Was sind Carotinoide und welche Lebensmittel sind am reichsten an ihnen?

ÖEines der ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn man die gesundheitlichen Vorteile von buntem Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, orangefarbener Paprika und Karotten betrachtet, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien. Antioxidantien sind schließlich hochgelobte Verbindungen, die dafür bekannt sind, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und herzgesunde, immunstärkende und entzündungshemmende Vorteile zu bieten.

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien – Vitamin E und Resveratrol sind zwei solche Beispiele. Die Antioxidantien, die in den oben genannten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind und alle einen orangefarbenen Farbton haben, sind jedoch starke sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Familie der Carotinoide gehören.

Was genau sind Carotinoide?

„Carotinoide sind eine Gruppe fettlöslicher Pigmente, die in gelben, orangefarbenen und roten Pflanzen wie Karotten, Kürbis und einigen Blattgemüse vorkommen“, sagt die in Seattle ansässige Ernährungsberaterin Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Inhaberin von Champagne Ernährung und Autor von Entzündungshemmende Diät-Meal Prep und Wie man isst, um Krankheiten zu besiegen Kochbuch. „Eine solche Form von Carotinoid, von der wir oft hören, ist Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.“ Laut Hultin gibt es neben Beta-Carotin noch andere Formen von Carotinoiden, darunter α-Carotin, β-Carotin, β-Cryptoxanthin, die alle die gleichen Eigenschaften haben.“ Es gibt drei weitere: Lutein, Zeaxanthin und Lycopin ,” Sie sagt.

Gesundheitliche Vorteile von Carotinoiden

1. Carotinoide tragen dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken, insbesondere von Herzerkrankungen und altersbedingten Augenerkrankungen.

Carotinoide schützen das Herz vor altersbedingten Krankheiten und fördern die Langlebigkeit. „Forschungsergebnissen zufolge sind Carotinoide mit einer Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten sowie mit einer positiven Wirkung auf den Knochenstoffwechsel verbunden“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN und Autorin von Das Everything Easy Pre-Diabetes-Kochbuch. „Dazu gehört ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Prostatakrebs bei Männern und altersbedingte Augenerkrankungen, einschließlich Grauer Star und Makuladegeneration.“

2. Sie sind großartig, um Ihre allgemeine Augengesundheit zu verbessern.

Lutein und Zeaxanthin sind die wichtigsten Carotinoide, die an der Augengesundheit beteiligt sind, und sie werden in der Netzhaut des Auges gefunden, um zu helfen, blaues Licht zu absorbieren und die Sehfunktion zu unterstützen, sowie Schutz vor Sehstörungen und Schäden durch freie Radikale zu bieten.

3. Carotinoide helfen bei der Muskelregeneration.

Laut Harris-Pincus helfen Carotinoide auch bei der Muskelregeneration nach dem Training und haben entzündungshemmende Eigenschaften, um den Prozess der Reparatur und des Wiederaufbaus von Muskeln zu beschleunigen und erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund ist es klug, carotinoidreiche Lebensmittel in Ihre Snacks nach dem Training aufzunehmen – und da sie fettlöslich sind, achten Sie darauf, sie mit gesunden Fetten für eine maximale Nährstoffaufnahme zu verzehren.

4. Sie stärken Ihr Immunsystem.

Da Beta-Carotin im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, spielt es eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Immungesundheit.

5. Carotinoide können die Knochenstärke und -dichte verbessern

Epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Carotinoiden zur Erhaltung der Knochengesundheit beiträgt, insbesondere von Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die das Risiko von Osteoporose und Hüftfrakturen verringern könnten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in veröffentlicht wurde, könnten Carotinoide eine Rolle bei der Prävention von Osteoporose und bei der Verringerung des Knochenschwunds spielen Zeitschrift für translationale Medizin. „Es hat sich auch gezeigt, dass Lutein die Knochenmasse erhöht, indem es die Knochenresorption unterdrückt und die Knochenbildung stimuliert“, sagt Harris-Pincus.

