So strukturieren Sie Ihren Trainingsplan von einem Trainer

LLassen wir doch zu, dass die Mentalität „keine Ruhetage“ der Vergangenheit angehört, oder? Dieser Fitnesstrend ist nicht nur vorbei; es ist auch ziemlich schädlich. „Genauso wichtig wie das Training selbst ist es, sich freie Tage zu nehmen, um eine gründliche Muskelregeneration zu ermöglichen“, sagt Trainerin Ella Magers. „Leute preisen ‚Keine freien Tage!’ mag hart klingen, aber in Wirklichkeit [they’re epousing] ein Rezept für Verletzungen, ein geschwächtes Immunsystem und weniger effektive Trainingseinheiten.“ Übertraining sei kontraproduktiv, sagt sie.

Glücklicherweise empfehlen viele Trainer eine Alternative: die 5:2-Regel. Das bedeutet fünf Tage an, zwei Tage frei. Deshalb hilft es Ihrer allgemeinen Fitness, sich zwei ganze Tage Ruhe und Erholung zu gönnen. „Unsere Muskeln brauchen Zeit, um sich von den Mikrorissen, die während der Trainingseinheiten auftreten, wieder aufzubauen, also ist es eigentlich die Erholungsphase, in der magere Muskeln aufgebaut werden“, sagt Magers. „Viele Trainer sagen, dass Ihnen zwei Tage Ruhe und Erholung pro Woche helfen, Ihre Ergebnisse sowohl kurz- als auch langfristig zu maximieren.“

Onyx Personal Trainer Cameron Countryman fügt hinzu, dass es einfacher ist, einen regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten, wenn man Tage frei nimmt. „Die wichtigere Bedeutung hinter der 5:2-Regel ist, dass wir aufstehen und Bewegung in unseren Alltag bringen“, sagt er. „Viele Fitness- und Gesundheitsexperten empfehlen die 5:2-Regel, weil sie uns auf dem Ziel hält, 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche zu erreichen; fünf Tage mit etwa 30 Minuten Training.“

Er merkt an, dass Sie je nach Ihrer Erfahrung und Ihrem Komfortniveau an der Intensität und Art des Trainings basteln können. „Zum Beispiel sollten sich diejenigen, die an Übungen mit mittlerer bis fortgeschrittener Erfahrung teilnehmen, auf zwei bis drei Tage Krafttraining, zwei bis drei Tage Cardio und zwei Tage Ruhe oder aktive Erholung konzentrieren“, sagt er.

Aber wenn Sie ein Anfänger sind, erklärt er, muss Ihr Zeitplan keine stundenlangen HIIT-Kurse oder wahnsinnig schwieriges Krafttraining umfassen. Tatsächlich können Sie Kraft- und Cardio-Training ein wenig zurückfahren. „Zum Beispiel kann Cardio an einem Tag ein 20-minütiger Spaziergang sein, während ein Krafttag aus 20 Minuten Körpergewichtsübungen oder 10 Minuten Kernarbeit bestehen kann“, sagt er. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Intensität für Ihr Niveau und passen Sie sich entsprechend an, sagt Countryman. Der Schlüssel? Bewegen Sie sich einfach – und denken Sie daran, sich auszuruhen, auszuruhen, sich ausruhen.

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