So verwenden Sie die HALT-Methode, wenn Sie mürrisch sind

WWenn Sie sich aufgeregt fühlen, ist es immer besser, eine Pause einzulegen, um herauszufinden, was Ihr Körper braucht, bevor Sie etwas sagen oder tun, das Sie bereuen werden. (Man ist nie zu alt für ein Nickerchen oder einen Snack.) Um dies effizient zu tun, empfehlen Therapeuten oft die HALT-Methode als hervorragende Möglichkeit, Emotionen zu zähmen und Ruhe zu schaffen, indem sie grundlegende menschliche und körperliche Bedürfnisse ansprechen, um zu verhindern, dass Sie Ihre Frustrationen auslassen jemand anderes.

Was ist die HALT-Methode?

HALT steht für:

  • Hungrig
  • Wütend
  • Einsam
  • Müde

Die HALT-Methode basiert auf der Prämisse, dass Sie eher schlechte, hochemotionale Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig, wütend, einsam oder müde sind. „Der Zweck besteht darin, uns dabei zu helfen, diese Erfahrungen zu identifizieren, wenn wir versucht sind, uns auf ein negatives Verhalten einzulassen, und stattdessen das zugrunde liegende Problem anzugehen“, sagt Kassondra Glenn, LMSW, Sozialarbeiterin und Suchtspezialistin für Diamond Rehab.

„HALT kommt aus der Genesungsgemeinschaft, kann jedoch auf viele Szenarien jenseits von Sucht angewendet werden, da es im Kern eine Achtsamkeitstechnik ist, die eine stärkere Emotionsregulierung fördert, indem sie ein Bewusstsein um die Wurzel von Trieben aufbaut“, sagt Glenn.

Die HALT-Methode befasst sich damit, wie Zustände und menschliche Bedürfnisse mit voreiligen Entscheidungen verbunden sein können – mit Worten, Taten und Gedanken. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Menschen in Not klar und praktisch denken.

Der Zweck der HALT-Methode

„Der Zweck des HALT-Tools besteht darin, uns dabei zu helfen, uns besser zu fühlen, wenn wir uns emotional nicht gut fühlen, und es wird oft verwendet, wenn wir uns verärgert oder emotional aus der Mitte fühlen“, sagt die Ärztin und Expertin für integrative Medizin Catherine Uram, MD.

Verwenden Sie es, indem Sie sich fragen, was an Ihrem Körper und Ihrer Denkweise „ausgefallen“ zu sein scheint. Wenn Sie also bemerken, dass Sie sich nicht wie gewohnt fühlen, können Sie das Akronym HALT durchgehen und sich fragen, ob Sie hungrig, wütend, müde oder stärker sind isoliert und allein, als gewöhnlich.

„Das Stellen dieser Fragen führt zu mehr Selbstbewusstsein, sodass Sie sehen, was dazu führt, dass Sie sich anders fühlen und dann auch mehr emotionale Regulierung haben und in einem zentrierteren und friedlicheren Zustand bleiben“, sagt Dr. Uram.

Und mit mehr Kontrolle über Ihre Emotionen sind Sie besser in der Lage, Dramatik und Feindseligkeit gegenüber anderen zu verhindern und gleichzeitig einen besseren Sinn für Perspektive und Rationalität zu fördern.

1. Wie man die HALT-Methode verwendet, wenn man hungrig ist

Wenn Sie hungrig sind, neigen Sie dazu, hastige, emotionale Entscheidungen zu treffen, anstatt Logik anzuwenden, da Ihr Körper nach Essen schreit und Ihr Magen knurrt. „Das liegt daran, dass unser Blutzucker (Blutzucker) niedriger als gewöhnlich sein kann, was unsere Physiologie beeinflusst, wie wir denken, fühlen und daher Entscheidungen treffen“, sagt Dr. Uram.

Die Verbindung zwischen Hunger und mangelnder Kontrolle über Emotionen besteht darin, dass wir, wenn wir nicht genug Energie haben und uns mit Nahrung sättigen müssen, nicht genug Energie haben, um Emotionen und wie sie gehandhabt werden, physiologisch zu regulieren. „Dies führt zu unangenehmen Gefühlen, denen wir manchmal nicht nachgehen wollen, die wir als ‚schlechte Laune‘ bezeichnen, wenn wir uns tatsächlich vor Hunger aufregen und dass unser Körper und Geist nicht genug körperliche Energie haben, um optimal zu funktionieren. “, sagt Dr. Uram.

„Es ist gut erforscht, dass sich das menschliche Verhalten ändert, wenn wir hungrig sind, wobei Hunger uns dazu bringt, das Kurzfristige langfristig zu bewerten und zu übereilten Entscheidungen führt, und dass sich Chemikalien, die in unserem Gehirn freigesetzt werden, auch ändern, wenn wir hungrig sind, zu Chemikalien die dann als Reaktion die Wut verstärken“, sagt Glenn.

