Verletzungen durch Überbeanspruchung nehmen nach der Pandemie zu

ich Ich habe Anfang 2022 zum ersten Mal mit dem Laufen begonnen. Als meine Füße den Bürgersteig berührten, spürte ich eine gewisse Spannung an meinen Schienbeinen auf und ab, aber ich dachte, das sei nur ein Teil der „Gewöhnung“ an das Laufen. Es stellte sich heraus, dass ich falsch lag. Nach ein paar Läufen hinkte ich und konnte meinen linken Fuß nicht mehr belasten. Ein paar Besuche bei einem Podologen und ein MRT später entdeckte ich, dass ich Teil einer wachsenden Bevölkerung war, die Verletzungen durch Überbeanspruchung an den Füßen erleidet, weil sie nach so langer Bewegungslosigkeit wieder aktiv wurden. Es gibt sogar einen Begriff dafür Die New York Times: pandemischer Fuß.

„Während der Pandemie haben wir schon früh potenziell weniger gesehen [injuries]“, erklärt Dennis Cardone, MD, Sportgesundheitsexperte und Leiter der Abteilung für Sportmedizin in der Primärversorgung an der NYU Langone Health. „Die Leute waren etwas weniger aktiv, aber als sie wieder aktiv wurden, gab es sicherlich einen Anstieg [injury] Niveaus, die höher sind als vor der Pandemie.“

Es dauert nur etwa zwei Wochen, bis Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie mit dem Training aufhören. Bei vielen Menschen, die Monate damit verbracht haben, zu Hause zu bleiben und ihre körperliche Aktivität zu reduzieren, hat möglicherweise „Muskelschwäche, ein Muskelungleichgewicht oder einfach ein Mangel an Kondition dazu geführt Verletzungen“, erklärt Dr. Cardone. „Der andere Teil davon ist eine andere Aktivität – so viele Leute haben nur eine Art von Aktivität gemacht und dann haben sie sich plötzlich geändert.“

Welche Trainingsverschiebungen führen am ehesten zu einer Pandemie des Fußes?

Wenn Sie es gewohnt sind, auf der glatten, flachen Oberfläche eines Laufbands zu laufen, und Sie sich entscheiden, auf die Trails zu gehen, kann die Veränderung des Geländes unter den Füßen eine schwierige Anpassung für Ihren Körper sein, wenn Sie nicht langsam vorankommen. Das Gleiche gilt, wenn Sie sich hauptsächlich an Workouts mit geringer Belastung wie Pilates oder Yoga gehalten haben, sich dann aber entscheiden, mit Aktivitäten mit höherer Belastung wie Laufen oder Seilspringen zu beginnen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Zeit geben, sich auf das neue Stressniveau aufzubauen, das Sie ihm auferlegen, kann dies schnell zu Überbeanspruchungsverletzungen führen.

Nach meinen verschiedenen Fußarztbesuchen wurde bei mir eine Plantarfasziitis und eine leichte Tendinose diagnostiziert, was für den Laien bedeutet, dass ich meinen Fuß zu oft benutzt habe, ohne ihm zwischen den Läufen genügend Zeit zur Erholung zu geben, und jetzt war er entzündet. Als ich anfing, zur Physiotherapie zu gehen, erfuhr ich auch, dass die Wurzel meines Problems weiter oben in meinem Körper lag – meine Hüften und meine Gesäßmuskeln waren nicht stark genug, um meinen Füßen und Knöcheln die Stabilität und Kraft zu geben, die sie für hohe Belastungen benötigten Aktivitäten.

Dr. Cardone erklärt, dass dies bei Frauen recht häufig vorkommt, weil „Frauen ein breiteres Becken haben als Männer“, erklärt er. „Dies führt zu einem spitzeren Winkel im Knie und zu mehr Überbeanspruchungsproblemen im vorderen Kniebereich; diese können indirekt auch zu Knöchelverletzungen führen. Frauen [also] neigen dazu, flexibler zu sein als Männer … das bedeutet, dass ihre Bänder einfach nicht so straff sind [and] Ihre Muskelsehnen arbeiten etwas härter, um ihnen Stabilität zu geben.“ Er sagt, neun von zehn Frauen, die er sieht, leiden an Kniegelenks- oder Gesäßzerrung.

Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Cardone, Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken, um Stress von Ihrem Knöchel abzubauen.

Sie können mit diesem Unterkörpertraining beginnen, das auf Ihre Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt:

Wenn Sie am stärksten von Überbeanspruchungsverletzungen bedroht sind

Nach der Wiederaufnahme des Trainings oder dem Beginn einer neuen Fitnessroutine besteht das größte Verletzungsrisiko, sagt Dr. Cardone, der vorschlägt, sich langsam zu bewegen und Ihren Trainingsplan zu Beginn mit zusätzlichen Ruhetagen aufzufüllen. Wenn Sie jemand sind, der vor der Pandemie regelmäßig trainiert hat, schlägt er vor, Ihr bisheriges Arbeitspensum zu halbieren und sich von diesem Zeitpunkt an zu einer allmählichen Steigerung zu verpflichten, anstatt gleich wieder einzusteigen.

Erholung ist laut Dr. Cardone auch der Schlüssel, der sagt, dass richtiger Schlaf und Ernährung einen großen Unterschied darin machen, wie sich Ihr Körper erholt. Dasselbe gilt für Cross-Training, dh das Mischen der Arten von Workouts, die Sie durchführen, sodass es einige Optionen mit hoher und geringer Auswirkung gibt. „Wenn Sie Läufer sind, dann fügen Sie Radfahren, Schwimmen oder Ellipsentraining hinzu“, sagt er, „und jeder sollte Krafttraining hinzufügen. Wir haben Beweise dafür, dass diese Dinge wirklich zur Vermeidung von Verletzungen beitragen.“

Und wenn sich etwas unangenehm anfühlt, je früher Sie damit aufhören, was Sie tun, desto besser. Laut Dr. Cardone ist es an der Zeit, sich an einen Fachmann zu wenden, wenn Sie zwei Wochen oder länger anhaltende Symptome haben oder wenn sich die Symptome verschlimmern.

Was tun, wenn Sie mit einer Überbeanspruchungsverletzung enden?

Während die körperliche Erholung langsam sein kann und viel Aufmerksamkeit erfordert, ist es auch wahr, dass der Übergang von aktiv zu Ruhebedürftigkeit einen emotionalen Tribut fordern kann, daher ist die Priorisierung Ihrer psychischen Gesundheit der Schlüssel zur Genesung. „Es ist ziemlich üblich, dass Menschen mit ihren Emotionen kämpfen, während sie mit anhaltenden körperlichen Schmerzen zu kämpfen haben“, erklärt Shomari Gallagher, LCSW und Psychotherapeutin bei Alma Therapy. „Es gibt jedoch Möglichkeiten, unsere Perspektive zu ändern und für unser geistiges und emotionales Wohlbefinden zu sorgen, die uns helfen, ein erfüllteres Leben zu führen.“

Gallagher ermutigt, damit anzufangen, mehr Selbstmitgefühl zu üben. Erkenne deine Gefühle an und höre dir zu. Widerstehen Sie dem Drang, sich selbst zu verurteilen. Versuchen Sie, den Schmerz anzunehmen und freundlich zu behandeln, anstatt ihn abzulehnen. Und für die Momente, in denen die Selbstbeschuldigung zu steigen beginnt, kann es einen Unterschied bei der Genesung machen, sich sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen. Hier sind einige Beispiele für Selbstgespräche, die Sie ihrer Meinung nach verwenden können, um Selbstfreundlichkeit und Empathie zu fördern.

  • „Ich weiß, das tut gerade weh. Ich bin für dich da.“
  • “Ich sehe, dass du gerade wütend bist, was wird dich besser fühlen lassen?”

„Denken Sie daran, dass Ihre unangenehmen Emotionen nur ein Signal dafür sind, dass etwas Ihre Aufmerksamkeit und Fürsorge braucht, genau wie eine Wunde an Ihrem Körper“, sagt Gallagher. „Achte auf deine Bedürfnisse und antworte mit Liebe.“

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