So erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme aus Lebensmitteln Well+Good

Eisenmangel ist unter vielen Amerikanern sehr verbreitet – tatsächlich wurde berichtet, dass etwa 10 Millionen Menschen nicht genug Eisen bekommen und die Hälfte dieser Menschen an Anämie leidet. Wir haben alle schon davon gehört, wie wichtig es ist, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber es ist wichtig zu verstehen, wie dieses Mineral wirkt, damit unser Körper gesund bleibt und effizient funktioniert.

Top Funktionsmediziner und New York Times Bestsellerautor Mark Hyman, MD, ist bekannt für seinen geradlinigen Ansatz zur Aufklärung über Ernährung und allgemeine Gesundheit. Dr. Hyman geht weit über das Geben von Tipps zur gesunden Ernährung hinaus. Stattdessen erklärt er, warum es so wichtig ist, bestimmte Lebensmittel als Medizin zu betrachten, und teilt mit, wie diese Lebensmittel unsere Organe, unser Immunsystem, unsere Muskeln, unsere kognitiven Funktionen und unsere allgemeine Gesundheit in der Gegenwart und im Alter unterstützen können.

Eisen ist ein Mineral, das dem Körper auf vielfältige Weise zugute kommt. Tatsächlich fungiert Eisen als „Transporter“, der hilft, Sauerstoff von unserer Lunge zu unserem Gewebe zu transportieren. „Der Sauerstoff, den wir in unsere Lungen einatmen, wird von Hämoglobin, dem eisenreichen Protein in unseren roten Blutkörperchen, mitgenommen“, erklärt Dr. Hyman. „Hämoglobin und Eisen bilden gemeinsam eine ‚Fahrgemeinschaft‘, nehmen Sauerstoff auf und bringen ihn an seinem Bestimmungsort ab „Gewebe“, bevor es Kohlendioxid auf dem Weg zurück in die Lunge zum Ausatmen aufnimmt.“ Eine weitere interessante Tatsache, die Dr. Hyman mitteilt, ist, dass unser Körper Eisen aus alten Blutkörperchen recyceln und wiederverwenden kann, sodass es für den Fall unserer gespeichert werden kann Niveaus sinken immer zu stark.

Eisenmangel ist auch bei Frauen mit Menstruation üblich, da große Mengen an Eisen während der Menstruation abgebaut werden. “[People who identify as] Frauen in ihren reproduktiven Jahren benötigen deutlich mehr Eisen als [people who identify as] Männer“, teilte Dr. Hyman kürzlich auf Instagram mit. „Schwangere Frauen benötigen auch mehr Eisen, um ein erhöhtes Blutvolumen und den Nährstoffbedarf eines wachsenden Babys zu decken.“

Ein weiterer wichtiger Vorbehalt: Eisen kommt traditionell in tierischen Produkten wie Fleisch und Meeresfrüchten vor, was es für Vegetarier und Veganer möglicherweise schwierig macht, genug davon zu bekommen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017, in der 30 Vegetarierinnen mit 30 Nicht-Vegetarierinnen verglichen wurden, ergab, dass 60 Prozent der pflanzlichen Diätetiker leicht anämisch waren, verglichen mit 46 Prozent der nicht-vegetarischen Frauen, die normal oder leicht anämisch waren.

Was ist also der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Eisenspiegels, insbesondere wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren? Dr. Hyman schlägt vor, so oft wie möglich eisenreiche Lebensmittel ohne Häm zu essen. „Hämeisen stammt aus tierischen Produkten wie Fleisch und Meeresfrüchten“, sagte Amy Gorin, MS, RDN, zuvor gegenüber Well+Good. Es kommt in den Blutproteinen und im Hämoglobin dieser Tiere vor – an denselben Stellen, an denen es auch beim Menschen vorkommt. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, angereichertem Getreide, Nüssen und Gemüse“, sagt sie. Einige der wichtigsten Quellen für Nicht-Häm sind Kichererbsen, Spinat, Pilze, Brokkoli, Linsen und schwarze Bohnen .

Neben der Zugabe von mehr der oben genannten Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten gibt es laut Dr. Hyman drei einfache Möglichkeiten, die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Dr. Hymans Tipps zur Erhöhung der Eisenaufnahme aus der Nahrung

1. Essen Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C

Laut Dr. Hyman hilft der Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, dem Körper, Nicht-Häm-Eisen besser aufzunehmen – und die Chancen stehen gut, dass Sie bereits viel Obst und Gemüse, das reich an Vitamin C ist, bereits in Ihrem Kühlschrank haben. Rosenkohl, Paprika, Spinat, Kartoffeln und Winterkürbis sind großartige Optionen, die Sie mit Getreide und Hülsenfrüchten für eine super eisen- und vitaminreiche Mahlzeit genießen können. Wenn Sie eine köstliche Rezeptinspiration brauchen, kochen Sie einen Linseneintopf mit gerösteten Tomaten oder schlagen Sie eine Beilage mit Bulgur, gehacktem Brokkoli und einem Spritzer Zitrone auf.

Du kannst auch versuchen, diese köstlichen veganen Tacos aus Linsen und Walnüssen zuzubereiten, die voller pflanzlicher Proteine, Eisen und Vitamin C sind:

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2. Probieren Sie Früchte mit Nicht-Häm-Eisen

Dr. Hyman sagt, dass die Fructose, die Obst auf natürliche Weise süß macht, hilft, die Eisenaufnahme zu erhöhen. „Wenn Sie Ihrem Spinatsalat etwas Granatapfelkerne oder Blutorange hinzufügen, wird die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöht – und es wird auch gut schmecken!“ er sagt.

Diese glutenfreien Blaubeermuffins sind eine weitere köstliche Art, eine Extraportion Obst in deinen Tag zu bringen:

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3. Begrenzen Sie die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit kalziumhaltigen Lebensmitteln

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, könnten die Eisenaufnahme hemmen, sagt Dr. Hyman. Sie sollten Kalzium definitiv nicht vollständig vermeiden, aber wenn Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten, versuchen Sie, kalziumreiche Lebensmittel nicht mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind. „Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihren Eiern keinen Käse oder Ihrem Salat keinen Ziegenkäse hinzufügen“, sagt Dr. Hyman.

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