Was Herzfrequenztraining ist und wie man anfängt

WWir sind mehr denn je von der Analyse unserer Gesundheit besessen. Mit neuerer Technologie und besseren Einblicken in die Funktionsweise unseres Körpers sind wir in der Lage, die idealen Routinen für das Leben fein abzustimmen unsere persönliche Physiologie, im Gegensatz dazu, nur einem allgemein verschriebenen Regime zu folgen. Insbesondere achten viele von uns immer mehr auf unsere Herzgesundheit. Angesichts der Tatsache, dass Herzkrankheiten unabhängig vom Geschlecht (beängstigend!) Die häufigste Todesursache in Amerika sind, ist dies absolut sinnvoll.

Diese beiden Obsessionen kreuzen sich im neuesten Fitness-„Trend“: Herzfrequenztraining. Glücklicherweise hat dieser gute Fitness-Fokus im Gegensatz zu Fast Fashion oder einem technischen Gerät, das innerhalb eines Jahres veraltet sein wird, ein gewisses Durchhaltevermögen und ist von Ärzten zugelassen.

Was ist Herzfrequenztraining?

Einfach ausgedrückt: „Herzfrequenztraining verwendet Ihre Herzfrequenz, um Ihre Anstrengung während des Trainings zu bestimmen. Je höher die Herzfrequenz ist, desto größer ist die Intensität“, sagt Suzanne Steinbaum, MD, präventive Kardiologin im Health and Wellness Advisory Council von Peloton und Mitglied der American Heart Association. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während eines Trainings kann zur Optimierung Ihres Fitnessprogramms (und Ihrer Gesundheit) beitragen.

Vorteile des Herzfrequenztrainings

1. Es ist persönlich

Wenn Sie Ihr Training darauf abstimmen, wie es sich auf Ihre Herzfrequenz auswirkt, können Sie mehr aus einer Trainingseinheit herausholen. „Du musst in der Zone trainieren, die für dich richtig ist!“ sagt Dr. Steinbaum. „Denken Sie darüber nach, wie oft Sie beim Laufen oder im Fitnessstudio – oder sogar auf einem Peloton – sehen, was jemand anderes tut. Ein bisschen Wettkampf ist in Ordnung, aber wenn du auf deine Herzfrequenz achtest und auf dem Level arbeitest, das für dich am besten ist, gewinnst du jeden Tag.“

2. Es ist sicher

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, könnte dies ein Übertraining verhindern, sagt Dr. Steinbaum. Und umgekehrt lässt es Sie wissen, wenn Sie „nicht hart genug trainieren“, damit Sie die Dinge aufgreifen und „Ihr Training für die größten kardiovaskulären Vorteile maximieren“ können. Die beste Zone für herzgesunde Vorteile? Moderate Intensität.

3. Es ist verfolgbar

„Wenn Sie es messen können, können Sie es verbessern“, sagt Rob Darnbrough, CPT, Mitbegründer der Smart Fit Method, einem Fitnessprogramm zur Optimierung der kardiovaskulären Gesundheit durch Trainingsrobotik und KI. Ihre Herzfrequenz ist eine nützlichere Metrik, um Ihr Fitnessniveau zu verfolgen, als so etwas wie die Waage.

Darüber hinaus kann HR-Training „bestimmen, wann der Körper Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten verbrennt, was manchmal als aerob oder anaerob bezeichnet wird“, sagt Darnbrough. Das Training bei unserer maximalen aeroben Funktion (MAF) ermöglicht es dem Körper, Fett für Energie zu oxidieren.

4. Es ist vom Arzt genehmigt

Dr. Steinbaum sagt: „Ich empfehle Herzfrequenztraining immer meinen Patienten, Freunden und jedem, der zuhört!“

Für wen ist Herzfrequenztraining geeignet?

Jeder kann davon profitieren, seine Herzfrequenz zu verfolgen und damit in einem optimalen Bereich zu trainieren. Solange Ihr Arzt abgesegnet hat, ist die Verbesserung der aeroben Schwelle für alle nützlich, sagt Darnbrough. „Herzfrequenztraining, insbesondere wenn wir über MAF sprechen, hilft unserem Körper, unser gespeichertes Fett effektiv für Energie zu nutzen.“

Dr. Steinbaum stimmt von ganzem Herzen zu (Wortspiel beabsichtigt), dass dies die ideale Trainingsmethode für alle Menschen ist. „Es berücksichtigt alle Fitnesslevel“, sagt sie. „Die einzigen Menschen, die vorsichtig sein müssen, sind diejenigen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, die die Herzfrequenz verlangsamen, wie Betablocker oder Kalziumkanalblocker.“ Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich beraten zu lassen.

Wie man anfängt

Finden Sie Ihre Zone

Um Ihre beste Herzfrequenzzone zu bestimmen, verwenden Sie diese Berechnung: 220 minus Ihr Alter mal 50 bis 70 Prozent, sagt Dr. Steinbaum. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, liegt der allgemeine Bereich bei 190 x 0,5 bis 190 x 0,7, was 95 bis 133 Schläge pro Minute (BPM) bedeuten würde.

