Verwenden Sie die Technik des verlängerten Atems, um schnell einzuschlafen

ichEs ist wahrscheinlich, dass Sie mindestens gesucht und gefunden haben etwas Tricks, die Ihnen helfen, in Rekordzeit einzuschlafen. Aber es schadet nie, Ihrem Arsenal an Schlafgewohnheiten weitere Tools hinzuzufügen. Denn wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, riskieren wir unser Leben und ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Konzentrationsstörungen und ein geschwächtes Immunsystem. Um diese Schlafentzugseffekte zu vermeiden, sagen drei Schlafexperten, dass es eine gute Idee ist, sich mit der verlängerten Atemtechnik vertraut zu machen und diese zu üben, bei der man im Wesentlichen einige Sekunden lang durch die Nase einatmet und dann doppelt so lange durch den Mund ausatmet. Sie sagen, dass es Ihnen helfen kann, mühelos in den Schlaf abzudriften, indem es einen Zustand der Ruhe fördert.

Im Allgemeinen unterstützen Atemtechniken einen guten Schlaf, da sie Ihren Atem verlangsamen, was den Komfort und die Entspannung erhöht und gleichzeitig Stress und Angst reduziert, sagt Martin Seeley, CEO und Schlafexperte von Mattress Next Day, einem in Großbritannien ansässigen Bett-, Matratzen- und Schlaf- Zubehör Händler. Wenn Sie absichtlich Ihre Stressoren oder Angstauslöser beruhigen möchten, indem Sie die Technik des verlängerten Atems anwenden, beruhigt sich Ihr Geist möglicherweise gerade genug, um in guter Qualität die Augen zu schließen.

Darüber hinaus sagt Raj Dasgupta, MD, FAASM, Schlafexperte und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine, dass das tiefe und ruhige Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund Ihrem parasympathischen System signalisiert, was Ihnen hilft, sich zu beruhigen: Es ist Zeit, in den Schlaf überzugehen.”

Wenn Sie nicht auf Ihren Atem achten, kann er kürzer und schneller werden, was die Herzfrequenz erhöht – und das ist nicht gerade ideal zum Einschlafen.

Laut Rebecca Robbins, PhD, Schlafexpertin beim Schlaftechnologieunternehmen Oura, gibt es auch etwas darüber zu sagen, was passiert, wenn Sie es sind nicht ganz bewusst, wie Sie atmen. „Unser Atem kann kurz und schnell werden, was unsere Herzfrequenz erhöht und vor dem Schlafengehen einen unidealen Geisteszustand schafft“, sagt sie.

Wie man die verlängerte Atemtechnik übt, um in Minuten einzuschlafen

Beginnen Sie damit, sich in eine bequeme Position zu entspannen, sagt Seeley. Von dort aus schlägt er vor, zwei Sekunden lang durch die Nase einzuatmen und dann vier Sekunden lang durch den Mund auszuatmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie dies einige Minuten lang wiederholen.

Sobald Sie bemerkt haben, dass Sie ruhiger sind als vor dem Hinlegen, erhöhen Sie die Dauer Ihres Einatmens auf drei Sekunden (immer noch durch die Nase) und sechs Sekunden lang ausatmen (immer noch durch den Mund), sagt Seeley. Mache dies ein paar Minuten lang weiter und achte darauf, dass deine Ausatmung doppelt so lang ist wie deine Einatmung, selbst wenn du die Länge deiner Einatmung weiter ausdehnst. Wenn Sie also vier Sekunden lang einatmen, würden Sie acht Sekunden lang ausatmen. Wenn es ein fünfsekündiges Einatmen ist, hättest du ein zehnsekündiges Ausatmen.

Achten Sie jedoch „auf Ihre eigenen Fähigkeiten“, sagt Seeley. „Wenn Sie Ihre Ausatmung weiter ausdehnen, als es Ihre Kapazität zulässt, wechselt Ihr Körper in den Überlebensmodus“, was die Arbeit, die Sie zu erledigen versuchen, zunichte machen könnte. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie langsam und messen Sie, wie lange Sie ein- und ausatmen können.

Der Grund für das doppelt so lange Ausatmen ist, dass es darum geht, die Technik des verlängerten Atems zu üben, damit Sie früher einschlafen können steuern deine Atmung. Die Vorteile dieser Technik sind am höchsten, wenn Sie absichtlich auf diese Weise atmen, um sich zu beruhigen.

Darüber hinaus, sagt Dr. Robbins, „hilft uns das Hinzufügen der Komplexität von ‚ein für zwei und aus für vier‘, uns auf die Atmung zu konzentrieren und unsere Gedanken in Schach zu halten.“ Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Sie wegen ängstlicher Gedanken oder aus anderen Gründen nicht schlafen können, versuchen Sie die Technik des verlängerten Atems, um zu sehen, ob sie für Sie ausreicht.

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