Exzentrische Übungen für Kraft und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur

TDie Kniesehnenmuskeln sind im Grunde an jeder aufrechten Aktivität beteiligt, die wir als Menschen ausführen, vom Gehen und Laufen bis hin zum einfachen Aufstehen. Daher ist es wichtig, sie gesund zu halten, indem konsequent an der Beweglichkeit und Flexibilität der Kniesehne gearbeitet wird und bauen ihre Kraft und Ausdauer auf.

Aber wer hat für all das Zeit? Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, die Kniesehnen gleichzeitig zu dehnen und zu stärken – und das sehr effektiv.

Der Schlüssel ist etwas, das als „exzentrisches Training“ bezeichnet wird. Es gibt deutliche Beweise dafür, dass exzentrisches Training sowohl die Flexibilität – gemessen entweder am Bewegungsumfang der Gelenke oder die tatsächliche Länge des Muskels – als auch die Kraft verbessert. Es ist ein Thema, das seit Jahren untersucht wird und immer weiter ausgearbeitet wird.

„Exzentriker beziehen sich auf den Teil einer Bewegung, bei dem sich ein Muskel unter Belastung verlängert“, sagt Brian Kinslow, DPT, Inhaber von Evolve Flagstaff. Zum Beispiel ist es der Teil eines Bizeps-Curls, wenn Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition senken, sagt er. “Die Bizepsmuskeln ziehen sich zusammen, während sie sich verlängern, um diese Bewegung zu kontrollieren.”

Diese exzentrische Komponente ist ein Schlüsselelement der funktionellen Bewegung, insbesondere beim Laufen. „Die Kniesehnen ziehen sich exzentrisch zusammen, um das Bein zu verlangsamen, wenn es vor dem Oberkörper nach vorne kommt“, sagt Dr. Kinslow. Dies ist, wenn die Kniesehnen als Bremsen wirken, um das Bein zu verlangsamen – und wenn die Muskelgruppe am stärksten belastet wird. Wenn Sie sich also durch exzentrisches Training auf diesen Moment vorbereiten, können Ihre Kniesehnen gesund und verletzungsfrei bleiben.

Wie vergleicht sich exzentrisches Training mit statischem Dehnen?

Wenn wir unsere Flexibilität erhöhen wollen, gehen die meisten von uns einfach in eine Position, die den Muskel verlängert, und halten diese dann. Dies wird als statische Dehnung bezeichnet. Es gibt keine aktive Kontraktion im Muskel – es ist ein passives Halten. Aber denken Sie an Ihr tägliches Leben: Das Halten einer Pose auf diese Weise findet selten während der tatsächlichen alltäglichen Bewegungen und Funktionen statt.

Das könnte helfen zu erklären, warum statisches Dehnen Verletzungen oder das Verletzungsrisiko nicht reduziert. Im Vergleich dazu gilt exzentrisches Hamstring-Training als Goldstandard zur Reduzierung von Hamstring-Verletzungen und senkt Ihr Risiko um bis zu 65 Prozent!

„In einigen Studien wurde auch gezeigt, dass Exzenter den robusten Umbau – oder die Heilung – von verletzten Muskeln oder Sehnen fördern“, fügt Dr. Kinslow hinzu. „Das macht sie zu einem Schlüsselelement bei der vollständigen Rehabilitation einer verletzten Achillessehne.“

Warum Sportler darauf schwören

Obwohl exzentrisches Beinbeugertraining heute in der allgemeinen Bevölkerung immer häufiger vorkommt, ist es laut Gerry DeFilippo, einem Kraft- und Sportleistungstrainer, dem Challenger Strength in Wayne, New Jersey, gehört, seit vielen Jahren ein fester Bestandteil von Athletik- und Sporttrainingsprogrammen.

„Es gibt drei verschiedene Linsen, durch die man exzentrisches Training sehen kann“, sagt er. Die erste: „Langsame und konzentrierte Sätze können die Gesamtzeit unter Spannung erhöhen, was zu Hypertrophie (größere Muskelgröße) führt.“ Die zweite: „Die dynamische Motorsteuerung verbessert die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.“ Und schließlich erhöht exzentrisches Training die Stabilität, „indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, mit den auf ihn einwirkenden Kräften umzugehen“.

