Probieren Sie die nächtliche Routine dieses Schlafarztes für besseren Schlaf aus

hSind Sie schon einmal früh ins Bett gegangen, um sich am nächsten Morgen völlig erschöpft zu fühlen? Oder sind Sie vielleicht eher eine Nachteule, die gerne lange aufbleibt, um Ihre Lieblingssendungen zu sehen, nur um danach kaum noch einzuschlafen? In beiden Fällen ist wahrscheinlich Ihre nächtliche Routine schuld.

Und Newsflash: Bei einer Schlafenszeit-Routine geht es nicht nur darum, zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen – es beinhaltet auch ein wenig Vorbereitung im Voraus, um einen wirklich erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Sicher, acht Stunden vor dem Aufwachen ins Bett zu gehen und auf den Rest der Vorbereitung zu verzichten, könnte immer noch helfen, aber laut dem Psychotherapeuten, funktionellen Ernährungswissenschaftler und Autor für Gehirngesundheit, Mike Dow, PhD, kann die Kultivierung einer nächtlichen Routine große Vorteile haben für Ihre langfristige Gesundheit.

Um Ihnen zu zeigen, wie es geht, haben wir uns mit Natrol® zusammengetan, um Dr. Dow nach seiner dreistufigen Gleichung für die Entwicklung einer nächtlichen Routine zu fragen, die für Sie funktioniert.

Die Bedeutung einer nächtlichen Routine

Bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen, möchten Sie wissen, warum sie gut für Sie ist, richtig? Laut Dr. Dow gehören zu den Vorteilen einer schlafunterstützenden Routine bessere Energie, Stimmung, Immungesundheit, gesunde Blutzuckerwerte, Hormongesundheit und mehr.

Aber das Wichtigste, was man sich bei einer nächtlichen Routine merken sollte, sagt Dr. Dow, ist, dass viele Routinen – wie Hautpflege, Mundpflege, Training usw. – zwar ziemlich sofortige Ergebnisse zeigen können, es bei nächtlichen Routinen aber nur um die Langstrecke geht.

„Ich denke an Routinen zur Schlafenszeit, als wäre ich der Kapitän eines Kreuzfahrtschiffs im Vergleich zum Kapitän eines Schnellboots“, sagt Dr. Dow. „Es gibt viele gesunde Routinen wie ‚Okay, ich werde mich morgen wirklich gut ernähren‘, und Sie können es sofort tun. Und es ist ein bisschen so, als würde man ein Schnellboot fahren – man sieht die Ergebnisse sofort.“

Schlaf hingegen sei eher wie ein Kreuzfahrtschiff, sagt er. „Du fährst diesen riesigen Ozeandampfer … und du musst wirklich jeden Tag sehr gewissenhaft bei dem sein, was du tust“, sagt er. „Es ist ja nicht so, dass man morgen um 20 Uhr plötzlich ins Bett gehen und automatisch um 4 Uhr morgens aufwachen kann … Es ist wirklich etwas, was man langfristig tun muss, wenn man dort ankommen will, wo man hin will. gehen. Es ist also so, als würde man diesem Kreuzfahrtschiff die richtige Richtung weisen.“

Dr. Dows dreiteilige Gleichung zum Erstellen einer nächtlichen Routine

1. Drei Stunden vor dem Schlafengehen: Hören Sie auf zu essen und zu trinken

Sobald Sie bereit sind, sich auf Ihre neue nächtliche Routine festzulegen, empfiehlt Dr. Dow, seiner Formel zu folgen, die die ersten drei Stunden vor dem Schlafengehen umfasst, beginnend mit der dritten Stunde.

Drei Stunden vor dem Schlafengehen sagt er, dass du aufhören sollst zu essen und zu trinken (obwohl du immer noch ein paar Schluck Wasser trinken kannst, wenn du durstig bist). Laut Dr. Dow signalisieren Sie Ihrem Körper, wenn Sie Ihren Verdauungszyklus herunterfahren, dass es an der Zeit ist, sich für den Schlaf zu entspannen.

