Haben Sie durch körperliche Anstrengung verursachte Verdauungsprobleme? 7 Tipps zur Bewältigung

YSie schaffen die letzte Wiederholung auf der Strecke und geben alles für einen letzten Sprint, wenn sie eintrifft: Die Übelkeit beginnt tief in Ihrem Bauch und steigt in Ihre Stirn, bis Sie sicher sind, dass Sie Ihr Mittagessen verlieren, bevor Sie überqueren diese Ziellinie.

Obwohl intensives Training die Freisetzung dieser „Wohlfühl“-Hormone, auch bekannt als Endorphine, auslösen kann, stimmt Ihr Darm nicht immer mit Ihrem Trainingsplan überein, wenn Sie einen empfindlichen Magen oder eine GI-Erkrankung wie IBS oder Morbus Crohn haben. Es ist nicht ungewöhnlich, während des Trainings oder nach einer besonders langen oder intensiven Trainingseinheit anstrengungsbedingte Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen und sogar Erbrechen oder Durchfall zu erleben.

Die guten Nachrichten? Diese Symptome sind normalerweise vorübergehend. Aber das bedeutet nicht, dass sie keine Krämpfe in Ihr Training bringen. „Obwohl sie langfristig keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, sind sie unbequem und können sicherlich die Leistung beeinträchtigen“, sagt Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, eine staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik.

Warum intensives Training zu Verdauungsproblemen führen kann

Während harte Trainingseinheiten gut für deine allgemeine Gesundheit sein können, sind sie nicht immer gut für deinen Magen-Darm-Trakt. Da der Blutfluss zu den Muskeln geleitet wird, wenn sie wirklich hart arbeiten, steht laut der registrierten Ernährungsberaterin Trista Best, MPH, RD, LD, weniger Blut zur Verfügung, um die Verdauung zu unterstützen. Infolgedessen bleibt Ihre Pre-Workout-Mahlzeit oder Ihr Snack in Ihrem Bauch stecken und drängelt dann bei aggressiven Bewegungen herum.

Wie „intensiv“ muss Sport sein, um ein Problem zu verursachen? „Sie können viele Wiederholungen mit maximaler Anstrengung und mit einer erhöhten Herzfrequenz ausführen, die etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Frequenz beträgt“, sagt Best. Und Sie bewegen sich wahrscheinlich schnell – laufen oder radeln bis zu dem Punkt, an dem Sie außer Atem sind und vor Schweiß triefen. „Dies könnte zum Beispiel für Personen gelten, die an Distanzradfahren oder HIIT-Workouts teilnehmen oder die sich beispielsweise für Sport- oder Schwergewichtswettbewerbe konditionieren“, sagt Jones.

Glücklicherweise können Sie, selbst wenn Sie anfällig für Verdauungsprobleme sind, die Probleme lindern, indem Sie darauf achten, was Sie essen, wann Sie es essen und in welchen Mengen.

Die besten Tipps zum Tanken für intensives Training

1. Zeit und wählen Sie Ihren Kraftstoff mit Bedacht aus

Im Allgemeinen erhöht das Essen zu nahe am Training das Risiko von Magen-Darm-Schmerzen und Blähungen. „Das liegt im Wesentlichen daran, dass Ihr Körper zwischen der Verdauung Ihrer Nahrung und der Versorgung Ihrer Muskeln Multitasking betreiben muss, sodass beide ineffizient werden und gute Darmbakterien als Nebenwirkung Gas freisetzen“, sagt Best.

Gönnen Sie sich nach einer großen Mahlzeit ein paar Stunden Zeit, um zu verdauen, bevor Sie Ihren Körper zu sehr anstrengen. Dann „naschen Sie 30 bis 60 Minuten vor der Aktivität, um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht steigt und fällt, bevor Sie anfangen, sich zu bewegen“, sagt Jones. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie 5 bis 15 Minuten vor Beginn einen Snack in Betracht ziehen oder während des Trainings knabbern, um die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen und Krämpfe zu vermeiden.

Sei dir darüber im Klaren, dass die Verdauung von Protein und Fett länger dauert, also solltest du beides vor dem Training auf ein Minimum reduzieren, sagt Best. Stattdessen empfiehlt Jones, sich hauptsächlich auf einfache Kohlenhydrate zu konzentrieren, da diese schneller in den Blutkreislauf aufgenommen werden und sofort als Energie verwendet werden können. Wenn Sie jedoch nur eine kleine Menge Fett und Protein hinzufügen, wird das Sättigungsgefühl gesteigert, die Muskeln gestärkt und Elektrolyte bereitgestellt, ohne Sie zu beschweren. Also wie sieht das alles aus? Smarte Beispiele sind Haferriegel, Hummus auf einer Scheibe weißem Toast, eine Banane mit etwas Erdnussbutter und Studentenfutter.

