Wie Bohnen die Langlebigkeit steigern und die besten Bohnenprodukte zum Kaufen

Wir werden hier auf die Pirsch gehen und etwas Großes werfen: Bohnen sind nicht nur gut für dich; Wenn Sie sie regelmäßig essen, können Sie tatsächlich länger leben. „Bohnen gehören zu den am meisten unterschätzten und unterbewerteten Nahrungsmitteln da draußen“, sagt Charlotte Martin, RD, Ernährungsexpertin und Autorin von Die Plant-Forward-Lösung. So bescheiden diese kleinen Hülsenfrüchte auch erscheinen mögen, sie sind das ultimative Paket, wenn es um pflanzliche Ernährung geht, gefüllt mit sättigenden Ballaststoffen und Proteinen. Wenn sie nicht bereits Teil Ihrer täglichen Ernährung sind, werden Sie bald löffelweise Bohnen auf Ihren Teller geben.

Langlebigkeitsfördernde Vorteile des Essens von Bohnen

Laut Martin ist es unmöglich, einen einzigen Vorteil von Bohnen festzuschreiben, der am engsten mit einem längeren Leben zusammenhängt, da die Makro-, Mikro- und Phytonährstoffe in Bohnen alle synergistisch zu ihrer positiven Wirkung auf die Langlebigkeit beitragen. So gliedert sich das auf:

1. Bohnen sind reich an Ballaststoffen.

Diese Qualität beeinflusst das Gewichtsmanagement durch eine Vielzahl von Mechanismen, sagt Martin. „Eine hohe Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für ein langes Leben“, fügt sie hinzu, da die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Einige der Ballaststoffe in Bohnen helfen nicht nur dabei, Sie satt zu machen, indem sie Masse liefern und die Verdauung verlangsamen, sondern wirken auch als Präbiotikum, sagt Martin. Dies bedeutet, dass es als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient und deren Produktion von kurzkettigen Fettsäuren anregt.

2. Bohnen sind nährstoffreich.

Bohnen sind neben anderen Mikronährstoffen reich an Folat, Zink und Kalium und liefern Protein ohne einige der Nachteile, die mit tierischen Proteinquellen einhergehen können, sagt Louisa Paine, RDN bei ZOE. Sie fügt hinzu, dass Studien zeigen, dass der Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und einige Arten von kognitivem Verfall korreliert zu sein scheint.

3. Bohnen fördern ein gesundes Mikrobiom.

Da Bohnen ein ballaststoffreiches, vollwertiges pflanzliches Lebensmittel sind, tragen sie wahrscheinlich zur Förderung eines ausgewogenen, gesunden Mikrobioms bei, das wiederum Prozesse in vielen Körpersystemen unterstützt, sagt Paine. „Das könnte einer der Mechanismen sein, die Bohnen so gesund und langlebig machen“, fügt sie hinzu.

4. Bohnen sättigen und sind eine gute Quelle für resistente Stärke.

Dank ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts neigen Bohnen dazu, satt zu machen und brauchen länger, bis Ihr Körper verdaut ist. Diese Eigenschaften bedeuten, dass der Verzehr von Bohnen dazu beitragen kann, den Blutzucker zu stabilisieren und Sie lange nach einer Mahlzeit satt zu machen, sagt Kendra Gutschow, RDN. Die resistente Stärke in Bohnen kann helfen, Blutzuckerspitzen zu regulieren. Dies ist eine besonders wichtige Eigenschaft von Bohnen für Menschen mit Diabetes, sagt Kimberley Rose-Francis, RDN.

5. Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel für diejenigen, die am längsten leben.

Einer der gemeinsamen Faktoren unter den Bewohnern der Blue Zones auf der ganzen Welt ist ein hoher Bohnenkonsum, sagt Paine. Und laut dem Gründer von Blue Zones, Dan Buettner, sind verschiedene Arten von Bohnen, darunter Sauerbohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen und Linsen, die Eckpfeiler der meisten hundertjährigen Diäten. Dies bedeutet, dass die am längsten lebenden Populationen in der Regel viele Bohnen genießen und ihre schützenden Vorteile ernten. In einem Vortrag im Jahr 2020 ging Büttner sogar so weit zu behaupten, dass der tägliche Verzehr einer Tasse Bohnen die Lebenserwartung um vier Jahre verlängern könnte.

Gesundheitliche Vorteile von getrockneten vs. Dosenbohnen

Nichts geht über die Bequemlichkeit von Dosenbohnen. Aber wenn Sie versuchen, Geld für Lebensmittel zu sparen, sind getrocknete Bohnen pro Portion deutlich billiger und können sogar schmackhafter und mit einer besseren Textur als ihre Gegenstücke aus der Dose herauskommen, sagt Martin. In Bezug auf den Nährwert sind sowohl Dosen- als auch getrocknete Bohnen ähnlich, aber Dosen können mit überschüssigem Salz (und sogar zugesetztem Zucker) gefüllt werden. Dies ist ein wichtiger Faktor, auf den Sie beim Kauf von Bohnen achten sollten, da dies ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen kann. „Zu viel Natrium zu essen ist nicht ideal für die allgemeine Herzgesundheit, da es den Blutdruck erhöhen kann“, sagt Rose-Francis.

