Einsteiger Kettlebell Workout für Kraft und Ausdauer

ichWenn Sie jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, haben Sie wahrscheinlich jemanden gesehen, der einen Kettlebell-Swing ausführt. Obwohl Kettlebells in fast jedem Kraftraum als grundlegendes „Muss“ gelten, beschränkt sich das vielseitige Werkzeug oft auf eine Handvoll Bewegungen. Und das ist schade, denn laut Alexandra Sweeney, NASM, einer Trainerin bei JAXJOX, ist das glockenförmige Werkzeug eines der vielseitigsten Gewichte, die das Fitnessstudio zu bieten hat. Wenn Sie also nach einem Kettlebell-Workout für Anfänger suchen, das die Grundlage für eine lebenslange Beziehung mit diesem Multitasking-Tool legt. Achtung Hanteln.

Laut Sweeney sind Kettlebells eine großartige Ergänzung zu Ihrem Krafttrainings-Toolkit, da sie verwendet werden können, um bestimmte Muskelgruppen oder Ihren gesamten Körper zu isolieren. „Kettlebells eignen sich hervorragend für die Ganzkörperkonditionierung, was bedeutet, dass so viele Kettlebell-Übungen Ihren gesamten Körper beanspruchen“, sagt sie. Während Kurzhantelübungen eher statisch sind, sind Kettlebell-Bewegungen oft dynamisch und fordern Ihren Körper auf neue und einzigartige Weise heraus. „Kettlebell-Workouts leisten auch hervorragende Arbeit, um Kraft und Cardio zu kombinieren. Die Fähigkeit zu schwingen und andere explosive, kraftvolle Bewegungen zu integrieren – wie Umsetzen und Reißen – hebt die Kettlebell von Hanteln und Langhanteln ab“, fügt Sweeney hinzu.

Ein weiterer großer Vorteil von Kettlebells ist einfach, dass sie einfacher zu halten sind als Kurzhanteln. Die abgerundete Form der Kettlebell ermöglicht es Ihnen, das Gewicht leichter in Ihren Händen zu verteilen, was eine enorm Unterschied, wenn Sie anfangen, immer höhere Gewichte aufzunehmen. Zum Beispiel: Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Kniebeuge, während Sie eine schwere Kurzhantel vor Ihrer Brust halten, anstatt eine Kettlebell zu halten. Letzteres scheint viel einfacher für Ihre Hände zu sein, oder?

„Kettlebell-Workouts leisten auch eine hervorragende Arbeit, um Kraft und Cardio zu kombinieren.“ – Alexandra Sweeney, NASM

Abschließend fügt Sweeney hinzu, dass eines ihrer Lieblingsdinge an Kettlebells ist, dass sie für jede Altersgruppe geeignet sind. „Jeder kann mit einer Kettlebell trainieren. Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm ist es am sichersten, auf Anfängerniveau zu beginnen und die Grundlagen zu lernen“, sagt sie. Allerdings müssen Sie sicherstellen, dass Sie ein geeignetes Gewicht auswählen, das Sie herausfordert, ohne Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen. „Ich empfehle immer, einfach und leicht zu beginnen, nur um sich beim Halten und Bewegen der Kettlebell wohl zu fühlen. Finden Sie zuerst Ihre Form. Dann können Sie im Laufe der Zeit das Gewicht erhöhen, sobald Sie eine solide Grundlage geschaffen haben und sich in Ihren Kettlebell-Bewegungen wohl fühlen.“ Sie erklärt.

Das heißt, Sie sind bereit, in Sweeneys Ganzkörper-Kettlebell-Workout für Anfänger einzusteigen. Schnappen Sie sich ein Handtuch und Ihre Wasserflasche – los geht’s.

30-minütiges Kettlebell-Training für Anfänger für Kraft und Ausdauer

„Dieses 30-minütige Anfängertraining konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und kardiovaskulärer Ausdauer durch drei grundlegende Kettlebell-Übungen“, sagt Sweeney. Dieses Training beinhaltet ein Aufwärmen, einen Krafttrainingssatz, ein 15-minütiges “jede Minute auf die Minute” (EMOM)-Training und ein Abkühlen mit der Schaumstoffrolle. Machen Sie sich also keine Sorgen: Sweeney wird Sie von Anfang bis Ende begleiten.

Aufwärmen (3 Minuten)

Oberkörper

1. Armloses Gebet: Kommen Sie in die Kinderstellung und beugen Sie Ihre Ellbogen, wobei Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich an Ihre Schulterblätter bringen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

2. Arme hinter dem Rücken verschränkt: Bringen Sie Ihre linke Handfläche an Ihre Seite, die Handfläche zeigt nach hinten. Beugen Sie Ihren Ellbogen und beginnen Sie, Ihre Handfläche so weit wie möglich nach oben zu schieben, ohne Ihren Nacken zu belasten. Lege deinen rechten Arm über deine Hand, beuge den Ellbogen und versuche, deine rechte Hand mit deiner linken zu umfassen. Wenn du es nicht kannst ziemlich erreichen, schnappen Sie sich ein Handtuch, um die Lücke zu schließen. Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wechsle die Seite.