2. Vermeiden Sie Zuckeralkohole

„Restriktive Diäten können Nahrungsmittelreaktionen häufiger machen“, sagt Jones. Dies gilt insbesondere für Lebensmittel, die Zuckeralkohole wie Xylit enthalten. Es hat sich gezeigt, dass diese Zuckerersatzstoffe bei Menschen mit empfindlichem Magen und IBS gastrointestinale Reaktionen auslösen. Sie sind besonders häufig in kohlenhydratarmen, kalorienarmen und zuckerfreien verpackten Lebensmitteln wie Proteinriegeln und Diät-Limonaden oder Tees. Überprüfen Sie die Etiketten auf Süßstoffe, die nicht zu Magen-Darm-Schmerzen führen: Gute Optionen sind Mönchsfrucht und Stevia, die den Blutzucker nicht erhöhen und Ihrem Darm keine Probleme bereiten sollten.

3. Tanken Sie mit Sportgels oder Getränken

„Sporternährungsprodukte können für Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden klüger zu verwenden sein als echte Lebensmittel, da Sportgetränke und Gele gemischte Kohlenhydratquellen sind, sodass der Darm sie besser aufnehmen kann“, sagt Jones.

Erwägen Sie, das Essen gegen ein Sportgel, ein Getränk oder sogar Honig einzutauschen, wenn Sie etwas Natürlicheres wollen. Jones schlägt SuperStarch vor, eine gemischte Kohlenhydratquelle, die sich hervorragend für lange Trainingseinheiten eignet und weniger wahrscheinlich GI-Beschwerden verursacht.

4. Verzichten Sie auf Milchprodukte, wenn Sie empfindlich darauf reagieren

Obwohl nicht jeder Milchprodukte als Auslöser ansieht, tun es viele, also vermeide sie vor dem Training, wenn du weißt, dass du in dieses Lager fällst. Und achten Sie auf Quellen, die weniger offensichtlich sind, wie Proteinshakes. „Diese Proteinshakes sind typischerweise auf Milchbasis und können bei Menschen mit Empfindlichkeiten zu GI-Störungen führen, wenn sie zu nahe an einem intensiven Training konsumiert werden“, sagt Best. Auch wenn der Shake vegan ist, willst du vor dem Training auch kein Protein im Übermaß.

5. Streuen Sie ein wenig Salz auf

Salz ist vor intensivem Training tatsächlich hilfreich, da Natrium ein Elektrolyt ist, das Ihr Körper durch Schweiß verliert – und in größeren Mengen bei härteren Trainingseinheiten. Größere Vorräte zu Beginn zu haben, kann helfen, Darmbeschwerden abzuwehren. „Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme führt zu GI-Problemen und Krämpfen, und Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und die Kohlenhydrataufnahme zu verbessern“, sagt Jones.

Werfen Sie etwas Salz auf Ihre Haferflocken vor dem Training oder nehmen Sie eine Handvoll Salzcracker. „Saltine sind langweilig und leicht verdaulich, um schnell Energie in Form von Glykogen für ein Training zu bekommen“, sagt Best.

6. Bewahren Sie das Gemüse für Ihre Erholungsmahlzeit auf

„Während Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl nährstoffreich und unglaublich gesund sind, können sie schwer verdaulich sein und bei einem intensiven Training zu Übelkeit und Blähungen führen“, sagt Best. Das Gleiche gilt für Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen.

Essen Sie Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel stattdessen nach dem Training und kombinieren Sie sie mit Protein für die Muskelreparatur. „Nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um das Protein aufzunehmen, das Sie zuvor vermieden haben“, sagt Best. „Ein Proteinshake, Nussbutter oder Gemüse mit Hummus werden die Aminosäuren deines Körpers schnell wieder auffüllen, um Muskeln aufzubauen und die Glykogenspeicher anzukurbeln.“

7. Führen Sie neue Lebensmittel langsam ein

Seien Sie nicht zu aggressiv, wenn Sie Ihrer Routine Pre- oder Mid-Workout-Kraftstoff hinzufügen. „Die Leute sind tief im Training und entscheiden sich dann, während des Trainings ein Gel, ein Sportgetränk oder sogar Bananen hinzuzufügen, haben aber schreckliche GI-Beschwerden, also denken sie, dass sie nicht tanken sollten“, sagt Jones.

Du auf jeden Fall sollte tanken, aber manchmal ist es etwas gewöhnungsbedürftig. Fangen Sie klein an, indem Sie für kürzere Trainingseinheiten tanken, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit reichlich Flüssigkeit und genügend Elektrolyten und Natrium ausgleichen. Betrachten Sie es als „Training Ihres Darms“, sagt Jones.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+Good-Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+ anunserer Online-Community von Wellness-Insidern, und schalten Sie Ihre Prämien sofort frei.

Leave a Reply

Your email address will not be published.