„Sie werden feststellen, dass ein Großteil der Schläfrigkeit auf natürliche Weise auftritt, weil Ihr Körper, Ihr Herz, Ihre Organe, Ihr Magen, die Peristaltik – die Art und Weise, wie sich die Nahrung durch Ihren Darm bewegt – all das irgendwie sagen kann „Oh, es ist jetzt Zeit, sich auszuruhen“, und das kann wirklich wunderbar sein“, sagt Dr. Dow.

Da die Umsetzung dieses Schritts Ihrer neuen Routine eine Weile dauern kann, empfiehlt Dr. Dow, eine Flasche Natrol 10 mg Melatonin Gummies oder Natrol Melatonin Fast Dissolve neben Ihrem Bett aufzubewahren, um eine einfach einzunehmende Dosis Melatonin zu erhalten, um Ihren Körper zu beruhigen Schlaf.

2. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen: Schalten Sie Ihre Geräte aus

Sie haben diesen Tipp wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es gibt einen Grund, warum Schlafexperten immer wieder empfehlen, Bildschirme vor dem Schlafengehen zu vermeiden: Es hilft wirklich, aber die meisten Menschen tun es immer noch nicht. „Es ist eine Sache sagen Sie werden aufhören, Ihr Telefon zu überprüfen“, sagt Dr. Dow. „Es ist eine andere Sache, Ihr Telefon in den Flugzeugmodus zu versetzen und es in einem anderen Raum anzuschließen.“

Der Grund, Ihr Telefon (und Ihren Fernseher, sorry) vor dem Schlafengehen fallen zu lassen, ist, dass die Stimulation durch das blaue Licht die natürliche Produktion von Melatonin hemmt, sagt Dr. Dow. Darüber hinaus hilft es, den Geist abzuschalten, was letztendlich dazu beitragen kann, überaktive Gedanken zu verhindern, die das Einschlafen erschweren können.

„Unsere Bildschirme – all die blauen Lichter, der Stress der modernen Welt, 12 Stunden Netflix- oder Kabelnachrichten schauen und uns wirklich viele dieser negativen Informationen geben – können [make] Cortisol (das Stresshormon, das nachts sinken sollte) steigen“, sagt Dr. Dow. Es ist offiziell Zeit, dem Doomscrolling gute Nacht zu sagen.

3. Eine Stunde vor dem Schlafengehen: Machen Sie sich bettfertig

Sobald Sie aufgehört haben zu essen, zu trinken, zu scrollen und zu streamen, ist es an der Zeit, Ihre letzten Aufgaben vor dem Schlafengehen zu erledigen und sich vollständig für den Schlaf zu entspannen. „Eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnt eigentlich die Schlafenszeit“, sagt Dr. Dow. „Dies ist Zeit für Ihr Ritual. Es ist an der Zeit, Ihre Zähne zu putzen, Ihr Gesicht zu waschen, ins Bett zu gehen und die ideale Natrol Sleep+-Formel zu finden, die für Sie auf der Grundlage Ihres speziellen Anliegens funktioniert.“

Sie können aus Sleep+ Immune Health Gummies wählen (die Vitamin C, D und Zink enthalten, um Ihr Immunsystem zu unterstützen), Sleep+ Beauty Gummies (die dem Begriff „Schönheitsschlaf“ eine ganz neue Bedeutung geben) oder Sleep+ Calm Gummies (die Kamille, Zitronenmelisse und L-Theanin verwenden, um Ihre beruhigende Schlafenszeit-Routine auf die nächste Stufe zu heben).

Insgesamt sagt Dr. Dow, dass Sie sich daran erinnern sollten, dass gute Dinge Zeit brauchen, also sollten Sie Ihre neue Routine nicht aufgeben, auch wenn Sie nicht sofort Ergebnisse bemerken.

„Die Veränderung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus passiert nicht sofort“, sagt er. „Betrachten Sie es also nicht als One-and-Done oder One-Night [thing]und dann [decide] es hat nicht funktioniert. Denken Sie daran, dass dies ein Prozess ist – wie diese Kreuzfahrtschiff-Metapher. Es ist etwas, in das man sich allmählich einarbeiten möchte.“

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Diese Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

*Melatonin ist hilfreich bei gelegentlicher Schlaflosigkeit. †

Foto oben: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions

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