So lindern Sie Rückenschmerzen nach einer Autofahrt

TIn dem Moment, als ich mich bückte, um meinen Koffer auszupacken, spürte ich den Tribut, den die dreistündige Autofahrt an meinem Körper gefordert hatte, mit einem scharfen, prickelnden Knirschen in meinem unteren Rücken.

Es ist Sommer, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie wie ich sind, viele Wochenenden damit verbringen, stundenlange Autofahrten zu unternehmen, um Freunde zu besuchen, in der Natur zu sein und Ihren Winkel der Welt zu erkunden. Ja, es ist Road-Trip-Saison, was eine gute Nachricht für Ihre Abenteuerlust ist – und möglicherweise eine schlechte Nachricht für Ihren Rücken.

Was passiert mit Ihrem unteren Rücken während eines Roadtrips?

„Jedes Mal, wenn Sie längere Zeit sitzen, können sich die Dinge angespannt und wund anfühlen“, sagt Brad Baker, DPT, Performance Coach bei Future.

Aber ich sitze jeden Tag stundenlang an meinem Schreibtisch. Warum also hat mein Rücken entschieden, nein zu sagen, nachdem ich weniger als einen halben Arbeitstag als Beifahrer im Auto gesessen habe?

„Auch wenn Sie acht Stunden am Tag an Ihrem Schreibtisch ‚arbeiten‘, ist es nicht so, als würden Sie acht Stunden am Stück sitzen“, sagt Abbigail Fietzer, DPT, außerordentliche Professorin im Programm für Physiotherapie am Mount Saint Mary’s University in Los Angeles. Im Gegensatz dazu gibt es bei einem Roadtrip keine Pausen in Küche, Bad oder Wasserkühler, sodass man wirklich länger sitzt (abgesehen von gelegentlichen Boxenstopps).

Sie können auch eine Position wählen, die im Moment bequem ist, z. B. zurücklehnen, die langfristig mehr Druck auf Ihren Rücken ausübt.

„Unsere Wirbelsäule ist so gebaut, dass sie das Gewicht Ihres Kopfes und Ihrer Arme und Ihres Oberkörpers, der auf Ihrem Gesäß ruht, eigentlich am besten bewältigen kann, wenn Sie wirklich aufrecht stehen“, sagt Fietzer. „Wenn wir also fahren, landen wir oft, besonders im Laufe der Zeit, in einer Art gebeugter Haltung, sodass die Wirbelsäule nicht richtig gestapelt ist.“

So beugen Sie Rückenschmerzen im Auto vor

Es war zu spät für mich und meinen knackigen Rücken, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den Roadtrip-Sturm übersteht.

„Eines der größten Dinge ist das Setup deines Autos“, sagt Fietzer. „Die Umgebung kann einen großen Unterschied darüber machen, wie gut oder schlecht sich Ihr Rücken anfühlt, wenn Sie lange Auto fahren oder sogar lange Beifahrer sind.“

Fietzer schlägt vor, Ihren Sitz so zu positionieren, dass Sie gerade sitzen und die Knie etwas über dem Becken stehen. Sie können auch erwägen, ein Handtuch zusammenzurollen und hinter Ihren unteren Rücken zu legen, was Ihnen eine gewisse Lendenwirbelstütze gibt (oder ein spezielles Lendenstützkissen verwenden).

Sie sagt auch, so oft wie möglich Pausen einzulegen. Und wenn Sie das nicht können, versuchen Sie sich zumindest alle 20 bis 30 Minuten zu dehnen und die Position zu wechseln.

Und aktivieren Sie diese Kernmuskeln! „Wann immer Sie darüber nachdenken, nehmen Sie sich einfach eine Sekunde Zeit, um diese Muskeln einzuschalten, denn je öfter wir unseren Körper in diese Art von guter Haltung und guter Belastung bringen können, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir wirklich lange in einer schlechten Haltung herumhängen der Zeit“, sagt Fietzer.

Üben Sie diesen Core-Engagement, wann immer Sie können, sowohl im als auch außerhalb des Autos, und arbeiten Sie an Ihrer Rumpf- und Rückenmuskulatur, um sicherzustellen, dass Sie die körperliche Stärke haben, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Bereiten Sie sich mit diesen Kernübungen auf den Roadtrip vor:

Drei Dehnübungen zur Linderung von Rückenschmerzen nach einer Autofahrt

Wenn Sie den Schmerz spüren und nach einer Linderung der Schmerzen im unteren Rücken suchen, gibt es Bewegungen, die speziell dem Sitzen entgegenwirken und Druck auf diesen unteren Rücken ausüben.

„Denken Sie daran, sich in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen, wie es statisch war“, sagt Baker. Er erklärt, dass bei langem Sitzen „Ihr unterer Rücken nach vorne gebeugt, das Becken nach hinten geneigt und die Hüften ebenfalls in einer nach vorne gebeugten Position sind“.

Bauchpresse nach oben

Um die Flexion in deinem Rücken auszugleichen, solltest du in eine Extension kommen. Sie können dies mit einem Liegestütz in Bauchlage tun: Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und Ihren Handflächen auf dem Boden neben Ihrer oberen Brust / Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und drücken Sie sich nach oben, damit sich Ihr Rücken wölbt, was Ihnen hilft, die ganze Rundung nach vorne auszugleichen.

Beckenneigung

Für das Becken, das lange Zeit nach hinten gekippt wurde, sagt Baker, dass Sie eine „Beckenneigung“ machen können, was bedeutet, dass Sie sich auf den Rücken legen, die Hüften nach vorne kippen, indem Sie Ihren Rücken wölben und dann loslassen. Den gleichen Effekt kannst du auch mit einer Cat-Cow-Position erzielen: Begib dich in eine neutrale Tischposition auf Händen und Knien. Kippen Sie zuerst Ihr Becken nach oben, wölben Sie Ihren unteren Rücken und heben Sie Brust und Kopf an. Dann machen Sie das Gegenteil: Bringen Sie Ihren Kopf nach unten, runden Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und stecken Sie Ihr Becken nach unten. Und wiederholen!

Kniende Hüftbeugerdehnung

Und schließlich, um Ihre Hüften zu dehnen, empfiehlt Baker eine kniende Hüftbeugerdehnung, auch bekannt als Reit-Yoga-Pose. Gehen Sie in einen Ausfallschritt und legen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Bewegen Sie sich dann nach vorne, sodass sich Ihr vorderes Knie in einem spitzen Winkel beugt. Tun Sie dies auf beiden Seiten.

Sie können diese Strecken nach einer langen Autofahrt machen oder sie sogar während einer Pause auf dem Weg ausprobieren.

Ein Roadtrip muss nicht gleich Rückenschmerzen bedeuten. Dehnen und kräftigen Sie sich weiter, machen Sie Pausen und versuchen Sie vielleicht nicht, Ihren Koffer gleich nach drei Stunden Sitzen auszupacken!

Aber wenn ja, hat mir diese Kräftigungs- und Dehnungsroutine bei Rückenschmerzen wirklich geholfen, etwas Linderung zu verschaffen:

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