Probieren Sie dieses Anfänger-Workout zu Hause aus, um wieder in Bewegung zu kommen

hWie oft haben Sie auf den Link für ein „Anfänger“-Trainingsvideo geklickt, um es zu Hause auszuprobieren, oder sich für einen Anfängerkurs angemeldet, nur um sich völlig überwältigt zu fühlen? Es kann schwer sein, sich nicht zu wundern, Hat sich die Definition von Anfänger in letzter Zeit geändert? Wir waren auch dort – und es ist nicht nur frustrierend, sondern es kann Sie auch für eine Weile vom Sport (zumindest dieser Art von Sport) abhalten.

Wir fanden eine wahr Ein Anfänger-Workout für zu Hause, das für alle geeignet ist, die seit einiger Zeit sesshaft sind (Hallo, pandemische Müdigkeit und Burnout!). Es spielt keine Rolle, ob es ein paar Wochen, Monate oder Jahre her sind – diese einfache, aber wirkungsvolle Routine wird Ihnen helfen, Kraft und Gesundheit aufzubauen.

Trainer Justin Agustin, der sich auf Fitness für Anfänger spezialisiert hat, teilte diese einfache Kombination aus Aufwärm-, Kraft- und Cardio-Übungen auf TikTok und schlägt vor, dieses Anfänger-Workout vier Wochen lang dreimal pro Woche zu Hause zu machen, bis Sie sich stärker fühlen und Ihre Kraft bemerken Ausdauer verbessern. Hier sind die Taten:

Aufwärmen des Unterkörpers

Agustin beginnt mit einer Knieaufwärmung, weil er sagt, dass es „wirklich wichtig ist, die Gelenke nach einer langen Zeit des Sitzens geschmiert zu bekommen“.

Rückschläge:

  1. Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen flach auf dem Boden und treten Sie sanft mit der rechten Ferse zurück in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln. Zurück zum Stehen.
  2. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
  3. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen pro Satz hin und her. Machen Sie drei Sätze.

Knieextensionen:

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf einen Stuhl oder eine Couch und heben und senken Sie die untere Hälfte des rechten Beins, wobei Sie das Kniegelenk berühren (im Wesentlichen nach oben treten).
  2. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
  3. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen pro Satz fort. Machen Sie drei Sätze.

Stärkung des Unterkörpers

Diese Übung vom Sitzen zum Stehen ist eine unterstützte Kniebeuge; Es verwendet Gesäßmuskeln, Waden, Kniesehnen und Kernmuskeln und ist super anfängerfreundlich. Agustin merkt an, dass Sie es mit Kissen für zusätzliche Unterstützung und mit Ihren Händen modifizieren können, um Ihnen am Anfang beim Stehen zu helfen.

  1. Sitzen Sie am Rand eines Stuhls oder einer Couch, die Füße fest auf dem Boden, verlagern Sie Gewicht auf Ihre Fersen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um aufrecht zu stehen.
  2. Senken Sie sich vorsichtig wieder in die Sitzposition ab. Dies ist eine Wiederholung.
  3. Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Satz durch und machen Sie insgesamt drei Sätze.

Aufwärmen der Schulter

Dieser ist einfach und unkompliziert. Schulterrollen, vorwärts (und dann rückwärts), 30 Sekunden in jede Richtung.

Oberkörper- und Kernstärkung

Um Kraft in Bauch und Armen aufzubauen, skizziert Agustin zwei klassische Übungen, modifiziert für Anfänger.

Wand-Liegestütze:

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine geschlossene Tür.
  2. Mit den Händen in Schulterabstand an die Wand gepflanzt, gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken können, wobei Sie die Handflächen und Finger flach an der Wand halten.
  3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Wand bringen. Halten Sie Ihren Nacken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie die Gesäßmuskeln.
  4. Halten Sie Ihren Kern fest verschlossen und drücken Sie durch die Handflächen, um zum Stehen zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
  5. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Satz durch, insgesamt drei Sätze.
  6. Während Sie Kraft aufbauen, können Sie Liegestütze auf dem Boden ausprobieren, entweder modifiziert mit Knien nach unten oder in der klassischen Position. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Form für einen klassischen Liegestütz zu sehen.

Wandbohlen:

  1. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer Wand oder einer geschlossenen Tür entfernt, die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände vor sich an die Wand und führen Sie sie nach oben, bis sie über Ihnen ausgestreckt sind. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Fersen zu deinen Fingern in einem Winkel von etwa 45 Grad bilden.
  2. Halten Sie Ihre Rippen geschlossen (kein Aufflackern!) und Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 30 Sekunden lang, bevor Sie eine Pause machen.
  3. Dreimal wiederholen.
  4. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie eine traditionelle Planke auf dem Boden ausprobieren, entweder modifiziert mit den Knien nach unten oder in der klassischen Position. Sehen Sie sich das Video unten an, um die richtige Form für eine Standarddiele zu sehen.

Herz

Modifizierte Hampelmänner (oder Nicht-Hüpfburgen), Marschieren auf der Stelle und Schläge umfassen Agustins Cardio-Routine. Machen Sie für jeden der drei Züge drei 30-Sekunden-Sätze (insgesamt 90 Sekunden pro Zug, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen). All dies sind „großartige Optionen mit geringer Belastung“, sagt er, was bedeutet, dass sie sanft zu Ihren Gelenken sind. Sie werden auch dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu verbessern, wenn Sie in Ihre Routine einsteigen (oder wieder in sie zurückkehren).

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