Laut einem Arzt die gesündesten fetthaltigen Lebensmittel

By jetzt wissen wir, dass der Verzehr gesunder Fette überlebenswichtig ist und dass Avocado ein Paradebeispiel ist, aber Sie müssen sich nicht auf die grüne Frucht (oder sogar auf das aus dem Fruchtfleisch von Avocados gewonnene Öl) beschränkt fühlen ). Tatsächlich würde es den meisten von uns zugute kommen, die Fettquellen in unserer Ernährung zu mischen.

„Gesunde Fette sind entscheidend für die menschliche Entwicklung, da sie ein gesundes Gehirn, Zellmembranen und die Hormonproduktion unterstützen und dafür sorgen, dass wir uns nach dem Essen zufriedener fühlen“, sagt Brigid Titgemeier, MS, RDN, IFNCP, eine für funktionelle Medizin registrierte Ernährungsberaterin. „Der Verzehr gesunder Fette erhöht auch die Aufnahme von fettlöslichen Nährstoffen wie den Vitaminen A, D, E und K und kann helfen, Entzündungen zu verringern.“

Der Pionier der funktionellen Medizin, Mark Hyman, MD, hat kürzlich 16 der gesündesten fetthaltigen Lebensmittel auf Instagram skizziert und bestätigt, dass wir Fett zum Überleben brauchen. „Jede Zelle besteht aus Fett; unsere Nervenenden bestehen aus Fett; unser Gehirn besteht größtenteils aus Fett (nach Wasser); unsere Hormone bestehen aus Fett; unsere Zellen und unser Stoffwechsel laufen mit Fett“, sagt Dr. Hyman. Der Schlüssel, erklärt er, ist, die richtigen Fette zu essen.

Also, was genau sind sie? Zu Dr. Hymans Top-Empfehlungen gehören: Bio-Olivenöl extra vergine, Bio-Avocadoöl, Walnussöl, Mandelöl, Macadamiaöl, unraffiniertes Sesamöl, Tahini, Leinöl, Hanföl, Nüsse und Samen, Butter (von grasgefütterten Weidekühen). , Ziegen oder Schafe), Avocado, Oliven und andere pflanzliche Fettquellen, grasgefüttertes Ghee, organischer Talg, Schweineschmalz, Entenfett oder Hühnerfett, Kokosnussöl oder MCT-Öl und nachhaltiges Palmöl.

Während Dr. Hymans Liste eine Vielzahl von nährstoffreichen Fetten enthält, die die menschliche Entwicklung unterstützen, fordert uns Titgemeier dringend auf, uns auf pflanzliche Fettquellen wie Olivenöl, Nüsse und Samen zu konzentrieren. „Außerdem können einige der gesättigten Fette, die er auflistet – wie Kokosnuss- und MCT-Öl – absolut zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen, aber sie können bei manchen Patienten auch die Lipidmarker verschlechtern.“

Damit kommen wir zum Kern der Sache: Was macht diese Fette zu den besten?

Titgemeier ist hier, um die Unterschiede zwischen den gesündesten fetthaltigen Lebensmitteln und denen, die in Maßen konsumiert werden sollten, aufzudecken. Ihrer Meinung nach beginnt alles damit, etwas über die vier wichtigen Kategorien von Fetten zu lernen: einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), gesättigte Fette und Transfette.

Die gesündesten fetthaltigen Lebensmittel zum Essen und solche, die in Maßen konsumiert werden sollten

Die gesündesten Fettarten

Laut Titgemeier ist es am besten, die meisten Ihrer Fette aus einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu gewinnen. Beispiele für diese Fette sind natives Olivenöl extra, Avocado und Avocadoöl, Nüsse (wie Walnüsse, Macadamianüsse und Mandeln), Samen (wie Hanfsamen, Chiasamen oder gemahlene Leinsamen) und wild gefangener fetter Fisch wie Wild Lachs.

„Natives Olivenöl extra ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt, weil es eine reichhaltige Quelle für eine Art einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure ist“, sagt Titgemeier Lebensgefahr.“ Als nächstes empfiehlt sie, zwei- bis dreimal pro Woche Omega-3-reichen Fisch – Wildlachs, Sardinen, Austern, Sardellen, Hering – zu essen entzündungshemmende Moleküle und helfen, entzündliche Erkrankungen oder Zustände zu verhindern und zu behandeln. Dazu gehören Arthritis, Gelenkschmerzen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sodbrennen und mehr“, fügt Titgemeier hinzu.

Mäßig gesunde Fettarten

Im Gegensatz zu diesen goldenen Fetten sind gesättigte Fette weniger optimal – aber nicht unumstritten. Häufige Quellen sind rotes Fleisch, Vollmilch, Käse, Kokosnussöl und Palmöl.

„Einige Organisationen, wie die American Heart Association, empfehlen, gesättigte Fette deutlich zu begrenzen, da sie den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen scheinen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann, aber andere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass gesättigte Fette das Risiko nicht erhöhen von Herzerkrankungen“, sagt Titgemeier. „Der Konsens ist, dass es von der Person und ihrer DNA abhängt. Eine andere Studie betonte, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind und dass der Verzehr einer Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, die mit verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist, zu anderen Ergebnissen führt als eine Ernährung mit hohem Fettgehalt, die mit Vollwertkost gefüllt ist. Meiner Erfahrung nach gibt es große individuelle Unterschiede. Bei einigen Menschen kann der Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren zu einem Anstieg des Cholesterins und des LDL-Cholesterins führen, bei anderen ist dies jedoch überhaupt nicht der Fall.“

Fettarten, die in Maßen konsumiert werden sollten

Die Schädlichkeit von Transfettsäuren wird von fast allen Ärzten und Ernährungswissenschaftlern in allen Fachgebieten anerkannt. Laut Titgemeier liegt dies vor allem daran, dass Transfette den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins senken.

„Einige möchten vielleicht industrialisierte Pflanzen- und/oder Samenöle wie Pflanzenfett, Distelöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Traubenkernöl und Reiskleieöl, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, einschränken “, sagt Titgemeier. „Diese Fette kommen am häufigsten in zubereiteten und verpackten Lebensmitteln vor, sogar in „gesunden“ glutenfreien, milchfreien oder Paleo-Lebensmitteln. Das Problem ist, dass zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen – wie Arthritis, Gelenkschmerzen, Gehirnnebel usw. – verbunden sind, zusätzlich zu einer höheren Gesamtmortalität. ”

Ein idealer Weg, dies zu bekämpfen, besteht darin, Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, wann immer dies möglich ist, anstatt sich ausschließlich auf die Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren zu konzentrieren. Versuchen Sie zum Beispiel, Safloröl oder Pflanzenfett in Rezepten durch Olivenöl zu ersetzen, oder versuchen Sie, Walnüsse oder Avocado-Toast anstelle von Dörrfleisch oder abgepackten Desserts zu essen. Der Geschmack Ihrer Gerichte wird nicht beeinträchtigt – und Ihr Herz-Kreislauf-System auch nicht.

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