Warum Wadenheben immer von Experten empfohlen wird

hHaben Sie sich jemals beim Gehen aus dem Gleichgewicht gefühlt? Oder erfahrene Schienbeinkantenschmerzen oder Knieschmerzen während Ihres Trainings? Oder hattest du das Gefühl, egal wie viel du läufst, du könntest nicht schneller werden? Für all diese Szenarien gibt es eine einfache Lösung: Wadenheben.

„Wadenheben ist eine einfache, aber äußerst effektive und wohltuende Übung, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können“, sagt Lindsey Lauten, zertifizierter Personal Trainer und WW Digital 360-Coach.

Und doch ignorieren zu viele von uns unsere Unterschenkel. „Waden sind einer der am wenigsten trainierten Muskeln in Ihrem Körper und werden in einem Kraftprogramm oft vergessen“, sagt Lauten. „Unterschätzen Sie nicht, was das Training Ihrer Waden für Sie leisten kann.“

Warum sind Wadenheben so vorteilhaft?

Kurz gesagt, sie tragen zu fast allen Bewegungen des Unterkörpers bei. „Starke und kräftige Waden können dabei helfen, Ihr Laufen, Joggen oder Gehen zu verbessern, indem sie Ihrem Gang Kraft und Stabilität verleihen“, erklärt Erin De Groot, eine Orangetheory-Trainerin, die bei der Gestaltung der Workouts des Studios hilft. „Diese Sprungkniebeugen, die du in deinem Orangetheory-Kurs so sehr liebst? Ja, sie helfen auch dabei. Jede Aktivität, die beinhaltet, auf den Beinen zu sein und sich in irgendeiner Weise zu bewegen, wird davon profitieren, Wadenheben in Ihre Widerstandstrainingsroutine aufzunehmen.“

„Jede Aktivität, bei der es darum geht, auf den Beinen zu sein und sich in irgendeiner Weise zu bewegen, wird von Wadenheben profitieren.“ – Erin de Groot

Aber das ist nicht alles. Lauten kann Wadenheben auch dazu beitragen, Ihre Geschwindigkeit als Läufer zu erhöhen: Da die Wadenmuskeln für den letzten Abstoß vom Boden verantwortlich sind, kann Sie der Aufbau von mehr Kraft mit jedem Schritt weiter bringen. “Außerdem könnten schwache Waden dahinter stecken, wenn Sie jemals nach ein paar Burpees oder Laufen auf einem Laufband Knieschmerzen verspürt haben”, sagt sie. „Die Stärkung Ihrer Waden kann dabei helfen und das Risiko einer Knöchelverletzung verringern.“

Das Gleiche gilt für Schienbeinkanten. Wenn Sie ein Wadenheben durchführen, sagt De Groot, dass Sie auf die beiden Hauptmuskeln der Wade abzielen: den Gastrocnemius und den Soleus. Die Forschung zeigt, dass diese Muskeln, wenn sie gestärkt werden, dazu beitragen, das Schienbein zu stabilisieren, was effektiv zu weniger Spannung und Schmerzen führt, die mit dem Aufprall auf den Bürgersteig oder das Laufband verbunden sind. „Das Wadenheben zielt auf beide Muskeln ab, ohne eine Tonne ausgefallener Ausrüstung“, sagt De Groot und weist darauf hin, dass allein das Körpergewicht Ihnen helfen kann, Kraftzuwächse zu erzielen.

Selbst wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, einfach aufrecht auf dem Bürgersteig zu bleiben, als eine neue PR zu erreichen, kann Wadenheben helfen. „Einer der Hauptvorteile ist, dass sie dabei helfen, das richtige Gleichgewicht zu halten, indem sie Waden und Füße stabilisieren“, sagt Lauten. „Dein gesamter Unterkörper hängt von der Kraft deiner Wadenmuskulatur ab, daher ist es entscheidend, sie zu stärken.“

Stabilisieren und stärken Sie Ihren Unterkörper mit diesem Pilates-Training im Stehen:

Wie man ein Wadenheben durchführt

Obwohl Wadenheben mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann, solltest du zuerst die Körpergewichtsform perfektionieren, bevor du Gewichte hinzufügst. „Der einfachste Weg ist, aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden zu stehen und dann durch die Fußballen zu drücken, um die Fersen anzuheben“, sagt De Groot. “Wenn Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden senken, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.”

Streben Sie zunächst höhere Wiederholungszahlen – sagen wir 12 bis 20 – für zwei bis drei Sätze an, um die Bewegung wirklich zu meistern. Sobald Sie es geschafft haben, sagt De Groot, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, wie Sie Ihre Wadenheberoutine an Ihre Ziele anpassen können.

Wenn Sie mehr Kraft aufbauen möchten, ist es am besten, mehr Gewicht hinzuzufügen, indem Sie eine Wadenhebemaschine (die den Widerstand auf die Oberseite Ihrer Schultern erhöht) oder Kurzhanteln mit einer geringeren Wiederholungszahl verwenden“, sagt sie und empfiehlt sechs bis 12 Wiederholungen , für zwei bis drei Sätze. Sie können die Herausforderung auch mit einbeinigem Wadenheben erhöhen (obwohl Sie sich vielleicht an einer Wand oder Arbeitsplatte festhalten möchten, um Ihr Gleichgewicht zu halten).

Wenn es Ihr Ziel ist, ein schnellerer Läufer oder ein kraftvollerer Springer zu werden, empfiehlt De Groot alternativ, sich für explosive Wadenheben zu entscheiden. „Verwenden Sie ein Tempo, das Ihre Fersen explosionsartig anhebt (konzentrische Phase) und sie dann langsam wieder auf den Boden senkt (exzentrische Phase)“, sagt sie.

Eine andere Möglichkeit, die Dinge zu ändern, besteht darin, die Oberfläche auszutauschen. „Wadenheben kann auf einer erhöhten Oberfläche durchgeführt werden, was den Bewegungsbereich in der Bewegung erhöht“, sagt De Groot. Versuchen Sie dies, indem Sie Ihre Fersen über die Kante einer Stufe hängen lassen.

Sie können auch gezielt auf den Soleus-Muskel abzielen, indem Sie die Bewegung mit einem gebeugten Knie ausführen, anstatt mit einem gestreckten Bein (das hauptsächlich auf den Gastrocnemius abzielt). „Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten wirklich maximieren möchten, fügen Sie beide Varianten hinzu“, sagt De Groot.

Wie oft sollten Sie Wadenheben durchführen?

Laut dem American College of Sports Medicine sollten alle Erwachsenen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren, um alle wichtigen Muskeln, einschließlich Ihrer Waden, anzusprechen. Aber De Groot merkt an, dass Sie Wadenheben auch außerhalb Ihrer zwei festgelegten Tage durchführen können. „Sie sind so einfach, dass sie fast überall aufgeführt werden können“, sagt sie, „also, wenn Sie das nächste Mal das Abendessen zubereiten oder im Café anstehen, machen Sie sich an die Arbeit!“

Führt Wadenheben dazu, dass sich deine Beine zu verspannt anfühlen? Rollen Sie sie mit dieser fünfminütigen Routine aus:

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