Während getrocknete Bohnen nur eine geringe Menge an natürlichem Natrium enthalten, müssen Sie vorausplanen, wenn Sie sie zubereiten möchten, da die meisten vor dem Kochen über einen längeren Zeitraum oder sogar über Nacht eingeweicht werden müssen. Ein Schnellkochtopf kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Bohnen zu kochen, sagt Gutschow. Wenn Sie Bohnen als Beilage zubereiten, empfiehlt sie, sautierte Zwiebeln, Knoblauch und andere Gewürze hinzuzufügen, um dem Geschmacksprofil Ihres Hauptgerichts zu entsprechen (z. B. Kreuzkümmel für mexikanisches, Basilikum und Oregano für italienisches oder Kurkuma für indisches Curry). Sie können Bohnen auch als Vorspeise zusammen mit Gemüse und Vollkorn für eine noch nährstoff- und ballaststoffreichere Mahlzeit servieren, sagt Paine.

Abgesehen von zugesetztem Salz gibt es keine Bohnensorte, die gegenüber anderen signifikante gesundheitliche Vorteile bietet. Wie so vieles im Leben ist auch beim Genuss Abwechslung die Würze. „Es ist ideal, um Ihr Mikrobiom mit einer Vielzahl von Pflanzen zu füttern, einschließlich verschiedener Bohnensorten“, sagt Paine. „Diese Ernährungsvielfalt wird Ihrem Mikrobiom helfen, eine vielfältigere Population von Mikroben zu haben, also mischen Sie es so oft Sie können.“

Wie man Bohnen isst

Die Portionsgröße für Bohnen beträgt 1/2 Tasse, sagt Martin. Die Ernährung variiert leicht je nach Sorte, aber eine Portion schwarze Bohnen enthält 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie noch nicht regelmäßig Bohnen essen, empfiehlt Paine, klein anzufangen: Probieren Sie etwa einen Esslöffel pro Tag und arbeiten Sie sich in den nächsten Wochen nach oben. „Dieser Ansatz gibt Ihrem Verdauungssystem und Ihren Darmmikroben die Möglichkeit, sich an die Bohnen zu gewöhnen und das Risiko von Nebenwirkungen wie Blähungen zu verringern“, fügt sie hinzu.

Einige der gesündesten Arten, Bohnen zu Hause zu genießen, sind:

  • Hinzufügen von Bohnen zu Suppen, Eintöpfen und Chilis
  • Ersetzen Sie die Hälfte des Fleisches in einem Rezept (z. B. einer Bolognese-Sauce oder Tacos) durch Bohnen
  • Verwendung von pürierten weißen Bohnen als Brotaufstrich
  • Ersetzen von Milch oder Sahne durch pürierte weiße Bohnen in einem cremigen Suppenrezept
  • Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Gewürzen knusprig rösten, um sie als Snack zu genießen
  • Gekochte Bohnen mit Gewürzen zu einem Dip pürieren
  • Bohnen in einer Getreideschale schichten

Sie können Bohnen sogar verwenden, um gesunde Desserts zu backen, wie diese köstlichen Brownies mit schwarzen Bohnen:

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Versuchen Sie beim Kauf von Bohnen, Sorten mit reduziertem Natriumgehalt oder ohne Salzzusatz zu wählen, sofern verfügbar. Dies gilt auch dann, wenn Sie die Bohnen vor der Verwendung spülen möchten, da durch das Spülen nicht das gesamte Natrium entfernt wird, sagt Martin. Während viele Rezepte die Verwendung der gesamten Dose erfordern, ist es eine gute Idee, die Flüssigkeit zu verwerfen und die Bohnen vor der Verwendung zu spülen, da dies sowohl dazu beiträgt, ihren Natriumgehalt zu senken als auch die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie Gasbildung verursachen – denn wir alle kennen die Melodie diese „magische Frucht“. Das Spülen ist besonders hilfreich für diejenigen, die IBS haben und möglicherweise Probleme haben, Bohnen zu vertragen, sagt Martin.

Neben dem Kochen Ihrer eigenen getrockneten Bohnen sind hier sieben gesunde Bohnenprodukte zum Probieren:

Somos Mexican Black Beans (zwei 10-Unzen-Beutel) – 8,00 $

Ob sie in Tacos, Enchiladas oder Burritos gesteckt werden, pur als Beilage genossen werden oder einen Salat aufpeppen, diese Heat-and-Eat-Bohnen sind weich und süß und werden nur mit Knoblauch, Zwiebeln und ein wenig Meer gekocht Salz. Sie sind Teil einer unglaublich köstlichen Produktpalette der in Mexiko geborenen Mitbegründer Miguel Leal und Rodrigo Zuloaga, die sich mit KIND-Gründer Daniel Lubetzky zusammengetan haben, um die Marke Anfang dieses Jahres auf den Markt zu bringen. Kombinieren Sie es mit pflanzlichen Vorspeisen von Somos wie mexikanischem Peacadillo (aus Erbsen) und Koriander-Limetten-Reis für ein perfektes Taco-Abendessen.

