Sind meine Kniesehnen straff? Hier ist, wie man es sagt

YWeißt du, wie es ist, “niemals Lupus” zu sein? Mit Schmerzen in Ihrem Körper kann es sich manchmal anfühlen, als wären es „immer Kniesehnen“.

Unsere Kniesehnenmuskeln, die entlang der Rückseite unseres Oberschenkels verlaufen und unser Hüftgelenk mit unserem Kniegelenk verbinden, neigen dazu, durch das Leben voller Sitzen, das wir führen, kurz und steif zu werden. „Sie sind wirklich interessant, weil sie auf zwei verschiedene Gelenke einwirken“, sagt Abbigail Fietzer, DPT, außerordentliche Professorin im Programm für Physiotherapie an der Mount Saint Mary’s University in Los Angeles.

Schmerzen im unteren Rücken? Knieschmerzen? Ausgefallene Körperhaltung? Es könnte alles an den Hammies liegen.

Fietzer erklärt, dass langes Sitzen die Kniesehnenmuskeln trainiert, sich zu verkürzen und unflexibel oder steif zu werden. Kürze und Steifheit werden zusammen als „Enge“ bezeichnet. Aber das ist nicht alles. Das Sitzen mit untergezogenen Beinen oder in einer Position, in der sich die Knie um mehr als 90 Grad beugen, verstärkt diesen Effekt nur noch. Diese Beinhaltung wird normalerweise begleitet, indem Sie sich auf einem Stuhl nach vorne lehnen, sodass Sie auf Ihrem Steißbein sitzen und nicht auf Ihren Gesäßmuskeln, die Ihre Kniesehnen anweisen, noch kürzer zu werden. Wump Wump.

Verspannte Kniesehnen können die Verwendung so vieler Ihrer anderen Muskeln erschweren, sowohl während des Trainings als auch im Alltag. Wenn Sie sich beispielsweise nach unten beugen und Ihre Kniesehnen angespannt sind, verlassen Sie sich zu sehr auf die Dehnung Ihres unteren Rückens, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

„Sie lassen ihn härter arbeiten, als er arbeiten müsste, um die Aktivität zu bewältigen“, sagt Fietzer über den unteren Rücken.

Oder wenn Sie mit verspannten Kniesehnen aufrecht stehen, kann Ihr Becken nach vorne kippen, Ihre gesamte Körperhaltung aus der Balance bringen und Schmerzen in anderen Körperteilen verursachen. „Wenn sie zu kurz oder zu steif sind, können sie einen aus der guten Stehhaltung reißen“, sagt Fietzer.

So können Sie testen, ob Ihre Kniesehnen zu eng sind

Grundsätzlich ist die Kniesehne ein riesiger Nexuspunkt in Ihrem Körper, und wenn sie zu eng sind, können sie alles aus dem Gleichgewicht bringen. Woher wissen Sie also, ob Sie verspannte Kniesehnen haben? Es gibt ein paar einfache Tests.

Fietzer sagt, dass die meisten Menschen in der Lage sein sollten, mit den Fingern den Boden zu berühren, wenn sie sich nach vorne beugen, es sei denn, Sie haben bereits eine Verletzung. Klingt wie ein großer Auftrag? Das liegt wahrscheinlich daran, dass deine Kniesehnen angespannt sind!

Es gibt einen weiteren Test, den sogenannten 90-90-Test, den Physiotherapeuten verwenden, um verspannte Kniesehnen zu diagnostizieren, sagt Brad Baker, DPT, Leistungstrainer bei Future.

„Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Hüften und Knie um 90 Grad, sodass Sie sich in einer Tischposition befinden, und stützen Sie sich mit Ihren Händen hinter Ihren Oberschenkeln ab“, sagt Baker. „Strecken Sie Ihre Knie in voller Streckung. Ein positiver Test, was bedeutet, dass Sie angespannte Kniesehnen haben, wäre, wenn Sie Ihre Knie nicht bis zu einem Winkel von 20 Grad zur Vertikalen strecken können.

Was tun bei verspannten Kniesehnen?

Wie lautet das Urteil? Enge Kniesehnen? Wenn ja, gibt es Möglichkeiten, diese bösen Jungs zu lockern.

Fietzer sagt, dass das Erhitzen der erste Schlüssel zur Linderung von Verspannungen ist. Ihre Kniesehnendehnungen werden viel effektiver sein, wenn Sie ein Heizkissen verwenden, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Oder du kannst in Betracht ziehen, dich zuerst aufzuwärmen (oder bis nach dem Training zu warten, um dich zu dehnen), damit du den Körper von innen aufwärmst.

Sie empfiehlt auch eine dynamische Dehnungsroutine gegenüber einer statischen. Das heißt, Bewegungen wie Kniesehnenverlängerungen mit dem Akt des Beinschwingens oder Gehens zu paaren.

„Statisches Dehnen kann effektiv sein, aber dynamisches Dehnen ist besser“, sagt Fietzer. „Wenn Sie also sicherstellen, dass der Muskel wirklich warm ist, und Sie gehen und sanfte Beinschwünge machen und dann die Kniesehne dehnen, ist das besser, als nur mit geraden Beinen vor sich zu sitzen und zu versuchen, nach ihnen zu greifen deine Zehen.”

Lassen Sie nicht zu, dass Ihre täglichen Meilen Ihre Hammies straffen. Kühlen Sie sich nach dem Lauf mit dieser dynamischen Dehnungsroutine ab:

Die Stärkung Ihrer Kniesehnen kann auch die fehlende Komponente sein, die Erleichterung bringt.

„Wenn Sie eine Verspannung der Kniesehne haben, ist es am besten, sie durch den gesamten Bewegungsbereich zu stärken“, sagt Baker. „Übungen wie gestaffeltes Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben sind großartige Beispiele dafür. Anspannung korreliert oft mit Schwäche. Wenn Sie sich also durch den vollen Bewegungsumfang stärken, fühlen sich Ihre Muskeln wohler und Sie können auf mehr Flexibilität zugreifen.“

Und natürlich geht eine Unze Prävention einen langen Weg. Fietzer empfiehlt, Sitzpausen einzulegen und beim Sitzen darauf zu achten, aufrecht zu sitzen und die Füße mit 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden zu stellen. Das erfordert natürlich eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wer hätte gedacht, dass so viele bewegliche Teile erforderlich sind, um Ihre Hammies flexibel zu halten?

Bauen Sie mit diesem Training einen starken Kern auf, um eine bessere Körperhaltung zu unterstützen:

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