Glute- und Core-Training mit Alex Lyons

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Die Verbesserung Ihrer Hüftkraft und -mobilität kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern – und wenn dieser Satz anfing, wie der Lehrer zu klingen Charlie Brown, dann lassen Sie mich hinzufügen, dass die Stärkung der Außenrotatoren der Hüfte auch zu besserem Sex beiträgt. Wenn das kein Grund zum Ausarbeiten ist, dann ist IDK was. Glücklicherweise ist das Rumpf- und Gesäßtraining in dieser Folge von Trainer des Monats Club enthält eine Version der Clamshell, die sich hervorragend für Ihre Außenrotatoren eignet und hilft, Ihre Hüften zu öffnen.

Es heißt Elevated Clamshell, und laut Alex Lyons, Schöpfer und Gründer von The Workup, kann diese einfache Änderung an der normalen Clamshell es viel effektiver machen, wenn Sie enge Hüften haben. Sie beginnen in einer normalen Clamshell-Position: auf Ihrer Seite, mit Ihrem Ellbogen auf dem Boden und Ihren Knien gestapelt. Aber anstatt deine Fersen auf dem Boden zu lassen, hebst du sie an.

„Es fühlt sich nicht gut an, besonders wenn man so an seiner Hüftbeweglichkeit arbeitet wie ich“, sagt Lyons. „Halten Sie Ihre Fersen hoch. Es wird nur sicherstellen, dass Sie nicht schummeln. Was passiert, wenn Ihre Fersen unten sind, ist, dass Sie sich wirklich hineinlehnen. Also, wenn Sie nehmen [your heels] hoch, deine Hüften können sich nicht bewegen. Ja, vielleicht ist Ihr Bewegungsradius etwas kleiner. Aber Sie wissen, dass Sie nur diese Außenrotatoren isolieren.” (PS: Habe ich erwähnt, dass die Stärkung dieser Hüft-Außenrotatoren laut einem Beckenbodentherapeuten auch besseren Sex unterstützt?)

Das gesamte Training dauert etwa 15 Minuten und ist voll von anderen Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes. „Für alles braucht man Gesäß- und Kernstabilität“, sagt Lyons. „Ich liebe Glute-Workouts, besonders mit einem Miniband, weil wir diese zusätzliche Spannung wirklich spüren können“, sagt sie.

Wenn Sie Bewegungen wie Kniebeugen machen – was Sie in diesem Training tun werden – zwingt Sie ein Miniband, Ihre äußere Hüfte wirklich zu benutzen, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie eindrehen, sagt Lyons. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du kein Band hast, denn sie sagt, dass du immer noch das Brennen spüren wirst, wenn du dieses Training nur mit deinem Körpergewicht machst. “Wir beginnen im Stehen. Wir beenden auf dem Boden. Alles, was rechts passiert, passiert dann links”, sagt Lyons. Bereit anzufangen? Drücken Sie im obigen Video auf Play.

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