Warum Sie eine neutrale Wirbelsäule für Pilates Core Workouts wollen

ichWenn Sie es gewohnt sind, Ihren Rücken beim Krafttraining oder HIIT-Workout bei Core-Übungen flach auf die Matte zu drücken, kann Ihre erste Pilates-Stunde ein Weckruf sein. Eines der wichtigsten Dinge, die Ihr Trainer Ihnen beibringt, ist, wie wichtig es ist, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten – ja, sogar während Sie Kernübungen machen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen.

Das Problem beim „Eindrücken“ oder Drücken des unteren Rückens in den Boden besteht darin, dass es den Bewegungsbereich verringert, durch den sich Ihre Kernmuskeln bewegen können. Und bei Übungen, bei denen Sie Ihre Beine in die Luft heben müssen, kann es auch einen Teil der Arbeit von Ihrem Kern nehmen und sie in Ihre Hüftbeuger stecken, wodurch sie greifen. „Es ist nicht schlimm, wenn Sie Ihre Hüftbeuger spüren, aber wir wollen in erster Linie nur Ihre Bauchmuskeln spüren“, sagt Brian Spencer, Ausbilder bei East River Pilates und Well+Good Gute Bewegungen Trainer.

Was genau ist also neutrale Wirbelsäule?

Wie der Name schon sagt, ist die neutrale Wirbelsäule die Position, in der Ihr Rücken seine natürliche Krümmung beibehält, ohne dass Sie ihn zu stark beugen oder strecken – also kein Einstecken Ihres Steißbeins nach unten, um Ihren unteren Rücken flach auf die Matte zu drücken, und kein unnötiges Wölben durch Ihre Mitte. Rücken und Brustkorb.

Spencer sagt, dass das Problem der Menschen oft die Dehnung ist, was bedeutet, dass sie ihren unteren Rücken wölben und vom Boden abheben, um die Kernmuskeln zu kompensieren, die nicht ganz in der Lage sind, die von ihnen geforderte Arbeitsbelastung zu bewältigen. Dies ist einer der Gründe, warum Kraft- und HIIT-Trainer oft darauf hinweisen, Ihren unteren Rücken flach auf die Matte zu legen, aber diese Optimierung nimmt Ihrem Kern die Arbeit und belastet Ihre unteren Rückenmuskeln.

Ein Beispiel hierfür ist das Beinheben, wenn Sie versuchen, Ihre Beine weiter abzusenken, als Ihr Kern bewältigen kann, und Ihr unterer Rücken beginnt, sich höher zu erheben, um das Gewicht auszugleichen. Stattdessen „stellen Sie sicher, dass Sie in einem Bewegungsbereich arbeiten, den Ihre Bauchmuskeln und Kernstabilisatoren unterstützen können“, sagt Spencer.

So finden Sie eine neutrale Wirbelsäule

„Die neutrale Wirbelsäule ist Ihr Schambein, das direkt auf Ihrem Steißbein liegt – es versucht nicht, zwischen die Beine oder in Richtung Bauchnabel zu gehen“, sagt Spencer. Bis Sie ein Gefühl dafür haben, wie sich die neutrale Wirbelsäule in Ihrem Körper anfühlt, helfen Trainer den Schülern gerne dabei, die richtige Position zu finden, indem sie sie Beckenkippen ausführen lassen.

Spencer zeigt Ihnen im folgenden Video, wie das geht:

Im Wesentlichen kippst du abwechselnd dein Becken von dir weg und neigst es dann zu dir hin, während du mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegst. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Schüssel mit Wasser auf Ihrem Becken: Sie möchten Ihr Becken von sich wegschaukeln lassen, Wasser auf Ihre Oberschenkel verschütten, und es dann zu sich ziehen, um Wasser in Ihren Bauchnabel zu gießen.

„Das soll uns dabei helfen, uns wirklich unseren unteren Rücken und unser Becken einzuprägen, damit wir verstehen können, wann wir zu stark gestreckt oder zu stark gebeugt sind“, sagt Spencer.

Die neutrale Wirbelsäule liegt zwischen diesen beiden Extremen, aber es wird sich für jeden anders anfühlen. Möglicherweise haben Sie mehr oder weniger eine natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule, sodass der Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte größer oder kleiner sein kann als der einer anderen Person. Aber im Allgemeinen möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Blaubeere in diese Lufttasche stecken könnten, ohne sie zu zerquetschen, während Sie trainieren. Oder wie Spencer es ausdrückt: „Finden Sie einen sanften Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte.“

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