Dr. Steinbaum sagt, dass ein 30-minütiges Training in diesem Herzfrequenzbereich fünfmal pro Woche „bei kardiovaskulären Vorteilen helfen, den Blutdruck senken, das Körperfett reduzieren und den Zuckerstoffwechsel verbessern kann“.

Eine weitere Methode zur Bestimmung Ihrer MAF-Herzfrequenz, teilt Darnbrough mit, ist die aerobe Trainingszone, die vom Kinesiologen Phil Maffetone entwickelt wurde. „Dies wird berechnet, indem 180 minus Ihr Alter genommen wird“, wobei zusätzliche Anpassungen basierend auf Ihrer Gesundheit und Ihren Bedingungen zu berücksichtigen sind, einschließlich, wenn „Sie Medikamente einnehmen, häufig Erkältungen usw. bekommen, da diese Ihre maximale aerobe Funktion verringern können.“ Bei gleichem Alter (30) würde diese Formel Ihre ideale Herzfrequenz für das Training auf 150 setzen.

Beide Experten betonen, wie wichtig es ist, die persönliche Gesundheit und den Ruhepuls anzuerkennen. „Zu verstehen, wie fit Sie sind, kann Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, wie hoch Ihre Herzfrequenz sein sollte“, sagt Dr. Steinbaum. „Bei einer Ruheherzfrequenz von über 70 ist Ihr Fitnessniveau höchstwahrscheinlich nicht so hoch wie bei einer Person mit einer Ruheherzfrequenz von 50. Abhängig von Ihrer Grundfitness unterscheidet sich Ihre Herzfrequenzzone.“

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz auf der höheren Seite liegt, empfiehlt Dr. Steinbaum, mit einer Zielherzfrequenz zu beginnen, die näher an 50 Prozent Ihres Maximums liegt, anstatt sofort 70 Prozent anzustreben.

Holen Sie sich einen Pulsmesser

Glücklicherweise müssen Sie nicht viel Geld ausgeben, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Ein anständiger (normalerweise ein Brustgurt oder ein am Handgelenk tragbares Gerät) kostet normalerweise etwa 50 US-Dollar, obwohl es einige günstigere Optionen gibt. Sie können sich je nach Vorlieben und Budget auch für eine Apple Watch oder Fitbit entscheiden.

Dort ist eine kostenlose Option, wenn Sie bereit sind, etwas zu zählen und zu berechnen. Nehmen Sie einfach Ihren Puls an Ihrem Handgelenk und zählen Sie die Schläge für 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das mit vier, und das ist Ihr aktueller BPM. Sie müssen dies mehrmals mit unterschiedlicher Anstrengung durchführen, um Ihre Herzfrequenz zu messen.

Probieren Sie es 30 Minuten lang aus

Testen Sie, wie es sich anfühlt, Ihre Herzfrequenz in verschiedenen Zonen zu haben – vorsichtig! „Es ist entscheidend, in einem Herzfrequenzbereich zu beginnen, der es Ihnen ermöglicht, die Übung 30 Minuten lang ohne Ermüdung oder Erschöpfung durchzuhalten“, sagt Dr. Steinbaum. Dies wird Ihr Sweet Spot sein.

„Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu hoch ist, ist es nicht nachhaltig und notwendig, Ihre Anstrengungen zu verringern, um Ihre Spitzenherzfrequenz zu senken“, sagt sie. „Beginnen Sie mit einem kürzeren, 20-minütigen Anfängerkurs und beobachten Sie, wie Ihre Herzfrequenz darauf reagiert.“

Möchten Sie in Ihre ideale Herzfrequenzzone springen? Probieren Sie diesen Anfänger-Rebounder-Kurs aus:

Wenn Sie auf einer Maschine wie dem Peloton unterwegs sind, „achten Sie auf die Trittfrequenz und den Widerstand, um zu verstehen, wie Sie mit Ihrer optimalen Herzfrequenz fahren“, sagt Dr. Steinbaum. „Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz und Ihren Widerstand alle drei bis vier Wochen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, wie schnell Ihre Herzfrequenz ansteigt und wie einfach es für Sie ist, die Übung durchzuhalten.“

Machen. Nicht. Drücken. Es.

„Mehr ist nicht besser!“ warnt Dr. Steinbaum. „Halten Sie Ihre Herzfrequenz in einem Bereich mit hoher Intensität – mehr als 75 Prozent [of your personal max]– kann zu Übertraining führen und sich sogar nachteilig auf das Erreichen Ihrer kardiovaskulären Ziele auswirken“, sagt sie. Überfordern Sie sich nicht zu sehr!

“Hochintensives Intervalltraining [HIIT] kann vorteilhaft sein, mit Episoden, in denen hohe Herzfrequenzen erreicht werden, zusammen mit Perioden mit Herzfrequenzen von mäßiger Intensität. Aber!—„Dies wird Sportlern empfohlen, die sich in besserer körperlicher Verfassung befinden“, sagt sie. „Achten Sie auf Ihre Gelenke und Muskelüberbeanspruchung und seien Sie sich bewusst, dass Überanstrengung zu Verletzungen führen kann.“

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