Warum Time Under Tension der neueste Fitnesstrend ist

HHaben Sie sich im Fitnessstudio den Hintern abgearbeitet, aber nicht die Ergebnisse erzielt, die Sie sich erhoffen? Es könnte an deiner Methode liegen. Was wäre, wenn Sie sich nicht um die Anzahl der Wiederholungen kümmern, sondern sich auf die Anzahl der Sekunden konzentrieren würden, die Ihre Muskeln arbeiten?

Diese Fokusverlagerung ist das, was einige Profitrainer als die nächste Fitness-Grenze bezeichnen.

Das Konzept wird als „Time under Tension“ oder kurz TUT bezeichnet. Sebastien Lagree, Schöpfer der Lagree-Methode (die mega-herausfordernden Megaformer-Workouts) ist ein großer Befürworter dieses Konzepts. „TUT ist die Zeit, die ein Muskel während eines Trainingssatzes arbeitet“, erklärt er. Anstatt die Wiederholungen zu zählen – etwas, das laut Lagree „eigentlich nutzlos“ ist, weil so viele Variablen in der persönlichen Geschwindigkeit und Leistung von Tag zu Tag, Wiederholung zu Wiederholung, „man die Muskelkontraktion misst, und das wird das neue Maß für den Gewinn.“

Rob Darnbrough, Mitbegründer von Smart Fit Method, stimmt dem voll und ganz zu. „Zeit unter Spannung ist, wenn der Muskel über den gesamten Bewegungsbereich hinweg voll gefordert wird“, sagt er.

Dies funktioniert sowohl während der konzentrischen Phase – wenn sich der Muskel verkürzt – als auch während der exzentrischen Phase – wenn sich der Muskel verlängert. (Denken Sie an einen Bizeps-Curl: Wenn Sie das Gewicht nach oben und innen bringen, ist das eine konzentrische Kontraktion; wenn Sie das Gewicht wieder nach unten senken, ist das die exzentrische Kontraktion.) Das Ziel ist, dass beide Phasen ausreichend Spannung haben, um zu ermüden Muskel.

„Wenn Sie Ihre Gelenke blockieren oder während der festgelegten Zeit Pausen einlegen, verwenden Sie nicht die Methode der Zeit unter Spannung“, sagt Heather Perren, Senior Master Trainerin bei Lagree und Mitbegründerin von Lagreeing at Heim. „Time under Tension ist genau das, was der Name schon sagt: Du hältst die Muskeln über die gesamte Dauer unter Spannung. Keine Pausen!”

Die Vorteile der Zeit unter Spannung

Effizienz ist hier wirklich der Name des Spiels. Theoretisch reduziert das Konzept „verschwendete Zeit“ während des Trainings. (Man könnte argumentieren, dass die psychischen Gesundheits- und Erholungsvorteile von Ausfallzeiten während eines Trainings nicht unbedingt vorhanden sind verschwendetaber um den Input für maximalen Output zu minimieren, nehmen wir es.)

„Krafttraining läuft auf drei Dinge hinaus“, sagt Darnbrough. „Mechanische Belastung, Muskelschäden und metabolischer Stress.“ Die Anwendung der angemessenen Zeit unter Spannung wird die Ergebnisse verbessern, die Sie von jedem dieser Faktoren erhalten.

„Dem Körper ist es egal, wie viele Sätze oder Wiederholungen Sie gemacht haben“, fährt Darnbrough fort. „Es kommt nur darauf an, wie lange der Muskel wirklich unter Spannung steht.“

Die Experten von Lagree Method weisen darauf hin, dass TUT Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, und daher Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum optimiert. “Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper ein herausforderndes, hochintensives Training zu bieten”, sagt Perren. „Da TUT Zeit und nicht Wiederholungen misst, können Sie das Tempo verlangsamen, was Ihr Training auch sicherer macht.“

Lagree selbst fügt hinzu, dass TUT ein „genaueres Maß für die Verbesserung ist als nur das Zählen von Wiederholungen“. Sie können sich nicht einfach durch die Herausforderung beschleunigen oder den Schwung missbrauchen – wenn Sie mehr Zeit damit verbringen können, einen Muskel zu kontrahieren, wissen Sie wirklich, dass er stärker wird.

Wie du Zeit unter Spannung in dein Training einbeziehst

TUT kann in jeder Art von Krafttraining verwendet werden, einschließlich Pilates, Megaformer-Workouts und klassischem Gewichtheben und Krafttraining.

„Deshalb betonen wir bei Pilates langsame Bewegungen“, sagt Adriana Vargas, Master-Pilates-Trainerin und Gründerin von Live+Love Pilates in La Jolla, Kalifornien. „Dadurch können Sie sich nicht nur auf Ihre Form und Ihren Atem konzentrieren, sondern auch auf Muskelverbindungen und -spannungen. Das Bewegungstempo – oder die Kontrolle – mit diesem spezifischen Widerstand ist sehr wichtig, da es Ihnen ermöglicht, sich zu konzentrieren und diese langen, mageren Muskelfasern aufzubauen, die wir mit Pilates-Übungen entwickeln.“

Lagree sagt, dass dieses Konzept seit fast 20 Jahren Teil seiner Methode ist. Seine Klassen verwenden mindestens eine Minute für Übungen, die den Rumpf und den Oberkörper betreffen, und mindestens zwei Minuten für die Unterkörperübungen. „Wir zählen nie Wiederholungen im Unterricht, wir zählen nur die Zeit“, sagt er. „Sie können TUT leicht in andere Trainingsformen integrieren, indem Sie eine Stoppuhr verwenden, anstatt die Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu zählen. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie einen Zug ausführen, den Satz zu erhöhen, damit es etwas länger dauert als beim vorherigen Mal.“

Wenn Sie Handgewichte, Hanteln oder ein traditionelles Fitnessgerät verwenden, sagt Darnbrough, dass TUT erreicht werden kann, indem Sie „die Bewegung verlangsamen“ und sie im Wesentlichen etwas länger dort halten, wo Sie das Brennen spüren.

Suchen Sie nach einem allgemeinen Wegweiser? Eine ideale Zeit unter Spannung liegt für die meisten Übungen zwischen 90 Sekunden und zweieinhalb Minuten, sagt Darnbrough. „Dies wird Muskelschäden und Hypertrophie, Kraft und metabolische Konditionierung erhöhen.“

Bereit, stärker zu werden? Testen Sie Time under Tension mit der Arnold Press:

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