Lupii Vegane Proteinriegel (12 Riegel) – 35,00 $

Ein Proteinriegel aus Bohnen? Wir wissen, wir wissen – es klingt wie eine seltsame Kombination. Aber Geschmacksrichtungen wie Erdnussbutter-Kakaosnib, Mandelbutter-Zimt-Rosinen und Tahini-Zitronen-Cranberry sind so befriedigend und lecker, dass Sie vergessen werden, dass sie aus Bohnen hergestellt werden. Jedes enthält 10 Gramm Protein und basiert auf Vollwertkost wie Datteln, Nüssen und Lupinibohnen (die dreimal so viel Protein wie ein Ei und dreimal so viele Ballaststoffe wie Hafer haben) für ihre zähe Textur. Wir verkaufen diese Riegel ohne Zuckerzusatz für einen Snack oder sogar ein Frühstück für unterwegs.

Tägliche Ernte Gigante Bohne + Artischocken-Olio – 12,00 $

Getreu ihrem Namen sind diese weißen Bohnen groß und herzhaft und passen perfekt zu knackigem Spargel, zarten Artischocken und einer cremigen Blumenkohl-Kichererbsen-Sauce, die wirklich dekadent schmeckt. Diese Mahlzeit ist Teil der neuen Harvest Bakes-Linie von Daily Harvest, die für ein einfaches, gesundes und schnelles Mittagessen sorgt. Einfach auspacken, die Versiegelung entfernen und vor dem Genuss 22–27 Minuten in einem Ofen oder Toaster bei 450 °F backen.

Fillos kubanische schwarze Bohnen (sechs 10-Unzen-Beutel) – 17,00 $

Die lateinamerikanischen Gründer dieses in Illinois ansässigen Unternehmens gründeten Fillo’s unter der Prämisse, dass Essen, das selbst zubereitet wird (oder zumindest so schmeckt), nicht den ganzen Tag dauern sollte. Deshalb sind ihre 10 Sorten – darunter auch peruanische Linsen, puertoricanische rosa Bohnen, Tex-Mex-Pinto, mexikanische Mayocoba-Bohne und panamaische Kichererbsen – direkt aus den haltbaren Beuteln für zwei Portionen zum Verzehr bereit. Jedes wird mit Sofrito zubereitet, einer Kombination aus Gemüse, Gewürzen und Kräutern, die für maximalen Geschmack und Nährstoffe in Öl gekocht werden.

Ayo Waakye Bohnen & Reis – 6,00 $

Hülsenfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in Kulturen auf der ganzen Welt, was bedeutet, dass viele Bohnengerichte eine Möglichkeit bieten, die globale Kultur zu erleben. Dieses authentische Gericht von Ayo Foods, einer in Chicago ansässigen Marke, die die Küche namhafter afrikanischer Köche präsentiert, hebt ein Rezept des westafrikanischen Küchenchefs Eric Adjepong hervor, das mit Jasminreis und in South Carolina angebauten roten Erbsen mit roten Sorghumblättern zubereitet wird. Das mikrowellengeeignete Tiefkühlgericht ist vegan, in weniger als 4 Minuten verzehrfertig und enthält 12 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm pflanzliches Protein. Verstärken Sie den Geschmack mit Ayos Pfeffersauce auf Habanero-Basis.

Ein Dutzend Cousins ​​Bean Heat-and-Eat-Beutel – 3,50 $

Die von Ibraheem Basir gegründeten A Dozen Cousins-Bohnen werden aus ganzen Zutaten hergestellt und enthalten herzgesundes Avocadoöl für zusätzliche Nährstoffe. Dieses Sortenpaket enthält zwei Wärme-und-Essen-Beutel mit jeweils sechs Geschmacksrichtungen, darunter Trini-Kichererbsen-Curry, kubanische schwarze Bohnen, mexikanische Cowboy-Pinto-Bohnen, gekühlte schwarze Bohnen, mexikanische Cowboy-Pinto-Bohnen, kreolische rote Bohnen und klassische gekühlte Pinto-Bohnen kann Ihre Speisekammer auffüllen und Ihre Bohne je nach Mahlzeit (und Stimmung) wechseln.

Amy’s Light in Sodium Vegetarian Organic Refried Beans – 3,00 $

Viele Dosenbohnensorten enthalten aufgrund des zugesetzten Schmalzes hohe Mengen an Natrium und gesättigten Fettsäuren. Nicht dieser. Die Hauptzutat sind Bio-Scheckenbohnen, zusammen mit Bio-Zwiebeln, Distel- oder Sonnenblumenöl, Knoblauch, Meersalz und Gewürzen. Eine halbe Tasse Portion hat weniger als die Hälfte des Natriums der regulären Sorte und fast ein Viertel der empfohlenen täglichen Ballaststoffe.


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