3. Armkreise: Bringe deine Arme an deine Seiten und zeichne mit deinen Armen weite Kreise. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kreise umkehren, wenn Sie auf halbem Weg sind. Schließe insgesamt 30 Sekunden ab.

Unterkörper

1. Schmetterling: Kommen Sie zum Sitzen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie auseinander. Beuge deinen Oberkörper sanft nach vorne und halte die Position für 30 Sekunden.

2. Kniesehnendehnung: Streck deine Beine immer noch im Sitzen vor dir aus und falte sie darüber, während du deinen Rücken so gerade wie möglich hältst. Beugen Sie ggf. die Knie. Ruhen Sie sich hier 30 Sekunden lang aus.

3. Vollständige Hüftrotation: Kommen Sie zum Stehen und finden Sie eine Wand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich, während Sie beide Arme nach vorne strecken. Du solltest sein. in T-Form. Bringe deine rechte Hand an deinen Nacken und lege deine linke Hand an die Wand. Öffnen Sie Ihre Brust nach rechts, sodass sich auch Ihre Brust, Bauchmuskeln, Hüften und Beine öffnen. 15 Sekunden lang wiederholen und die Seiten wechseln.

Kraft (10 Minuten)

Jetzt, da Sie aufgewärmt sind, ist es Zeit für ein Tempo-Krafttraining. „Tempotraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, während man leichtere Gewichte verwendet“, sagt Sweeney. “Es hilft, Ihren ganzen Körper zu stimulieren und stellt sicher, dass Sie sich auf bewusste Bewegungen konzentrieren.”

1. Kelch-Kniebeugen mit Kettlebell: Wählen Sie Ihre Kettlebell und bringen Sie sie sicher an Ihre Brust. Gehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften und Ihren Zehen nach außen in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln bleiben. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Für das Tempo dieser Bewegung senken Sie sich für 3 Zählungen ab, halten Sie am Boden für eine und kommen Sie dann zum Stehen, bevor Sie sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen.

2. Kettlebell-Paloff-Presse: Bleiben Sie stehen und halten Sie Ihre Kettlebell an Ihrer Brust. (Sie können mit einem Fuß nach vorne knien, wenn Ihnen das dabei hilft, Ihren unteren Rücken stabil zu halten.) Strecken Sie die Kettlebell gerade nach vorne, ohne Ihre Ellbogen auszustrecken, und bringen Sie sie dann wieder in die Mitte. Das Tempo geht so: Zwei Zählungen, wenn Sie das Gewicht von Ihrer Brust wegschieben, zwei Zählungen kommen zurück.

Führen Sie 10 Wiederholungen jedes Trainings pro Satz durch und führen Sie insgesamt drei Sätze aus. Machen Sie zwischen jedem Satz die gleiche Menge Pause, die Sie für die Durchführung der beiden Übungen benötigt haben.

HIIT (15 Minuten)

1. Burpees: Gehen Sie aus dem Stand in eine Kniebeuge und bewegen Sie Ihre Hände mit Ihren Hüften nach unten, während Sie sich darauf vorbereiten, wieder in eine Planke zu springen. Schießen Sie Ihre Beine zurück in eine Pflanze. Führen Sie von der Planke aus einen Liegestütz, einen Knie-Liegestütz aus oder bleiben Sie einfach für einen Schlag in der Planke. Springe mit den Füßen zurück in deine Hocke. Drücken Sie sich mit Ihren Armen über dem Kopf wieder in einen vollen Kniebeugensprung. Sanft landen. Sie können diesen Schritt erleichtern, indem Sie die Bewegungen statisch halten: Treten Sie einen Fuß nach dem anderen nach vorne und drücken Sie einfach durch Ihre Fersen, um zum Stehen zu kommen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch, abhängig von Ihrem Können.

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2. Situps: Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Nacken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich aufzusetzen, und halten Sie dabei Ihre Füße fest auf dem Boden. Kehre zum Boden zurück und mache 15 bis 30 Wiederholungen.

3. Kettlebell-Schwünge: Fassen Sie die Kettlebells zwischen Ihren Händen, so dass sie direkt unter Ihren Hüften sitzen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihren Kern an und machen Sie Ihre Knie weich. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück in Richtung der Wand hinter Ihnen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und schwingen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu bringen. Deine Ellbogen sind während der gesamten Bewegung gerade, aber nicht überstreckt. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 30 Mal.

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Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch und lassen Sie etwa 20 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Nachdem Sie alle drei Übungen absolviert haben, haben Sie gerade Runde eins geschafft. Setzen Sie dieses Training für insgesamt fünf Runden fort.

Abkühlen (5 Minuten)

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