Gefunden: Ein Gehintervall-Workout zur Steigerung Ihrer Herzfrequenz

Deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben bedeutet nicht immer, dass du ins Schwitzen kommen oder rennen musst, bis es nicht mehr geht. Wenn Sie wie ich tägliche Spaziergänge zu einem Teil Ihres Mechanismus zur Bewältigung der Pandemie gemacht haben, dann fassen Sie sich Mut, denn die Gelegenheit, Ihre kardiorespiratorische Fitness zu steigern, lag direkt vor Ihnen in Form von Intervall-Walking. Für Uneingeweihte sind Gehintervalle eine Art Training, das das Wechseln zwischen Phasen des Power-Walking und des langsameren Gehens beinhaltet.

Wie viele Aerobic-Übungen können Gehintervalle sehr intensiv sein und langfristige gesundheitliche Vorteile haben. Zum einen ist es eine Form der gelenkschonenden Übung (insbesondere Knie und Hüfte), da Ihre Füße nicht bei jeder Bewegung auf den Boden knallen. Darüber hinaus trägt die stetige Wiederholung der Bewegung dazu bei, Ihre Muskelausdauer mit der Zeit zu steigern. Selbst 15-minütige Power-Walking-Intervalle können Ihnen ein gutes Cardio-Training ähnlich wie beim Joggen geben, sagt FitOns Walking-Fitness-Trainerin Sydney Belina.

„Wenn Sie Intervall-Walking machen, ist der eigentliche Vorteil, dass Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit gestärkt wird“, sagt Belina. „Wenn Sie es sich wie HIIT-Training vorstellen, bei dem es eine Minute dauert, eine Minute Pause, wenn Sie sich das beim Gehen ansehen, drücken Sie Ihre Herzfrequenz immer noch auf die gleichen Werte.“

Die Push-in-Herzfrequenz erfolgt im Power-Walking-Intervall. Egal, ob Sie 15 oder 30 Sekunden (oder mehr) am Stück gehen, Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich während des Bursts über einen normalen Spaziergang hinaus herausfordern – stellen Sie sich dies als eine Rate der wahrgenommenen Anstrengung oder Anstrengung vor 9 bis 10 von 10. Zugegeben, was schnell ist, sieht je nach Fitnesslevel für jeden anders aus, aber Sie können die Geschwindigkeit messen, indem Sie testen, ob Sie ein Gespräch führen können oder nicht. Während deiner Power-Intervalle solltest du nicht mehr als ein oder zwei Worte sagen können (wenn du überhaupt sprechen kannst), während du in deinen Ruhepausen singen oder ein Gespräch führen kannst.

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fitness-Tracker verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen:

„Du versuchst, im Grunde genommen atemlos zu werden, wo es schwieriger wird, beim Gehen zu sprechen, und dann ruhst du dich für die Hälfte der Zeit aus und erholst dich und dann treibst du dich wieder an“, erklärt Belina. Für diejenigen, die darauf hoffen ihr Gehen auf die nächste Stufe, hier ist eine Routine für Anfänger, um zu versuchen, diese Herzfrequenz zu pumpen.

15-Minuten-Walking-Intervall-Workout

  • 30 Sekunden Powerwalking
  • 30 Sekunden normales Gehen
  • 14 Minuten lang wiederholen

Um das Beste aus diesen 15 Minuten herauszuholen, sollten Sie Ihre Form berücksichtigen. „Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper in einer guten Ausrichtung ist“, sagt Belina. “Du willst den Bauchnabel wirklich zur Wirbelsäule ziehen.” Und halten Sie Ihre Füße für ein hervorragendes Finish parallel zueinander. Vergessen Sie dabei nicht das Aufwärmen und Abkühlen.

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