Der beste Aktionsplan besteht darin, Hungersignale (Magenknurren, Kopfschmerzen, Reizbarkeit usw.) zu erkennen und so schnell wie möglich Nahrung zu finden. „Oft müssen wir essen, bevor wir weitere Maßnahmen zur Linderung von Beschwerden ergreifen, da ausreichend Kalorien und Glukose die körperliche Grundlage für eine Stimmungsverbesserung sind“, sagt Glenn.

Wenn Hunger die Ursache ist, ist es am besten, etwas Leichtes und Nahrhaftes zu essen, wie Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen, das die Physiologie allmählich wieder auf die Grundlinie bringt, anstatt sich mit großen Mahlzeiten und übermäßigem Essen oder mit einer Mahlzeit mit hohem Zuckergehalt zu bombardieren , ungesunde Kalorien und Fette, die nach hinten losgehen und dazu führen können, dass Sie sich krank oder launisch fühlen.

„Ein Beispiel dafür, diesen Drang zuerst zu stillen, wäre, wenn Sie herausfinden würden, dass die Ursache für Ihr emotionales Unwohlsein Hunger ist, Sie könnten eine kurze Pause von dem machen, was Sie tun, eine Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte essen, sich ausruhen und sie genauso genießen wie Sie können, während Ihr Körper und Ihr Gehirn zur Grundlinie zurückkehren, die Homöostase genannt wird“, sagt Glenn.

Essen Sie dann eine Mahlzeit oder ergänzen Sie Ihren Snack mit langsamer Geschwindigkeit und Achtsamkeit, damit Sie klarer denken und sich ruhiger fühlen. „Wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn wieder in die Homöostase zurückkehren, werden Sie klarer denken und sich ruhiger fühlen, hastige Bemerkungen und Schroffheit vermeiden und unangenehme Stimmungen lindern“, sagt Glenn.

2. Wie man die HALT-Methode verwendet, wenn man wütend ist

„Wir agieren oft, wenn wir wütend sind, weil Wut viele körperliche und emotionale Reserven heraufbeschwört, die es schwierig machen, sich geistig, emotional und körperlich zu beruhigen, und stattdessen reagiert unser Körper mit einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, sagt Dr .Uram.

Wut ist eine normale menschliche Emotion, aber wenn sie nicht gehandhabt wird, kann sie im Moment zu einer schlechten Entscheidungsfindung führen. „Wut fördert die Ungeduld und stimuliert Chemikalien im Gehirn (wie Adrenalin) und wenn wir wütend handeln, wird auch die Amygdala beteiligt, der Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung starker Emotionen und Bedrohungsreize verantwortlich ist“, sagt Glenn. Die Verbindung zwischen den beiden kann schwierig zu navigieren sein, und die Beteiligung der Amygdala kann manchmal zu stark sein und übernehmen.

Verwenden Sie die HALT-Methode, indem Sie erkennen, dass Sie wütend sind, und sich dann dafür entscheiden, Achtsamkeit zu verwenden, um sich auszuruhen, mit Übungen, die Selbstbewusstsein, Anerkennung und ein Gefühl der Ruhe bringen. Glenn empfiehlt tiefe Atmung, das Senden von Energie in die Füße oder das Berühren der Fingerspitzen nacheinander als drei einfache Techniken mit dem Potenzial, Ärger schnell und mühelos zu regulieren, indem er mehr Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und den Ärger lenkt.

Eine andere Möglichkeit, die HALT-Methode anzuwenden, besteht darin, Ärger als Ursache anzuvisieren und dann zu trainieren, wodurch Ärger und Stress abgebaut werden. „Laufen, Gehen oder eine andere Form von kräftiger Bewegung kann hilfreich sein, denn wenn wir wütend sind, haben wir Adrenalin und Glukose (Blutzucker) erhöht, so dass intensive Bewegung es uns ermöglicht, sie körperlich gut zu nutzen, anstatt sie zu behalten alles im Inneren aufgestaut, um dann nach außen zu explodieren“, sagt Dr. Uram.

3. Wie man die HALT-Methode verwendet, wenn man einsam ist

Menschen sind dazu veranlagt, Zugehörigkeit zu suchen. Wenn Sie sich also einsam fühlen, kann dies zu Depressionen und Angstzuständen führen und Entscheidungen treffen, ohne sich mit sich selbst und Ihrer Authentizität oder Macht zu verbinden. Es herrscht Verwirrung darüber, wie man mit sich selbst und mit denen um einen herum in Verbindung bleibt. „Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, sich einsam zu fühlen – wir können uns fühlen, als hätten wir unsere Gruppe nicht gefunden, und wir können uns auch so fühlen, als wären wir von uns selbst getrennt“, sagt Glenn.

Wenn Sie depressiv sind, hilft Ihnen HALT, besser mit Emotionen umzugehen und zu vermeiden, sie an anderen auszulassen. „Es bereitet Ihnen ein wenig Unbehagen, wenn Sie dazu gedrängt werden, Selbstreflexion einzusetzen, um die Wurzel Ihrer Einsamkeit und die Möglichkeiten, wie Sie Ihr Gemeinschaftsgefühl verbessern und Liebe anziehen können, anzugehen“, sagt Dr. Uram.

