Warum verursachen Bohnen Blähungen? Ein Gastroenterologe sagt alles

WWir versuchen unser Bestes, keine Favoriten auszuwählen, wenn es um die fleißigen Zutaten geht, aus denen unsere täglichen Mahlzeiten bestehen. Aber trotz unserer konzertierten Bemühungen, unparteiisch zu sein, kann es schwierig sein, der allmächtigen Bohne nicht zumindest einen leichten Vorteil zu verschaffen. Schließlich ist diese beliebte Hülsenfrucht nicht nur sehr nahrhaft und erschwinglich, sondern Bohnen gibt es auch in vielen verschiedenen köstlichen Sorten und können mit einer Vielzahl von Techniken zubereitet werden.

Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen und seit langem ein Favorit von Ärzten für funktionelle Medizin, Ernährungsberatern und alltäglichen Verbrauchern. Aber abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen von Bohnen, seien wir fair: Sie haben den Ruf, einen wesentlichen Beitrag zu einem blähenden Lebensstil zu leisten (zumindest für ein paar Stunden).

Um herauszufinden, was wirklich mit Ihrem GI-System (auch bekannt als Ihr Darm) passiert, wenn Sie eine ganze Menge Bohnen essen, haben wir mit Sabine Hazan, MD, Fachärztin für Gastroenterologie, Innere Medizin und Hepatologie, und dem Schöpfer gesprochen von ProgenaBiome und Autor von Reden wir über Sh!t; und Lisa Moskovitz, RDN und Autorin von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährungum einen Crashkurs in Bohnen zu bekommen: das Gute, das Schlechte und das Gasige.

Warum verursachen Bohnen Blähungen?

„Hülsenfrüchte – einschließlich Bohnen – sind wahrscheinlich die berüchtigtsten Gasproduzenten“, sagt Dr. Hazan. “Ein Grund dafür, dass Bohnen Gas produzieren, ist, dass sie Raffinose und Oligosaccharide enthalten, die gasproduzierende Zucker sind, die in vielen Gemüsesorten vorkommen.” Zu diesen anderen Gemüsesorten gehören Kohl, Rosenkohl, Brokkoli und Spargel (obwohl Bohnen dazu neigen, die ausgeprägteste Wirkung zu haben auf das GI-System). “Dem Menschen fehlt leider das Enzym Alpha-Galactosidase in unserem Verdauungstrakt, was bedeutet, dass wir Raffinose nicht verarbeiten können. Infolgedessen wird die Verbindung von den Bakterien in unserem Darm fermentiert, was – Sie haben es erraten – Gas produziert“, erklärt Dr. Hazan.

Sie fragen sich zu Recht, ob diese Nebenwirkung bei jedem auftritt. Laut Arzt nicht unbedingt. „Gashaltige Lebensmittel sind bei Magen-Darm-Ärzten immer ein beliebtes Thema“, sagt Dr. Hazan. „Wir alle haben unsere Liste mit Lebensmitteln, die es schwierig machen, in unserer Nähe zu sein, aber Tatsache ist, dass jeder Lebensmittel anders verarbeitet. Was bei manchen Blähungen verursacht, kann bei anderen nichts bewirken. Es ist die individuelle Genetik zusammen mit unseren Biomen und Hormonen, die unsere Fürze einzigartig machen.“

Bedeutet das, dass ich Bohnen vermeiden sollte?

Generell nein. Laut Experten sind sie zu nährstoffreich, um sie nur wegen ein paar extra Fürzen wegzulassen. „Bohnen sind extrem protein- und nährstoffreich und eine großartige Quelle für Ballaststoffe“, sagt uns Dr. Hazan. „Erwachsene brauchen täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe, und die meisten erreichen diese Empfehlung nicht einmal annähernd. Weiße Bohnen haben 10 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse gekochter Portion, also essen Sie auf! Pintobohnen und schwarze Bohnen sind ebenfalls reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen und haben einen geringen Fettgehalt. Sie bekommen Sättigung – also ein Gefühl der Zufriedenheit nach dem Essen – plus Ballaststoffe und Blähungen in einem einzigen Lebensmittel.“ Was gibt es nicht zu lieben?

Moskovitz stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Bohnen neben pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen auch reich an Kalium und Magnesium sind. „Bohnen wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind voll von löslichen Ballaststoffen, die Metaboliten erhöhen, die auch den Stoffwechsel und die Darmgesundheit fördern können“, fügt sie hinzu. Während Bohnen kein vollständiges Protein sind – was bedeutet, dass sie nicht alle neun Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen – kommen sie dem sehr nahe (und in Kombination mit Reis ergeben sie tatsächlich ein vollständiges Protein). Wenn Sie also nach einer einfachen und kostengünstigen Möglichkeit suchen, sich mit Nährstoffen zu versorgen, sind Bohnen der richtige Weg.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen und Linsen, laut einem Ernährungsberater:

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Abgesehen davon stellt Moskovitz fest, dass es sich lohnt, Bohnen zu essen, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, oder wenn Sie einen empfindlichen Magen haben. Anstatt eine ganze Dose zum Frühstück zu verschlingen, versuchen Sie es mit einer halben Tasse zum Mittag- oder Abendessen und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. „Während die meisten Menschen davon profitieren, eine Vielzahl von Bohnen zu essen, können andere unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, unangenehme Blähungen und sogar Verstopfung bemerken“, sagt sie. „Dies ist ein Ergebnis der fermentierbaren und ballaststoffreichen Bestandteile von Bohnen, die in Ihrem Körper schwerer abzubauen sind. Es hängt alles von der Person ab. Obwohl der Konsum von Bohnen nicht schadet und hauptsächlich positiv ist, ist es letztendlich am besten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie unangenehme Nebenwirkungen bemerken“, sagt Moskovitz.

Können Sie die Menge an Gas reduzieren, die Bohnen produzieren?

Ob Sie es glauben oder nicht, Dr. Hazan sagt, Sie können. „Der beste Weg, ihre Gasproduktion zu verringern, besteht darin, Ihre getrockneten Bohnen acht Stunden lang in kaltem Wasser einzuweichen. Nach dem Einweichen die Flüssigkeit abgießen und die Bohnen in frischem Wasser kochen.“ Gasigkeit, weg (na ja, verringert … und keine Versprechungen).

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