Warum es wichtig ist, einen starken Trizeps für Liegestütze zu haben

TDas Bestreben, einen vollständigen Liegestütz zu absolvieren, kann sowohl ein persönliches Ziel als auch eine knallharte Ganzkörperformungsübung sein. Es braucht Brust- und Schulterkraft, um eine Leistung zu erbringen, aber vielleicht noch überraschender, es braucht auch einen ziemlich starken Trizeps für Liegestütze.

Wenn Ihr Trizeps ein bisschen aufholen muss, entscheiden Sie sich für Übungen wie Dips und Kick-Backs, um Kraft in diesen dreiteiligen Muskeln (daher der Name) aufzubauen, die entlang der Rückseite Ihrer Oberarme verlaufen.

Sehen Sie sich an, wie Trainer Sydney Lotuaco die richtige Form für Trizeps-Dips erklärt:

„Die Leute neigen dazu, ihre Hüften nach vorne zu beugen, was schlecht für Ihre Knie ist und Ihren Trizeps nicht beansprucht“, sagt Lotuaco. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Schultern entspannt und nicht angehoben sind und Ihre Fingerspitzen zu Ihrem Körper zeigen. Drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden, halten Sie Ihre Hüften und Schultern zurück und die Fingerspitzen zu Ihrem Hintern. Wenn Sie sich absenken, wird Ihr Trizeps voll beansprucht.

Als nächstes fügen Sie Schulter- und Rückeneinsatz mit Trizeps-Kick-Backs hinzu:

Für Trizeps-Kick-Backs: „Beuge deine Hüften und schließe deinen Brustkorb“, sagt Colette Dong, Gründerin von The Ness, die im obigen Video die richtige Art und Weise zeigt, diese Oberkörperübung durchzuführen. „Rollen Sie diese Schultern nach hinten, so dass Sie eine lange Linie zwischen Ihrem Steißbein und Ihrem Hals haben. Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und strecken Sie Ihren Unterarm von Ihrem Ellbogen aus, damit Sie eine schöne große Reichweite erhalten.

Beide dieser Bewegungen zielen wirklich auf Ihren Trizeps ab, indem sie isoliert arbeiten, aber wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihre Liegestützform zu perfektionieren, empfiehlt die zertifizierte Trainerin Roxie Jones, Schöpferin von BodyRox, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, die Kraft in Ihrem Tris, Brust aufbauen , und Schultern gleichzeitig. „Ihr Trizeps ist der unterstützende Muskel bei einem Liegestütz, und die primären sind die Brustmuskeln [chest] und die Deltamuskeln [tops of shoulders],” Sie sagt.

Um alle drei Muskelgruppen zu beanspruchen, beginnen Sie damit, die Liegestützbewegung mit Ihren Händen auf einer erhöhten Oberfläche und Ihren Beinen gerade zu üben, um Ihren Körper mit der vollständigen Position vertraut zu machen. „Versuchen Sie, den gesamten Bewegungsumfang für den Liegestütz zu üben“, sagt Jones. „Das Anheben der Hände reduziert das Körpergewicht, das Sie benötigen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, wodurch es einfacher wird, Fortschritte zu machen.“

Sobald Sie mit dem Gefühl besser vertraut sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Position unten haben. Dafür empfiehlt Jones, mit einem Widerstandsband zu arbeiten, um die Platzierung Ihrer Brust besser zu kontrollieren. “Versuchen Sie, ein Mini-Widerstandsband über den Ellbogen zu schlingen”, sagt sie. „Der Widerstand des Bandes hilft dabei, die Brust wieder nach oben zu drücken und die Last leichter zu handhaben.“

Das Fazit hier ist jedoch, dass der beste Weg, Liegestütze zu verbessern, darin besteht, sie zu machen.

Hier ist der richtige Weg, um einen vollständigen Liegestütz zu machen:

Bis Sie in der Lage sind, Ihr eigenes Körpergewicht wieder nach oben zu drücken, versuchen Sie, sogenannte exzentrische Liegestütze auszuführen, indem Sie sich nur auf den Teil des Absenkens konzentrieren. Beginnen Sie in Ihrer hohen Planke, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in einer langen Linie bis zum Boden. Anstatt sich wieder nach oben zu drücken, kommen Sie einfach durch Hände und Knie (oder die Kinderstellung), um sich oben zurückzusetzen und zu wiederholen. „[This way,] Sie können die drei Gruppen in der exzentrischen Phase trainieren – der Phase der Übung, in der Sie zuerst wirklich Kraft aufbauen können“, sagt Jones.

Mit ein wenig Übung und zusätzlichem Fokus auf Ihre Trizepskraft werden Sie in kürzester Zeit bereit sein, sich von der modifizierten in eine Ganzkörper-Liegestützposition zu bewegen.

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