Vitamin D und Alterung: Wie viel Sie brauchen, wenn Sie älter werden

WUnabhängig davon, ob Sie in einem Teil der Welt leben, der einen Teil des Jahres wie ein Winterwunderland ist, oder Sie das ganze Jahr über Sonnenstrahlen abbekommen, die Statistik sagt, dass Sie immer noch eher einen Mangel an Vitamin D haben als nicht.“ Von 100 Patienten, ich würde sagen, 80 haben einen signifikanten Mangel“, sagte die integrative Ärztin und Internistin Dr. med. Svetlana Kogan Well+Good.

Dies sind bedauerliche Neuigkeiten, da Vitamin D ein wichtiger Nährstoff für so viele Körperfunktionen ist – denken Sie an die reproduktive Gesundheit, die psychische Gesundheit, die Knochengesundheit und sogar die Stärke Ihres Immunsystems. „Es ist wichtig, dass wir mit einer angemessenen Ausrüstung ausgestattet sind, damit all diese Systeme effizient und effektiv vor Ort funktionieren“, sagt Tracy Lockwood-Beckerman, RD. Darüber hinaus kann ein Mangel Dinge wie Verlust der Knochendichte, schlechte Laune und Erschöpfung verursachen. Experten gehen so weit zu sagen, dass Vitamin-D-Mangel eine ignorierte Epidemie ist und sich mit zunehmendem Alter nur verschlimmert.

„Tatsächlich nimmt der Vitamin-D-Mangel mit zunehmendem Alter dramatisch zu“, sagt die Fachärztin für funktionelle Medizin und Naturheilkundlerin Lana Olivia, ND, LAc, auch bekannt als Dr. Lana. „Je älter Sie werden, desto brüchiger werden Ihre Knochen, je weniger Sie sich körperlich betätigen und je weniger Sonnenlicht Sie täglich erhalten, all diese Dinge wirken sich auf den Vitamin-D-Spiegel aus. Auch ältere Menschen profitieren enorm von den immunstärkenden Vorteilen von Vitamin D, daher ist es sehr wichtig, dass sie ihre Werte überwachen.“

Vitamin D und Alterung: Wie viel Sie brauchen und wie sich Ihr Bedarf ändert

Der Körper- und Ernährungsbedarf jedes Menschen ist unterschiedlich, weshalb sich Ihr Vitamin-D-Bedarf je nach Alter und Körpergröße ändert. Die tägliche Menge an Vitamin D beträgt laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institute of Health 400 Internationale Einheiten (IE) für Kinder bis zum Alter von 12 Monaten, 600 IE für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IE für Kinder Menschen über 70 Jahre.

Kurz gesagt, Ernährungsexperten empfehlen, mit zunehmendem Alter mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen (und sich täglich bis zu 30 Minuten der Sonne auszusetzen, um die Synthese von Vitamin D zu unterstützen), insbesondere für Personen ab 70 Jahren.

Wenn Sie befürchten, dass Sie unabhängig von Ihrem Alter einen Vitamin-D-Mangel haben könnten, können Sie Ihre Werte von einem Arzt überprüfen lassen. Laut ODS sind Werte von 50 nmol/L (20 ng/mL) oder mehr für die meisten Menschen ausreichend, jedoch hat die Endocrine Society festgestellt, dass eine Serumkonzentration von mehr als 75 nmol/L (30 ng/mL) ausreicht notwendig, um die Wirkung von Vitamin D auf den Kalzium-, Knochen- und Muskelstoffwechsel zu maximieren. Das Komitee des Food and Nutrition Board (FNB) stellte außerdem fest, dass Serumkonzentrationen von mehr als 125 nmol/L (50 ng/mL) mit Nebenwirkungen verbunden sein können.

Ganz klar, der einzige Weg wirklich Um zu wissen, ob Sie einen Mangel haben, sollten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen, und es ist wichtig, dies zu tun – und einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren – bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. „Wenn Sie zu viel ergänzen, können Sie eine Vitamin-D-Toxizität bekommen, obwohl dies sehr selten ist und sich normalerweise im Laufe der Zeit entwickelt“, sagt Dr. Lana und Erbrechen.“ Die tägliche Ergänzungsmenge kann zwischen 1.000 IE und 10.000 IE liegen.

Laut Dr. Lana besteht bei älteren Bevölkerungsgruppen ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere wenn Sie zu einer der folgenden Bevölkerungsgruppen gehören:

  • Diejenigen, die keine Gewichtsbelastungsübungen machen: „Gewichtsbelastungsübungen sind eine der besten Möglichkeiten, die Knochendichte zu verbessern“, sagt. Dr Lana. “Muskeln nicht zu benutzen, kann dich einem höheren Risiko für Osteoporose aussetzen.”
  • Sie haben nur eine begrenzte Sonneneinstrahlung: „Je weiter Sie vom Äquator entfernt sind, desto weniger direktes Sonnenlicht erhalten Sie jährlich. Je mehr Zeit Sie drinnen verbringen, desto mehr profitieren Sie wahrscheinlich von zusätzlichem Vitamin D in Ihrer Ernährung“, sagt Dr. Lana.
  • Sie sind schwanger: „Vitamin D ist entscheidend, um eine ausreichende embryonale Knochen- und Zahnentwicklung zu gewährleisten und das Immunsystem schwangerer Frauen in einer solchen Zeit enormer Veränderungen stark zu halten.“

Vitamin D-reiche Lebensmittel, um mehr davon zu essen irgendein das Alter

Denken Sie daran: Obwohl die Nahrungsquellen für Vitamin D relativ begrenzt sind, können Sie Ihre Aufnahme dennoch enorm steigern, indem Sie mehr von einigen dieser Schlüsselzutaten essen:

1. Eier

Ein großes Eigelb enthält etwa 10 Prozent Ihres Tageswertes an Vitamin D, sagt Lockwood-Beckerman. Das bedeutet, dass ein Omelett aus drei Eiern 30 Prozent Ihrer täglichen Einnahme ausmacht – verkauft.

2. Lachs

Lockwood-Beckerman sagt, dass drei Unzen Lachs 78 oder mehr Prozent Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen, was zwischen 550 und 900 IE bedeutet.

3. Thunfisch

Thunfisch ist eine weitere köstliche Fischart mit viel Vitamin D. Eine 3,5-Unzen-Portion des Fisches liefert etwa 269 IE oder 38 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Egal, ob Sie nach einem Thunfischsalat-Sandwich greifen oder Ihren Mittagssalat einfach mit einem Löffel der Dosenware toppen, loben Sie sich dafür, dass Sie Ihre Vitamin-D-Speicher auffüllen.

4. Pilze

Als eine der reichsten pflanzlichen Vitamin-D-Quellen bringt eine Tasse weiße Champignons 46 Prozent Ihres täglichen Wertes auf den Tisch. Pilze passen mühelos in alle möglichen Gerichte von Pizza über Pfannengerichte bis hin zu Suppen. Keine Lust mehr auf weiße Knöpfe? Betrachten Sie dies als Ihre Einladung, es mit Ihrem Pilzgericht zu mischen – eine einzelne Tasse Morcheln enthält etwa 136 IE Vitamin D, was auch nicht schlecht ist.

Endeffekt? Unabhängig vom Alter ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen. Allerdings wird es mit zunehmendem Alter immer kritischer, besonders in den kalten Wintermonaten.

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