Mit anderen Worten, exzentrisches Training erhöht die Muskelgröße, da die Muskeln während der Übung länger arbeiten, verbessert die Bewegungskontrolle, da Sie einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, und fördert die Stabilität, weil Sie insgesamt stärker werden – alles gleichzeitig!

Wie du exzentrisches Hamstring-Training in dein Training integrierst

Wie jede andere Übung muss auch das Training der exzentrischen Kniesehne methodisch und progressiv sein – beginnend mit einem Training mit geringerer Intensität und zu einer höheren Intensität fortschreitend, wenn Sie es tolerieren können.

Vor diesem Hintergrund klettert dieser dreistufige Plan sicher und effektiv die Leiter hinauf. Steigen Sie innerhalb jeder Übung nicht zum nächsten Level auf, bis Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen bequem und ohne Muskelkater absolvieren können.

1. Anfänger: Kniesehnenschleifer

Wenn Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, trainiert diese Übung Ihre Kniesehnen, während Sie Ihre Fersen nach außen und vom Körper weg und dann wieder zurück schieben. (Wenn Sie keine Gleiter haben, können Sie Pappteller verwenden oder Socken tragen.)

Da dies Ihre erste Einführung in das exzentrische Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die erhöhten Anforderungen sein könnte, die es an die Muskelgruppe stellt, ist es ratsam, methodisch vorzugehen. Daher gibt es sechs Progressionen, denen Sie folgen können, um die Bewegung langsam voranzutreiben.

  1. Mit dem Hintern auf dem Boden gleiten beide Füße gleichzeitig nach außen und hinten.
  2. Mit dem Hintern nach unten gleitet ein Fuß nach außen und zurück. Nach 10 Wiederholungen auf dem anderen Bein wiederholen.
  3. Mit dem Hintern in der Luft, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildend, gleiten beide Füße heraus. Bringen Sie dann das Gesäß nach unten, damit die Füße zurück in die Ausgangsposition gleiten.
  4. Mit dem Hintern nach oben gleitet ein Fuß heraus. Bringen Sie dann das Gesäß nach unten, um es zurück in die Ausgangsposition zu schieben. Am anderen Bein wiederholen.
  5. Mit dem Hintern nach oben gleiten beide Füße nach außen und dann zurück in die Ausgangsposition.
  6. Mit dem Hintern nach oben gleitet ein Fuß für 10 Wiederholungen nach außen und zurück in die Ausgangsposition. Am anderen Bein wiederholen.

2. Mittelstufe: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Diese klassische Krafttrainingsbewegung senkt eine Langhantel auf den Boden, indem die Hüften mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien gebeugt werden, während die Stange nahe an Ihren Schienbeinen bleibt. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit für einen kontrollierten Abstieg (Balken bewegt sich nach unten) und steigen Sie dann schnell auf (Balken bewegt sich nach oben).

Es gibt drei Progressionen für diese Übung:

  1. Verwenden Sie die Stange ohne Gewichte.
  2. Fügen Sie 5-Pfund-Gewichte auf jeder Seite der Stange hinzu.
  3. Fügen Sie in Fünf-Pfund-Schritten mehr Gewicht hinzu und steigern Sie sich auf 25 Pfund auf jeder Seite.

3. Fortgeschritten: Nordische Beinbeuger-Curls

Stehen Sie auf Ihren Knien, Ihre Waden sind unter etwas Stabilem eingeklemmt (das Video unten verwendet eine Smith-Maschine, aber das Gleiche kann mit einer eigenständigen Langhantel erreicht werden, die mit 45 Pfund auf jeder Seite beladen ist), strecken Sie die Knie, um Ihren Körper in Richtung zu senken Boden. Fangen Sie sich mit Ihren Händen und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Auch hier gibt es drei Progressionen:

  1. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um auf den Boden abzusinken.
  2. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um auf den Boden abzusinken.
  3. Nehmen Sie sich so lange wie möglich Zeit, um auf den Boden abzusteigen (vorausgesetzt, es dauert länger als fünf Sekunden oder natürlich).

Sobald Sie in der Lage sind, den endgültigen Fortschritt abzuschließen, ist es eine großartige Möglichkeit, ihn als regelmäßigen Teil Ihrer Wartungsroutine beizubehalten, um auf dem Laufenden zu bleiben und auf all den Fortschritten aufzubauen, die Sie gemacht haben. Ihre Kniesehnen, Ihr Körper und Ihre Bewegung werden es Ihnen danken!

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