Verwenden Sie die HALT-Methode, indem Sie sich an jemanden wenden, mit dem Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr authentisches Selbst sein können, und wenn möglich von Angesicht zu Angesicht, um die Einsamkeit zu verringern, die Sie fühlen. „Verbindung fördert die Co-Regulierung des Nervensystems, was es uns ermöglicht, uns von depressiv/ängstlich zurück zu unserer Grundlinie zu bewegen“, sagt Glenn.

„Üben Sie Selbstverbindung, besonders wenn die identifizierten Gefühle der Einsamkeit sich auf die Trennung vom Selbst konzentrieren, da es vorteilhaft sein kann, sich an einer Aktivität zu beteiligen, die uns wieder in Kontakt bringt“, sagt Glenn. Sie können Yoga und Meditation ausprobieren, Sport treiben, ein Buch lesen, malen oder einem anderen Hobby nachgehen, das Sie lieben.

Sie können auch einfach alleine und ohne Gesellschaft spazieren gehen, um frische Luft zu schnappen und sich ruhig und zentriert zu fühlen. „Die Verbindung mit uns selbst ermöglicht eine erhöhte emotionale Identifikation und Verarbeitung“, erklärt Glenn.

4. Wie man die HALT-Methode anwendet, wenn man müde ist

Ohne körperliche Energie ist es schwierig, genügend mentale Energie und Konzentration sowie Klarheit im Denken und Urteilsvermögen aufrechtzuerhalten. „Müdigkeit führt dazu, dass wir uns neblig fühlen und erhöht den Stress beim Treffen von Entscheidungen, was dazu führt, dass diese Entscheidungen vorschneller werden“, sagt Glenn.

Verwenden Sie die HALT-Methode, indem Sie auf die Grundursache (Müdigkeit) abzielen und dann Aufgaben priorisieren, um Elemente entsprechend abzuhaken, aber auch, indem Sie dem Schlaf Priorität einräumen. „Sobald wir innegehalten und Müdigkeit erkannt haben, kann die Priorisierung der Aufgaben, die wir erledigen müssen, und der Entscheidungen, die wir treffen müssen, das Stressniveau verringern“, sagt Glenn. „Wir lassen uns vom Haken und erkennen an, dass wir jetzt nicht alles tun müssen“, fährt Glenn fort. Eine Pause kann Schlaf, Urlaub, einen Spaziergang im Freien, eine Folge Ihrer Lieblingsfernsehsendung oder einfach nur das Sitzen in Stille für eine kurze Pause bedeuten, nur für sich selbst.

Müdigkeit ist ein Indikator für Ruhe, also unterbrechen Sie aktuelle Aufgaben, beschäftigen Sie sich mit etwas Entspannendem und Angenehmem oder machen Sie ein Nickerchen oder gehen Sie ins Bett, wenn Sie nicht gut geschlafen haben und aufholen müssen.

Wann ist die HALT-Methode am nützlichsten?

Die HALT-Methode ist ein nützliches Werkzeug für Menschen mit Problemen bei der Wutbewältigung oder chronischem Stress, für Paare, die Schwierigkeiten haben, sich eng zu verbinden oder gut zu kommunizieren, und für diejenigen, die sich von einer Sucht erholen und ein größeres Selbstbewusstsein und die Fähigkeit benötigen, innezuhalten, bevor sie Dinge hastig tun reflektieren und zentrieren sich zuerst.

„Im Allgemeinen erfordert HALT, dass wir innehalten, bevor wir unsere nächste Aktion wählen, und diese Pause schafft Raum, in dem wir Kernemotionen identifizieren und einen weniger schädlichen Weg wählen können“, sagt Glenn. „Dies ist hilfreich für die Wut- und Stressbewältigung, bei Paaren und bei der Genesung von Suchterkrankungen, da die Möglichkeit intensiver Emotionen und negativer Triebe besteht, und hier hilft uns HALT und der Einsatz von Achtsamkeit, langsamer zu werden“, sagt Glenn.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die HALT-Methode ein Werkzeug für unseren Werkzeugkasten ist und kein Allheilmittel oder eine Technik für jedes Szenario. Es kann hilfreich sein, mit einem Fachmann in dem/den Bereich(en), in dem/denen Sie Schwierigkeiten haben, zu sprechen, um festzustellen, ob die HALT-Methode beim Umgang mit Ihren Emotionen helfen kann.

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Probleme haben, rufen Sie die SAMHSA National Helpline unter 1-800-662-HELP (4357) an, um vertrauliche, kostenlose Unterstützung für Einzelpersonen und Familien rund um die Uhr an 365 Tagen im Jahr zu erhalten Mitglieder, die mit psychischen und/oder Substanzgebrauchsstörungen konfrontiert sind.

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