege legt, im Gegensatz zum vollen Körper, den andere Variationen erfordern.

Die Vorteile von Brustfliegen

Bevor wir uns damit befassen, wie man Brustfliegen ausführt, lassen Sie uns darüber sprechen, warum Sie das überhaupt wollen. Laut De Groot sind Dumbbell Chest Flys eine der besten Bruststärkungs- und Pec-Builder überhaupt – und sie sind stufenlos einstellbar (dank der Gewichtsauswahl), was sie für alle zugänglich macht.

„Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen, Ihre Körperhaltung verbessern oder sogar Ihr Liegestützspiel verbessern möchten, Brustfliegen können Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern“, sagt sie und stellt fest, dass dies genau der Grund für die gelegentliche Bewegung ist in den Bodenteil des Orangetheorie-Unterrichts integriert.

Der Grund, warum Brustfliegen so vorteilhaft sind, liegt in ihrer Mechanik. „Die Bewegung öffnet die Brust- und Schultermuskulatur und fördert die Kraft im oberen Teil des Rückens, beides Bereiche, die in der heutigen Welt des langen Sitzens, Buckelns und Bildschirmgebrauchs tendenziell leiden und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen“, sagt De Groot . „Brustfliegen, die erfordern, dass Sie die Schulterblätter zusammendrücken (bekannt als Schulterblattretraktion), sind eine Schlüsselkomponente, die Ihnen hilft, ein wenig größer zu stehen.“ Darüber hinaus weist sie darauf hin, dass Brustfliegen, wenn sie richtig gemacht werden, auch einen stärkeren und stabileren Kern unterstützen können – „Hallo, weniger Rückenschmerzen!“ Sie sagt.

Wie man Brustfliegen ausführt

Hinweis: Egal, ob Sie Kurzhantel-Brustfliegen auf einer Bank oder auf dem Boden ausführen, die Abfolge bleibt gleich.

1. Wählen Sie Ihre Gewichte aus

Denken Sie daran: Weniger ist mehr. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie für mindestens acht bis zehn Wiederholungen und zwei bis drei Sätze sicher heben können.

2. Legen Sie sich hin

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken, den Blick nach oben gerichtet und das Kinn nicht eingezogen.

3. Beginnen Sie mit dem Heben

Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Ihre Hanteln einander zugewandt sind.

4. Langsam absenken

Mit einer leichten Biegung in jedem Ellbogen – wodurch eine C-Form entsteht –, um Ihre Gewichte langsam nach außen und unten in Richtung Ihrer Brust zu senken.

5. Zum Starten anheben

Von dort kehren Sie zum oberen Ende der Bewegung zurück, indem Sie die C-Form beibehalten, während Sie die Gewichte wieder nach oben in Richtung Himmel drücken, sodass Ihre Handflächen wieder zeigen.

Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie man Brustfliegen vom Boden aus macht:

Fehler, die es bei Brustfliegen zu vermeiden gilt

Wie bei den meisten Gewichtheberübungen gibt es ein paar Dinge, die Sie beim Ausführen von Brustfliegen beachten sollten, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

1. Zu schwer werden

„Es ist äußerst wichtig, ein Gewicht zu wählen, das es Ihnen ermöglicht, sich kontrolliert abzusenken und dabei eine Biegung in beiden Ellbogen beizubehalten“, sagt Centr-Trainer Alexz Parvi. Letztendlich sollten Sie nicht zu viel Gewicht wählen, das Ihre Arme tiefer als Ihre Brust drücken könnte, wenn Sie es zur Seite ausstrecken, da dies die Auswirkungen der Bewegung verändern und sogar zu Verletzungen führen könnte.

Darauf aufbauend sagt Vesco, dass man keine Angst (oder Scham) vor einem leichteren Lift haben soll. „Sie wollen ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber nicht dazu führt, dass Sie sich verkrampfen und Ihren Nacken verlieren, weil Ihre Schultern in Ihren Ohren sind“, erklärt sie. „Es soll sich gut anfühlen! Da Fliegen für eine kleinere Muskelgruppe ausgelegt sind, ist leichter leichter, damit Sie nicht die gleichen Muskeln rekrutieren, die Sie für eine Brustpresse verwenden, oder sich selbst verletzen.“

2. Lassen Sie Ihr Formular verfallen

Aus formaler Sicht – und in Anlehnung an das, was Vesco oben erwähnt hat – sagt De Groot, dass es wichtig ist, darauf zu achten, wie gebeugt Ihre Ellbogen sind. „Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nur leicht zu beugen“, sagt sie. „Je mehr sie sich beugen, desto mehr verwandeln Sie Ihre Brustfliege in eine Brustpresse.“

3. Zu schnelle Bewegung

„Brustfliegen liefern Ihnen bessere Ergebnisse, wenn Sie die Bewegung verlangsamen und die Spannung in Ihren Muskeln länger halten“, sagt De Groot. „Versuchen Sie drei Zählungen, um die Gewichte zu senken, und ein bis zwei Zählungen, um sie wieder nach oben zu bringen.“

4. Vergessen zu atmen

Wenn Sie eine neue Bewegung in Ihre Gewichtheber-Routine einbauen – oder sogar wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen – ist es üblich, das Atmen zu vergessen. Daher sagt Parvi, dass Sie sich während Ihrer Brustbewegungen auf Ihren Atem einstellen und beim Absenken einatmen und beim Anheben ausatmen sollten. Das wird dir helfen, die Trittfrequenz mit der Bewegung zu finden.

Obwohl es absolut einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um Brustfliegen auszuführen – ganz zu schweigen von einer Reihe von Variationen zwischen Kurzhanteln und Kabelmaschinen – wiederholt Vesco, dass der beste Weg, die beliebte Bewegung auszuführen, der ist, der für Sie am sinnvollsten ist Deine Tore.

„Ich bin im Allgemeinen ein großer Fan davon, Kurzhanteln gegenüber Maschinen zu verwenden, weil sie eine andere Art von Anstrengung von Ihrem Körper erfordern“, teilt sie mit und stellt fest, dass sie mit der Zeit auch zu mehr Gesamtkörperkraft führen können. „Sie müssen härter arbeiten, um sich zu stabilisieren, und werden mit Kurzhanteln mehr Muskeln rekrutieren, weil Sie nicht an etwas Stabilem befestigt sind, wie Sie es bei einer Kabelmaschine tun. Davon abgesehen, wenn Sie sich ausschließlich auf die Brustkraft konzentrieren und mehr Gewicht in einer sichereren Umgebung ziehen möchten, sind Kabel der richtige Weg. Hier gibt es sicherlich keine richtige oder falsche Antwort, nur die Variante, die sich in Ihrem Körper am besten anfühlt.“

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