Warum das Reverse Bear Crawl Killer für Ihren Kern ist

Wenn Sie an ein Core-Workout denken, gehen Ihre Gedanken vielleicht zu Ab-Blasting-Sequenzen mit hoher Intensität, die Ihre Muskeln anfeuern und Sie dann zum Zittern bringen. Aber die Vorteile eines guten Kerntrainings gehen über die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln hinaus. Core-Übungen trainieren auch wichtige Muskelgruppen in Ihrem Becken, unteren Rücken und sogar Hüften, um harmonisch zusammenzuarbeiten, um eine bessere Gesamtstabilität und Balance zu fördern, so die Mayo Clinic. Diese Stabilisierung kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, länger aktiv zu bleiben. Verkauft!

Aber um dorthin zu gelangen, müssen keine einschüchternden Übungen wie Burpees oder Bergsteigen erforderlich sein. Während die Variationen einer Killer-Core-Sequenz scheinbar grenzenlos sind (besuchen Sie den YouTube-Kanal von Well+Good für erstklassige Workouts, die Sie zu Hause ausprobieren können), sagt Trainerin und Fitnesscoach Roxie Jones, die Schöpferin von BodyROX, dass sie jetzt zur Runde gehen muss Ihr Kerntraining ist der Reverse Bear Crawl. „Ich liebe Bärenkriechen rückwärts als Workout-Finisher“, sagt sie.

Der Reverse Bear Crawl ist nicht nur eine Bauchbewegung. Es ist eine echte Ganzkörper-Herausforderung, die sicherstellt, dass Sie, obwohl Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, auch ein abgerundetes Training erhalten, ohne viel Zeit zu Ihrem Training hinzuzufügen – bereits 15 Sekunden können echte Vorteile bieten. „Man benutzt so ziemlich jeden Muskel in seinem Körper für einen Bärenkraullauf und es ist besonders herausfordernd, wenn man es rückwärts macht, weil man sich durch den Boden drücken muss, während man gleichzeitig die Körperspannung und Stabilität beibehält“, sagt Jones.

Obwohl sie es normalerweise als ihr großes Finale ansieht, sagt Jones, dass es auch verwendet werden kann, um Ihre Muskeln zu Beginn eines Trainings anzufeuern, da es alles beansprucht: „Es trifft Schultern, Brust, Rücken, Quads, Kniesehnen und Kern. ”

Wie machst du das? Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet sind. „Es wird in einer Bärenkriechposition durchgeführt, wobei die gegenüberliegenden Gliedmaßen rückwärts bewegt werden, ohne dass die Knie den Boden berühren“, sagt Jones. So bringen Sie sich in die richtige Ausgangsposition:

Die richtige Form ist der Schlüssel zu dieser Bewegung, um Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren – konzentrieren Sie sich darauf, einen flachen Rücken zu halten, ohne ihn zu wölben. Dann mit jeder Hand und dem gegenüberliegenden Bein rückwärts kriechen. Arbeite daran, deine Knie nur ein oder zwei Zentimeter über dem Boden zu halten. Es mag einfach klingen, aber der Reverse Bear Crawl ist eine supergeladene Übung zur Stärkung des Kerns, da Sie Ihren Muskeln zusätzliche Aufmerksamkeit schenken müssen, um in der richtigen Ausrichtung zu bleiben.

Probieren Sie es aus und machen Sie sich bereit, es zu fühlen. Jones macht diese Bewegung für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 40 oder sogar 60 Sekunden hoch. Oder machen Sie diese Bewegung zwischen jedem Block Ihres Trainings und steigern Sie sich mit jeder Runde um 5 oder 10 Sekunden.

„Auf diese Weise üben Sie Koordination, Stabilität, Kernkontrolle und die Fähigkeit zu drücken, da Sie durch den Boden drücken, um rückwärts zu reisen“, sagt Jones.

Willst du loslegen? Probieren Sie vor Ihrem nächsten Lauf dieses Kerntraining aus, das den Bärenkraul verwendet:

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