Liegestütze ablehnen – Vorteile, richtige Form und Variationen

WBeim Sport verlasse ich mich immer auf Altbewährtes: den Liegestütz. Wir schieben den ganzen Tag Dinge – seien es Einkaufswagen oder schwere Türen – und Liegestütze sind eine Übung, die Ihnen die funktionelle Kraft geben kann, um all diese Bewegungen einfacher auszuführen. Es gibt mehrere Varianten von Liegestützen, darunter Liegestütze mit Abstieg, über die wir hier sprechen werden. Aber alle verwenden Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und helfen Ihnen, Oberkörper- und Kernkraft zu gewinnen.

Da Sie mehr als einen Muskel (oder eine Gruppe von Muskeln) gleichzeitig trainieren, gelten Liegestütze als zusammengesetzte Übung. Dabei trainieren Sie die Deltamuskeln auf den Schultern, Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps (Vorder- und Rückseite der Oberarme), Gesäß- und Hüftmuskeln sowie die Rückenstrecker die langen, seilartigen Rückenmuskeln, die an den Seiten der Wirbelsäule auf und ab verlaufen. Infolgedessen bieten Ihnen Liegestütze ein Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit, halten Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennen im Allgemeinen mehr Kalorien als Übungen, die nicht so viele Muskeln rekrutieren.

Lernen Sie von der zertifizierten Trainerin Charlee Atkins, wie Sie den perfekten Liegestütz ausführen:

Aufgrund ihrer Vielseitigkeit können Sie Liegestütze zu einem Teil jeder Körpergewichtsübung, Zirkeltraining oder Krafttraining machen. Außerdem können Sie sie durch Modifikationen und Progressionen einfacher oder schwieriger machen, sodass Sie unabhängig von Ihrem Fitnessniveau daran arbeiten können. Wenn Sie für fortgeschrittene Trainierende eine Herausforderung suchen, versuchen Sie es mit einem Niedergangs-Liegestütz, einer 2,0-Variante der klassischen Bewegung, die mehr Gewicht auf Ihre Schultern und Arme legt.

Was ist ein Niedergangs-Liegestütz?

Indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände platzieren, erhöhen Sie die Schwierigkeit, erklärt Katie Kollath, zertifizierte Trainerin und Mitbegründerin von Barpath Fitness mit Sitz in Colorado. Sie sagt auch, dass es die Schultermobilität verbessert, da es Ihnen ermöglicht, auf einen größeren Bewegungsbereich zuzugreifen. „Diese Veränderung des Reizes und der erhöhte Bewegungsbereich können zusätzliche Muskelfasern rekrutieren und den Kraft- und Muskelmassezuwachs steigern“, erklärt Kollath. Je höher Sie Ihre Füße heben, desto schwieriger wird dieses Training. Wenn es Ihnen zu leicht wird, erhöhen Sie den Neigungswinkel.

Wie man einen korrekten Niedergangs-Liegestütz macht

Um einen korrekten Niedergangs-Liegestütz auszuführen, benötigen Sie eine Bank, einen Stuhl, eine Stufe oder einen anderen festen Gegenstand, auf den Sie Ihre Füße stellen können – die Stütze kann so niedrig oder so hoch sein, wie Sie möchten, aber ziehen Sie in Betracht, zuerst klein zu werden und den Neigungswinkel zu erhöhen wenn du stärker wirst.

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Ihren Füßen auf Ihrer Stütze und Handgelenken unter den Schultern oder etwas breiter. „Stellen Sie sich Ihre Füße als Drehpunkt vor und den Rest Ihres Körpers als den Hebel, der sich zusammen als eine Einheit bewegt“, sagt Kollath. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, und drücken Sie, wenn Sie Ihren tiefsten Punkt erreichen, den Boden mit Ihren Handflächen weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipps zur Technik

Um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren, erfordern Liegestütze, wie alle Übungen, die richtige Form. „Häufige Fehler sind, zuerst die Hüften nach oben zu schießen, wenn man vom Boden wegdrückt“, sagt Kollath. „Hüfte und Schultern sollten gleichzeitig angehoben werden. Auf der anderen Seite ist es ein weiteres häufiges Problem, den Bauch nach unten zu senken und einen zu großen Bogen im unteren Rücken zu haben. Es ist wichtig, eine solide Position zu finden, die einer neutralen Wirbelsäule nahe kommt.“

Wenn dein Bauch schlaff ist und es dir schwer fällt, deinen Kern zu aktivieren, ist das ein Zeichen dafür, dass du vielleicht nicht stark genug bist, um Liegestütze zu machen. In diesem Fall gilt: „Beherrsche zuerst die regulären Liegestütze“, schlägt Kollath vor.

Liegestützvariationen ablehnen

Wenn Sie den Niedergangs-Liegestütz bereits beherrschen, stehen Ihnen zum Glück schwierigere Varianten zur Auswahl.

  • Stabilitätsball-Abstiegs-Liegestütze. Wenn Sie Ihre Füße auf einer instabilen Oberfläche hochheben, muss Ihr Kern härter arbeiten, um zu verhindern, dass Sie umkippen.
  • Einbeiniger Niedergangs-Liegestütz. Ein Bein ein paar Zentimeter in die Luft zu heben, erhöht die Stabilitätsherausforderung noch mehr und erfordert auch mehr Anstrengung von Ihren schrägen Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper im rechten Winkel zum Boden zu halten.
  • Liegestütze mit einarmigem Rückgang. Das Ausführen von Liegestützen mit nur einem Arm fordert auch Ihren Kern (insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln) stärker heraus, erhöht die Belastung für Ihre Arbeitsschulter und hilft ihr, mehr Kraft aufzubauen.
  • Clap-Liegestütze ablehnen. Wenn Sie sich vom Boden wieder nach oben drücken, tun Sie dies mit genug Kraft, um Ihre Hände in die Luft zu heben und sie vor Ihrer Brust zusammenzuklatschen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Jetzt nur mit dieser Hilfe bauen Sie Kraft auf, aber es wird auch Ihre Herzfrequenz mehr erhöhen.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihren Fitnesszielen können Sie Push-up-Variationen wie den Liegestütz nach unten für sich arbeiten lassen.

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