Trainingserholung und Alter: Was Sie wissen müssen

EINWenn wir älter werden, ändert sich oft die Art und Weise, wie wir in Form bleiben. Gemeinsame Fußballligen und HIIT-Kurse könnten durch lange Spaziergänge und schonende Bewegungseinheiten ersetzt werden. Unsere Körper fühlen sich anders an, und wie wir sie bewegen wollen, ist nicht immer dasselbe wie in unseren 20ern.

Was die meisten von uns jedoch weniger beachten, ist das, was passiert nach ein Training.

Laut Heather Milton, Expertin für Sportgesundheit und Supervisorin für Bewegungsphysiologie am Sports Performance Center der NYU Langone, zeigt eine Reihe von Studien, die die Erholungszeiten von 20-Jährigen mit denen von 60- und 70-Jährigen vergleichen, dass mehr Zeit benötigt wird Ihr Körper kann sich mit zunehmendem Alter selbst reparieren. „Wenn Sie beide Altersgruppen bitten, eine 50-Pfund-Kniebeuge zu machen, werden die 20-Jährigen nur 48 Stunden später in der Lage sein, mit dem gleichen Gewicht zu hocken. Die 70-Jährigen können jedoch möglicherweise nicht so viel tun“, sagt Milton. „Man kann nicht die gleiche Kraft erzeugen.“

Milton glaubt, dass diese Veränderungen in der Erholungszeit nach dem Training weniger mit unveränderlichen Kräften im Zusammenhang mit dem Altern zu tun haben, sondern mehr mit Änderungen des Lebensstils – was bedeutet, dass es Möglichkeiten gibt, unsere Gewohnheiten aktiv zu ändern, damit sich unser Körper schneller erholt.

Best Practices zur Förderung der Muskelregeneration im Alter

1. Trinken Sie auf

Wie bei vielen Dingen im Leben ist Flüssigkeitszufuhr die nicht so geheime Zutat zur Förderung der Muskelregeneration. „Der Drang nach Durst lässt mit zunehmendem Alter nach, was die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung erhöht“, sagt Milton. „Unsere Muskeln bestehen zu 70 Prozent aus Wasser, und wir brauchen dieses Wasser für Stoffwechselprozesse.“ Wenn wir die Flüssigkeitszufuhr mit zunehmendem Alter sorgfältig optimieren und uns daran erinnern, dass wir zu dem Zeitpunkt, an dem wir durstig sind, tatsächlich bereits dehydriert sind, können wir unsere Muskelregeneration verbessern.

2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Als nächstes: Ernährung. „Wenn wir älter werden, brauchen wir Lebensmittel, die leichter verdaulich und verwertbar sind“, sagt Milton. Obwohl es an belastbaren Beweisen dafür mangelt, dass bestimmte Nährstoffe für die Muskelregeneration betont werden sollten, glaubt sie, dass ältere Erwachsene eine Verbesserung der Nährstoffaufnahme im Allgemeinen gebrauchen könnten. Um Unterstützung beim Erreichen dieses Ziels zu erhalten, könnten Sie erwägen, einen Ernährungsberater oder Arzt um Hilfe zu bitten.

3. Holen Sie sich Ihre Zzzs

Schließlich sollten diejenigen, die hoffen, die Muskelregeneration mit zunehmendem Alter zu fördern, der Erholung Vorrang einräumen. „Schlafmuster ändern sich mit zunehmendem Alter, und Schlaf ist eines der wirksamsten Werkzeuge, die wir zur Genesung haben“, sagt sie. „Wenn der Schlaf verkürzt oder die Schlaftiefe beeinträchtigt wird, wird das ein Problem sein.“

Jeder Körper ist einzigartig, experimentieren Sie also mit verschiedenen Strategien – Sie können alles von Shiatsu über Ashwagandha bis hin zu einer speziellen Morgenroutine ausprobieren – um herauszufinden, was Ihnen hilft, am meisten die Augen zu schließen.

Dieser sanfte Yoga-Flow bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor:

Woher weißt du, wann es sicher ist, wieder Sport zu treiben?

Im Laufe der Jahre benötigen Sie mehr Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Aber woher wissen Sie, was genug ist?

Laut Milton ist der beste Test für die Muskelregeneration das Fehlen (oder sogar nur eine Verbesserung) des Muskelkaters. „Warte, bis dein Höhepunkt des Schmerzes vorbei ist“, sagt sie. Sie empfiehlt auch, nicht mehrere Tage hintereinander genau die gleichen Übungen zu machen: „Die Nervenverbindung zum Muskel wird immer noch ermüdet, und es wird ein ineffizientes Training sein, bis die Erholung begonnen hat.“

Auf der anderen Seite sagt Milton, dass Sie zwischen den Sitzungen auch nicht zu lange warten sollten. „Mehr als eine Woche zu warten ist zu viel“, sagt sie. Sie brauchen ein gewisses Maß an Konsistenz in Ihrer Routine, um Kraftzuwächse zu sehen.

Wählen Sie Ihr Training im Hinblick auf die Erholung

Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, empfiehlt Milton, Ihr Training mit zunehmendem Alter auf kardiovaskuläre Übungen mit mittlerer Intensität wie Gehen, Radfahren oder Kanufahren zu konzentrieren. „Diese Übungen verursachen weniger Muskelkater und sind gut für die Muskel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.“ Ein guter Weg, um festzustellen, ob eine Aktivität in diese Kategorie passt? Es sollte etwas sein, das Sie länger als 10 Minuten ohne Ermüdung tun können. „Wenn Sie eine Frage beantworten, aber nicht in ganzen Sätzen sprechen können, ist das eine Übung mittlerer Intensität.“

Letztendlich bedeutet das Älterwerden nicht unbedingt, dass Sie Ihre Lieblingssportarten aufgeben oder große Teile Ihrer Zeit in der Erholung verbringen müssen, anstatt Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie sich strategisch aufstellen, sind Sie im Handumdrehen wieder im Fitnessstudio!

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+Good-Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+ anunserer Online-Community von Wellness-Insidern, und schalten Sie Ihre Prämien sofort frei.

Leave a Reply

Your email address will not be published.