RDs erklären die Beziehung zwischen Magnesium und Alterung

ichIm Zusammenhang mit wichtigen Mineralien beanspruchen Kalzium und Eisen die meisten Schlagzeilen (und Aufmerksamkeit), wenn es darum geht, sicherzustellen, dass wir viele nährstoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen, aber die Wahrheit ist, dass sie bei weitem nicht die einzigen sind die eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielen. Magnesium ist eines dieser oft unterschätzten Mineralien, obwohl es für die Aufrechterhaltung einer optimalen Funktion äußerst wichtig ist.

„Magnesium ist eines der am weitesten verbreiteten und wichtigsten Mineralien im Körper, das sich darauf auswirkt, wie wir uns jeden Tag fühlen und funktionieren – und doch ist es nach Vitamin D auch der zweithäufigste Nährstoffmangel“, sagt die Ernährungsexpertin Samantha McKinney, RD bei Life Time. Magnesium, erklärt sie, spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung Ihrer Muskeln, Nerven, Ihres Energieniveaus und sogar Ihrer Gehirnfunktion. „Es ist ein Schlüsselelektrolyt, das biochemische Reaktionen reguliert, einschließlich Proteinsynthese, Blutzuckerkontrolle und Blutdruck. Auch die Herzfunktion und die Verdauung werden durch Magnesium direkt beeinflusst. Selbst eine leichte Abnahme des Magnesiumstatus kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben“, sagt McKinney.

Magnesium und Alterung

Sie können Magnesium durch Nahrungsergänzung erhalten, aber es ist für die meisten Menschen nicht notwendig, da es häufig in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten ist. Leider ist die Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners Magnesium-defizient und die Auswirkungen einer magnesiumarmen Ernährung werden mit zunehmendem Alter deutlicher. Das ist problematisch.

„Magnesium trägt nicht nur dazu bei, dass unsere Körperprozesse richtig funktionieren, sondern es hat antioxidative Eigenschaften, die vor Zellschäden durch freie Radikale schützen, und es hilft uns beim Einschlafen, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden und die Schlaffähigkeit oft nachlässt.“ sagt Jamie Feit, MS, RD, Experte bei testing.com. Feit hebt eine aktuelle Studie hervor Nährstoffjournal Beschreibung vielfältiger Gründe, warum der Magnesiumspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt. „Die häufigste Ursache ist eine verminderte Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln sowie eine gestörte Aufnahme und eine erhöhte Ausscheidung.“

McKinney betont auch, dass viele von uns mit zunehmendem Alter und/oder verändertem Appetit weniger essen und infolgedessen möglicherweise nicht genug von den magnesiumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Aber das Problem der sinkenden Magnesiumvorräte und des Alterns ist vielschichtig. „Häufige chronische Krankheiten und Probleme wie hoher Blutzuckerspiegel oder Typ-2-Diabetes und viele Medikamente – wie Protonenpumpenhemmer, Antazida gegen Reflux oder bestimmte Diuretika gegen Blutdruck – können den Magnesiumspiegel senken“, sagt McKinney. „Da der Verlust von magerem Gewebe mit zunehmendem Alter üblich ist, besteht ein anhaltendes Risiko von Blutzuckerproblemen, die sich daraus entwickeln können. Dies wiederum kann unseren Bedarf an Magnesium noch weiter erhöhen.“ Der Punkt ist? Die Beziehung zwischen Magnesium und dem Altern kann zu einem Teufelskreis werden.

So bringen Sie in jedem Alter mehr Magnesium in Ihre Ernährung

Denken Sie daran, dass die empfohlene Magnesiummenge laut dem National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS) 310 bis 320 mg für erwachsene Frauen und 400 bis 420 mg für erwachsene Männer beträgt.

In Bezug auf die Nutzung der Vorteile von Magnesium aus Nahrungsquellen sagt Feit, dass viele tatsächlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA) benötigen, insbesondere ältere Menschen. „Dies liegt daran, dass sich die RDA auf die Menge bezieht, die erforderlich ist, um den Grundbedarf gesunder Menschen zu decken. Sie berücksichtigt nicht den häufig erhöhten Bedarf von Personen, die Medikamente einnehmen, Personen mit chronischen Erkrankungen oder Personen, die durch höhere Werte möglicherweise mehr ausscheiden durch Stress oder durch tägliches Schwitzen und Sport“, sagt McKinney.

Wie bereits erwähnt, ist eine Nahrungsergänzung zwar eine Option, aber der beste Ausgangspunkt ist der Verzehr von mehr der vielen Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse). Außerdem hat McKinney einige Tricks mit uns geteilt, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

“Wenn Ihr Appetit gering ist, können Sie mehr Volumen dieser Lebensmittel aufnehmen, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie sie servieren”, sagt McKinney. „Wenn Sie zum Beispiel Spinat oder Grünkohl anbraten, können Sie ihn einkochen, damit Sie mehr konsumieren, als wenn Sie ihn roh essen würden. Etwas Nussbutter – wie Mandelbutter, Cashewbutter oder Kürbiskernbutter – könnte auch eine einfache Möglichkeit sein, mehr Magnesium in jeden Bissen zu packen.“

Es hilft auch, genau zu wissen, wie viel Magnesium Sie aus einer einzigen Portion pflanzlicher Lebensmittel ernten, die von Natur aus reich an diesem Nährstoff sind. „Zum Beispiel liefert eine viertel Tasse Nüsse oder Samen ungefähr 100 mg, während eine Portion Obst oder Gemüse 30 mg bis 60 mg liefert. Eine Tasse gekochter Quinoa hingegen liefert ungefähr 120 mg“, sagt Feit. Einige der besten Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Spinat, Lachs, Avocado, Mandeln und Edamame.

Wenn der Verzehr ausreichender Mengen dieser Lebensmittel für Ihren Lebensstil oder Ihre Palette nicht machbar erscheint, sind Magnesiumpräparate wirksam und es gibt mehrere Arten – konsultieren Sie einfach zuerst einen Arzt oder Ernährungsberater. „Wenn Magnesium zur Verbesserung des Schlafs eingenommen wird, wäre Magnesiumglycinat eine gute Wahl, während Magnesiumcitrat eine bessere Option ist, um bei Verdauungsproblemen zu helfen“, sagt Feit. Bevor Sie Ihre Pillendose bereit machen, ist es jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von zu viel Magnesium Nebenwirkungen hat, darunter Durchfall, Muskelprobleme oder Arrhythmie. Feit weist auch darauf hin, dass Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird, daher ist es besonders wichtig für Menschen mit Nierenerkrankungen, ihren Arzt zu konsultieren, bevor sie neue Nahrungsergänzungsmittel (einschließlich Magnesium) ausprobieren.

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