Laut Schlafärzten wie man mit Schlafangst umgeht

EINAllzu oft, je mehr Sie sich Sorgen um den Schlaf machen oder sich nach dem Schlaf sehnen, desto mehr scheint es schwierig zu sein, Schlaf zu bekommen. Und wie sich herausstellt, ist das nicht nur eine schüchterne Metapher, sondern echte Wissenschaft: Dank des Zusammenspiels von Stress und Schlafhormonen kann das Erleben von Stress das nächtliche Einschlafen und das Erreichen tiefer, erholsamer Schlafstadien erschweren. Um nicht zu meta zu werden, aber diese Realität beinhaltet sicherlich jede Art von Stress oder Angst, die im wahrsten Sinne des Wortes sind Über Schlaf (oder, vielleicht treffender, die Unfähigkeit, ihn zu bekommen). Diese spezielle Art von Stress nennen Schlafmediziner Schlafangst.

Am häufigsten löst eine schlechte Nachtruhe (oder mehrere schlechte Nächte hintereinander) die Angst aus, ein- oder durchschlafen zu können, sagt der Neurowissenschaftler Andrew W. Varga, MD, Arzt am Mount Sinai Integrative Sleep Center. „Aber Menschen können Schlafangst auch durch andere Dinge bekommen, wie zum Beispiel durch chronische Alpträume oder hypnagoge Halluzinationen [aka the usually harmless hallucinations that can happen in the state between wakefulness and sleep],” er sagt.

„[Sleep anxiety is] wie eine Indoor-Strecke in einem Fitnessstudio, wo es viele Einstiegspunkte gibt. Egal wie du vorankommst, du fängst an, dich im Kreis zu drehen.“ – Neurologe W. Chris Winter, MD

Sobald der Schlaf zum Mittelpunkt Ihrer Angst wird, nimmt das Ausmaß Ihres Schlafverlusts auf jeden Fall ab und Die damit verbundene Angst wird sich wahrscheinlich selbst fortsetzen, sagt der Neurologe W. Chris Winter, MD, Schlafberater für Sleep.com und Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf unterbrochen ist und wie Sie ihn beheben können. „Es ist wie eine Indoor-Laufbahn in einem Fitnessstudio, wo es viele Einstiegspunkte gibt“, sagt er. „Egal wie du vorankommst, du fängst an, dich im Kreis zu drehen.“

Was zu vermeiden tun, wenn Sie Schlafangst haben

Wegen all des (wohlverdienten) Hypes um ausreichend Schlaf – und der einschüchternden Liste von Problemen, die passieren können, wenn man nicht genug Schlaf bekommt – kann Schlafangst die Leute dazu bringen, es zu versuchen irgendetwas das könnte helfen, einschließlich rezeptfreier Schlafmittel wie Melatonin oder eines Antihistaminikums wie Benadryl, sagt Dr. Varga. “Diese werden jedoch nichts gegen die Angst tun und wahrscheinlich bestenfalls eine leichte Wirkung auf die Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes haben”, sagt er. „Dasselbe gilt für Alkohol, den die Leute oft für einen ähnlichen Zweck zu verwenden versuchen.“

Ebenfalls üblich bei Menschen mit Schlafangst ist die Tendenz, Ihren Schlafplan oder Ihr Timing zu verändern – was ebenfalls nicht empfohlen wird. „Jedes Verhalten, das beim Aufschieben des Schlafes hilft – wie später aufbleiben, um zu arbeiten oder eine weitere Folge einer Fernsehsendung anzusehen – ist bei Schlafangst nicht hilfreich, selbst wenn es im Namen einer effizienten Zeitnutzung steht“, sagt Dr. Varga.

Auf der anderen Seite geht es ins Bett früher als üblich zu versuchen, etwas mehr Schlaf zu bekommen, kann genauso wenig hilfreich sein, fügt Dr. Winter hinzu. Je mehr Sie ohne Schlaf im Bett liegen, desto mehr wird das Gehirn darauf konditioniert, das Bett als einen Ort zu betrachten, an dem Angst und Schlaflosigkeit herrschen, und nicht als Ort des erholsamen Schlafs. In der Tat ist das der gleiche Grund, warum Schlafmediziner oft dazu raten, es zu bekommen aus aus dem Bett, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, anstatt sich endlos hin und her zu wälzen.

Wie man nachts ängstliche Gedanken über das Ein- oder Durchschlafen minimiert

Da Schlaf keine von Natur aus stressige oder angstauslösende Situation sein sollte, lohnt es sich zu überlegen, woher dieser Stress stammen könnte, sobald er zu einer Situation wird. Um auf die Laufbahn-Metapher zurückzukommen, stellen Sie fest, warum Sie überhaupt mit dem Laufen begonnen haben. Wenn es eine externe Quelle gibt, die Sie lokalisieren können – sagen wir Stress bei der Arbeit oder in einer Beziehung – müssen Sie möglicherweise diese Grundursache angehen, bevor Sie sich buchstäblich entspannen können.

Aber wie oben erwähnt, kann Schlafangst auch aus keinem anderen Grund als ein oder zwei Nächte mit schlechtem Schlaf entstehen und neigt dazu, schnell ein Eigenleben anzunehmen. An diesem Punkt wird Ihr Grund für das Betreten der „Strecke“ etwas irrelevant, sagt Dr. Winter. Von da an ist es hilfreicher, im Moment Strategien anzuwenden, wenn die Angst zuschlägt. „Das beginnt normalerweise damit, dass die Zeit, die wach im Bett verbracht wird, als eine gutartige Handlung umgedeutet wird, die es ist, und nicht als Grund, Angst oder Furcht zu empfinden“, sagt Dr. Winter. In ähnlicher Weise die einfache Erinnerung, bei der Sie wahrscheinlich abdriften werden etwas Punkt kann auch hilfreich sein: „Schließlich ist es biologisch unmöglich, nicht zu schlafen“, sagt er.

Bei anhaltender Schlafangst ist es wahrscheinlich der richtige Weg, einen Schlafspezialisten für kognitive Verhaltenstherapie (CBT) aufzusuchen, sagt Dr. Varga. „Dabei gibt es einen wichtigen ‚kognitiven’ Aspekt, der sich auf unangepasste Gedanken in Bezug auf den Schlaf konzentriert“, sagt er. “Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, was die spezifischen negativen Gedanken sind und ob sie realistisch oder übertrieben sind, und dann zu lernen, wie Sie diese Gedanken vermeiden können.” Auf eigene Faust können Sie CBT für gelegentliche Schlafangst anpassen, indem Sie das Gedankenstoppen oder eine Technik üben, bei der Sie einen negativen Gedanken anerkennen, sobald er auftaucht, und ihn dann aktiv durch einen positiven Gedanken Ihrer Wahl ersetzen.

Es schadet auch nicht, Ihre Schlafhygiene zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie sich zumindest umweltfreundlich auf den bestmöglichen Schlaf einstellen (abgesehen von möglichen Ängsten). Das bedeutet, dass Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht einschränken, eine Routine für Schlaf- und Wachzeiten einhalten und die Arten von Aktivitäten vor dem Schlafengehen annehmen, von denen bekannt ist, dass sie die Entspannung unterstützen, von beruhigenden Atemübungen bis hin zu schlaffördernder Meditation.

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