Was man über Sport in der Hitze wissen sollte

ichWenn Hitzewellen zu Beginn der Saison in weiten Teilen der USA Anzeichen dafür sind, wird dieser Sommer ein heißer Sommer. Und während dies das Potenzial für zusätzliche Strandtage, Poolpartys und Spaß in der Sonne bedeutet, bedeutet es auch, Vorkehrungen gegen hohe Temperaturen zu treffen, die Ihrer Gesundheit schaden können. Dazu gehört die richtige Flüssigkeitszufuhr, das regelmäßige erneute Auftragen des Lichtschutzfaktors, die Investition in Möglichkeiten, Ihr Zuhause in heißen Sommernächten kühl zu halten – seien es Klimaanlagen oder schweißableitende Laken – und die Umrüstung Ihrer Fitnessroutine, um das Training in der Hitze zu berücksichtigen.

Laut einer Umfrage, die OnePoll letztes Jahr für die Fitness-App Verv durchgeführt hat, würde die Mehrheit der amerikanischen Erwachsenen derzeit lieber im Freien körperlich aktiv sein. Von den 2.000 Teilnehmern fanden 75 Prozent der Männer und 51 Prozent der Frauen es vor, im Freien zu trainieren. Ein Teil davon ist eine Nebenwirkung der Pandemie, aber das ist wahrscheinlich nicht der einzige Grund. Die Forschung zeigt auch, dass das Training in der Natur zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet: Studien haben ergeben, dass das Training im Freien Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhöht, während sich das Training leichter anfühlt. Es wird auch Ihren Stress- und Cortisolspiegel reduzieren und gleichzeitig Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl steigern.

Aber anders als beim Indoor-Training müssen beim Outdoor-Training extreme Temperaturen jeglicher Art sowie andere Wetterfaktoren wie Luftfeuchtigkeit berücksichtigt werden.

Wie sich Bewegung in der Hitze auf Ihren Körper auswirkt

„Während des Trainings bei heißeren Temperaturen macht unser Körper diese großartige Sache namens Thermoregulation, die die Fähigkeit des Körpers ist, unsere Innentemperatur in einem sicheren Bereich zu halten“, Heather Milton, CSCS, eine vom Board zertifizierte klinische Trainingsphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone erzählt Well+Good.

Jedes Mal, wenn Sie schwitzen, ist dies ein Indikator dafür, dass Ihr Körper thermoreguliert. Erhöhter Blutfluss ist ein weiteres Zeichen, sagt Milton. „Die Kombination aus beiden führt dazu, dass höhere Herzfrequenzen im Vergleich zu einer gemäßigten Umgebung die gleiche Menge an Arbeit verrichten“, erklärt sie.

Sie haben dies wahrscheinlich selbst erlebt, wenn Sie jemals Hot Yoga oder Pilates ausprobiert haben, und es fühlte sich herausfordernder an, als wenn Sie beide Übungen in einem nicht beheizten Raum durchgeführt haben. Aus diesem Grund ist es möglich, Ihren Körper zu trainieren, sich selbst besser zu thermoregulieren, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen und Ihren Körper konditionieren, um bei höheren Herzfrequenzen Leistung zu erbringen, sagt Ally McKinney, Personal Trainer bei Gold’s Gym. „Je besser wir die Wärme regulieren, desto effektiver können wir mit unserem Training sein“, sagt sie. „Wie bei jeder anderen Art von Stress ist es etwas, sich an die Intensität dieser Trainingseinheiten anzupassen und sie zu überwinden. Wir können dieselbe Technik anwenden, wenn wir daran arbeiten, für heißere Temperaturen zu trainieren.“

Die Konditionierung kann Sie jedoch nur so weit bringen, denn es gibt einen Punkt, an dem die Temperaturen zu hoch werden können, als dass Ihr Körper in der Lage wäre, sich selbst zu thermoregulieren.

Wie heiß ist zu heiß, um in der Hitze zu trainieren?

Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Hitze, je nachdem, wie er an hohe Temperaturen gewöhnt ist. Aber wir alle sollten darauf achten, wenn der Thermostat laut Milton über 90 Grad steigt. „Das Training bei Temperaturen über 31,4 °F kann das Risiko einer Hitzeerschöpfung erhöhen, die auftritt, wenn der Körper nicht in der Lage ist, den richtigen Blutfluss zu allen Organen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Haut für die Thermoregulation”, sagt sie. Zu den Anzeichen von Hitzeerschöpfung gehören Ohnmacht, Müdigkeit und die Fähigkeit, sich nicht mehr zu bewegen, sagt sie.

Anzeichen einer Hitzeerschöpfung sind Ohnmacht, Müdigkeit und die Unfähigkeit, sich körperlich zu betätigen.

Bei etwa 92 Grad liegt Ihre Innentemperatur bei etwa 98,6 bis 105 Grad, sagt Milton, und das ist ungefähr der Endbereich für das Training bei Hitze, ohne einen Hitzschlag zu riskieren. “[Heatstroke] ist sogar noch ernster und geht mit Kollaps und Funktionsstörungen des zentralen Nervensystems einher – Verwirrtheit, Schwindel, irrationales Verhalten usw. Diese Situation erfordert sofortige Abkühlung“, warnt Milton.

Der beste Weg, solche Symptome zu vermeiden, besteht darin, nicht bei extremer Hitze zu trainieren. Dies könnte bedeuten, dass Sie früher oder später am Tag trainieren, anstatt wenn die Temperaturen am höchsten sind, oder in einem klimatisierten Raum zu bleiben. Aber Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie Ihren Körper vor, während und nach Ihrem Training im Freien vorbereiten, um sicherzustellen, dass er in der Lage ist, Ihre innere Temperatur so gut wie möglich zu regulieren.

So bereiten Sie Ihren Körper auf das Training in der Hitze vor

Mit einem Wort: Hydrat. „Trinken Sie vor dem Training immer zwei Gläser Wasser, versuchen Sie dann während der Aktivität, alle 20 Minuten 120 bis 180 ml Flüssigkeit zu trinken, und trinken Sie immer wieder, wenn Sie fertig sind“, sagt Jennifer Haythe, MD, eine führende Kardiologin und Direktorin für Kardiogeburtshilfe am New York Presbyterian Hospital Columbia.

Da sich Ihr Körper vor allem durch Schwitzen abkühlt, verlieren Sie Wasser über Ihre Haut. Etwas anderes, das Sie verlieren, sind Elektrolyte – insbesondere Natrium, sagt Haythe. „Natrium ist eines der grundlegendsten Mineralien, die unser Körper benötigt, um die grundlegenden Prozesse der Zelle abzuschließen.“

Downing Water oder Sportgetränke mit Elektrolyten sind eine Möglichkeit, Ihre Reserven wieder aufzufüllen. „Seien Sie vorsichtig mit Ihren Sportgetränken, die oft viel zu viel Zucker enthalten“, warnt Haythe. „Überprüfen Sie immer das Etikett und suchen Sie nach Getränken, die 14 Gramm Kohlenhydrate, 28 mg Kalium und 100 mg Natrium pro 8 Unzen enthalten.“ Tanken Sie mit Lebensmitteln, die reich an Natrium, Magnesium und Kalium sind – wie Hüttenkäse, Oliven , Bananen und Rüben – hilft auch.

Im Allgemeinen „ersetzen Sie jedes Pfund Gewicht, das Sie durch Schweiß verlieren, durch mindestens einen halben Liter Wasser“, sagt Milton. „Sie müssen möglicherweise bis zu 20 Prozent mehr Flüssigkeit als gewöhnlich zu sich nehmen.“

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