„Es gab einige große Studien, einschließlich der Framingham-Osteoporose-Studie, die herausfanden, dass Menschen, die sowohl insgesamt als auch einzelne Carotinoide in höheren Konzentrationen zu sich nahmen, möglicherweise ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen haben“, fügt Hultin hinzu. Denken Sie jedoch daran, dass dies darauf hindeutet, dass Sie a essen müssten sehr reich an Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin, um die Vorteile der Knochendichte zum Schutz vor Stürzen, Unfällen und Brüchen zu nutzen. Diese Forschung basiert auch stark auf Tierversuchen; Humanforschung ist begrenzt. Obwohl eindeutig mehr Forschung erforderlich ist, gibt es vielversprechende Daten, die dies untermauern.

Carotinoidreiche Lebensmittel

Rot, Gelb, Orange und Dunkelgrün sind die Farben, die am deutlichsten auf einen hohen Carotinoidgehalt hinweisen. „Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und anderes Wurzelgemüse stehen bei der Betrachtung von carotinoidreichen Lebensmitteln in der Regel im Vordergrund, da diese einige der stärksten Quellen für Beta-Carotin sind“, sagt Kelly Jones , MS, RD, ZSVA, LDN. “Es gibt jedoch andere Lebensmittel, die mit Carotinoiden gefüllt sind, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden, sie zu Ihrer Mahlzeitenrotation hinzuzufügen.” Zum Beispiel sind Tomaten, Wassermelonen, Spinat, Grünkohl, Cantaloupe-Melonen und Aprikosen allesamt gesunde Beispiele für carotinoidreiche Lebensmittel.

Denken Sie daran, dass Carotinoide nicht auf Lebensmitteletiketten aufgeführt sind. Auch wenn Vitamin A auf einem Produkt aufgeführt ist und es Carotinoide enthalten kann, basiert das Lebensmittel möglicherweise nicht ausschließlich auf Carotinoiden, und Sie wissen nicht, wie viel Carotinoide Sie ernten werden vom Verzehr des Produkts. Um es Ihnen leicht zu machen, sind hier ein paar Beispiele für carotinoidreiche Lebensmittel mit ihren jeweiligen antioxidativen Werten, die laut Hultin nach der Art des vorhandenen Carotinoids kategorisiert sind. Sie werden sehen, welche Farben im Allgemeinen die höchste Carotinoid-Qualität und -Quantität aufweisen, und eine grobe Schätzung des Carotinoid-Gehalts pro Portion.

  • Kürbispüree: 1 Tasse enthält 11,7 mg α-Carotin; 17 mg Beta-Carotin; 3,6 mg β-Cryptoxanthin
  • Gekochte Karotten: 1 Tasse enthält 5,9 mg α-Carotin
  • Gebackene Süßkartoffel: 1 mittelgroße Süßkartoffel hat 13,1 mg Beta-Carotin
  • Papaya: 1 mittelgroße Papaya enthält 2,3 mg β-Cryptoxanthin
  • Tomatenmark aus der Dose: 1 Tasse enthält 75,4 mg Lycopin
  • Tomatenpüree aus der Dose: 1 Tasse enthält 54,4 mg Lycopin
  • Spinat (gekocht): 1 Tasse hat 13,8 mg Beta-Carotin; 29,8 mg Lutein und Zeaxanthin
  • Grünkohl (gekocht): 1 Tasse enthält 25,6 mg Lutein und Zeaxanthin

Jones empfiehlt, carotinoidreiche Lebensmittel in Dips, Salate oder Frühstücksschüsseln mit Eiern zu integrieren. „Sie können auch ein Glas geröstete rote Paprikaschoten zu hausgemachten Wraps, Körnern oder Frittatas hinzufügen – und Tomaten aus der Dose genießen, die tatsächlich mehr bioverfügbares Lycopin enthalten als frische Tomaten“, sagt Jones. „Fügen Sie gefrorenen Spinat und Grünkohl zu allem hinzu, von Smoothies über Eintöpfe bis hin zu Nudelgerichten, und genießen Sie getrocknete Aprikosen als Snack, wenn frische Aprikosen keine Saison haben.“ Welches Gericht Sie auch wählen, denken Sie daran, carotinoidreiche Lebensmittel mit Fett zu sich zu nehmen, wenn dies möglich ist, um die Aufnahme zu verbessern.

Sie können auch diese köstliche Süßkartoffeltarte zubereiten, um Ihren Carotinoid-Fix zu bekommen:

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