Schlafprobleme vor der Periode? Hier ist, wie man handelt

ÖOft haben Menstruationsblutungen eine ausgesprochen klägliche Art, dich zu warnen: „Hey, ich komme gleich, mach dich besser fertig.“ Ich spreche von PMS oder prämenstruellem Syndrom, das bei manchen Menschen eine Flut unangenehmer Symptome mit sich bringt, die von Krämpfen und Blähungen bis hin zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen im Vorfeld der Menstruation reichen. Obwohl es so aussehen mag, als wäre es in dieser Zeit am besten, es ruhig anzugehen und sich auszuruhen – und das sicherlich ist ein guter Anruf – das ist oft leichter gesagt als getan. Denn Schlafprobleme vor der Periode sind ein weiteres heimtückisches Symptom von PMS.

Warum die Zeit vor der Menstruation Schlafprobleme auslösen kann

Schlafprobleme vor deiner Periode können auf Hormonschwankungen zurückzuführen sein. In Bezug auf die Phasen des Menstruationszyklus sieht der Körper typischerweise eine Anhäufung der Hormone Östrogen und Progesteron während der Follikelphase oder dem Teil des Zyklus, der mit der Menstruation beginnt und die ersten zwei Wochen durchläuft, sagt der klinische Psychologe und Schlaf- Medizinspezialistin Sara Nowakowski, PhD, deren Forschung sich auf den Schlaf von Menschen konzentriert, die sich als Frauen identifizieren. „Wenn Sie dann nicht schwanger werden, beginnen diese Hormone zu sinken“, sagt sie, „das ist also wirklich in der zweiten Hälfte des Zyklus und insbesondere in den letzten fünf Tagen vor der Blutung – oder was wir die späte Lutealblutung nennen Phase – dass der Hormonspiegel ziemlich niedrig ist und die Menschen dazu neigen, Schlafprobleme zu bekommen.“

„In den letzten fünf Tagen vor der Blutung sind die Hormonspiegel wirklich niedrig und die Menschen neigen dazu, Schlafprobleme zu bekommen.“ —Sara Nowakowski, PhD, Schlafmedizinerin

Das liegt daran, dass beide Hormone auf unterschiedliche Weise normalerweise guten Schlaf unterstützen; Während Östrogen die Körpertemperatur nachts niedrig hält und hilft, die Stimmung zu regulieren (beides Dinge, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen), kann Progesteron eine direkt beruhigende oder sedierende Wirkung haben. Ein niedrigerer Spiegel jedes Hormons im Vorfeld einer Periode kann also zu einem Doppelschlag für schlechten Schlaf führen. Dieser Effekt ist umso größer bei Menschen, die sich in der Perimenopause befinden oder kurz vor der Menopause stehen, sagt die Gynäkologin Mary Jane Minkin, MD: „Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, insgesamt weniger Östrogen und Progesteron zu produzieren, so dass die Werte kurz vor der Periode sehr niedrig werden .“

Unabhängig von Alter oder Stadium sind Menschen, die zu anderen PMS- oder PMDD-Symptomen (prämenstruelle Dysphorie) neigen, auch anfälliger für Schlafprobleme vor der Periode. Im Wesentlichen können sich diese Symptome in einem Teufelskreis gegenseitig verschlimmern: „Wenn Sie zum Beispiel periodenbedingte Blähungen, Krämpfe oder Kopfschmerzen haben, dann haben Sie eher Schlafstörungen nur als Folge dieser Symptome, “, sagt Dr. Nowakowski. „Aber die Forschung zeigt, dass Schlafentzug auch Ihre Schmerztoleranz verringern kann, wodurch die anderen Symptome am nächsten Tag noch schwerer zu ertragen sind.“ Der Zyklus kann also fortgesetzt werden, bis die Spiegel beider Hormone wieder ansteigen, etwa am zweiten oder dritten Tag der Menstruationsblutung.

Während die hormonelle Verhütung sicherlich dazu beitragen könnte, periodenbedingte Hormonschwankungen zu minimieren oder zu regulieren (und damit weniger Schlafprobleme vor der Periode hervorrufen), würde jemand, der eine hormonelle Antibabypille einnimmt, den Hormoneinbruch immer noch in der Periodenwoche erleben, wenn Sie nehmen die Zuckerpillen, sagt Dr. Minkin, und das kann immer noch zu schlechtem Schlaf führen. In einem schweren Fall könnten Sie sich jedoch dafür entscheiden, die Zuckerpillenwoche und Ihre Periode ganz auszulassen, indem Sie weiterhin die aktiven Antibabypillen einnehmen (was laut Dr. Minkin medizinisch in Ordnung ist). Und für Leute, die keine hormonelle Empfängnisverhütung haben oder ihre Periode nicht aussetzen möchten, ist in der Schlafabteilung nicht alle Hoffnung verloren.

Was tun, wenn Sie in den Tagen vor der Periode nicht schlafen können?

Obwohl Hormone der Kern Ihrer Schlafprobleme sein können, sind sie bei weitem nicht das einzige, was die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen kann. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass so viel guter Schlaf auch umweltbedingt und, nun ja, direkt mental ist. In Bezug auf Ersteres können Sie sich auf Schlaferfolg einstellen, indem Sie Ihre Schlafhygiene in der Woche vor Ihrer Periode maximieren. Das bedeutet, dass Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer herunterdrehen, Bildschirme innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden und ein nächtliches Ritual annehmen, das die Schläfrigkeit fördert.

Und letzteres? Es geht darum, Ihre Perspektive auf einen möglichen Schlafverlust im Voraus zu ändern. „Wenn Sie wissen, dass Sie während dieser einwöchigen Periode schlechter schlafen werden, versuchen Sie damit fertig zu werden und vermeiden Sie Stress, wenn Sie können“, sagt Dr Problem.” Anstatt dem Schlaf nachzujagen oder ihn zu erzwingen, vermeide es, ins Bett zu gehen, bis du wirklich müde bist, schlägt sie vor; Mache stattdessen etwas Entspannendes, wie ein Buch zu lesen oder einen Podcast anzuhören, und geh dann ins Bett, wenn deine Augen anfangen zu sinken.

Wenn Unbehagen oder Krämpfe hinter Ihrem Einschlafen stehen, konzentrieren Sie sich zuerst darauf, diese Schmerzen zu lindern, sei es mit einem Heizkissen oder einem Schmerzmittel, anstatt zu versuchen, sie wegzuschlafen – da dies das Einschlafen nur erschwert, sagt Dr. Nowakowski. „Wenn der Schmerz Sie mitten in der Nacht aufweckt, befolgen Sie die 15-Minuten-Regel: Wenn Sie länger als 15 Minuten aufstehen, stehen Sie auf und gehen Sie zurück zu Ihrer Lektüre, Ihrem Podcast-Hören oder etwas anderem entspannende Aktivität in einem anderen Raum“, sagt sie. „Wir wollen das Bett nicht zu einem Ort für Erregung und Schmerz konditionieren, also bleiben Sie am besten im anderen Zimmer, bis Sie sich müde genug fühlen, um wieder ins Bett zu gehen.“

Und unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie in diesen Nächten vor der Periode tatsächlich bekommen, zielen Sie darauf ab, immer noch zu Ihrer üblichen Zeit aufzuwachen, sagt sie. Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, hat Ihr Schlaf die besten Chancen, zu seinem natürlichen Rhythmus zurückzukehren, sobald Ihre Periode zu Ende ist.

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