Eine überraschende Strategie zum Gehen, um die Knochendichte zu verbessern

HHaben Sie sich jemals gefragt, warum Aktivitätsmonitore eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Tag vorschlagen? Es ist kein Geheimnis, dass die Priorisierung des Gehens in Ihrer normalen Routine zu einigen ziemlich herausragenden gesundheitlichen Vorteilen führen kann – auch für Ihre Knochen.

Und alles, was helfen kann, Ihr Skelett stark zu halten, ist eine kluge Idee: Laut den Centers for Disease Control and Prevention haben 18,8 Prozent der erwachsenen Frauen über 50 Osteoporose des Oberschenkelhalses oder der Lendenwirbelsäule, sagt Rachelle Reed, PhD, Senior Director of Health Science and Research bei Orangetheory Fitness. „Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, bei der die Knochen schwächer werden und das Frakturrisiko erhöht ist“, erklärt sie.

Regelmäßige heiße Mädchenspaziergänge (auch bekannt als lange gemütliche Spaziergänge) sind eine Möglichkeit, Schwäche vorzubeugen. In einer Studie von 1994 in Das American Journal of Medicinefanden Forscher heraus, dass Frauen, die mehr als 7,5 Meilen pro Woche gingen, eine höhere Knochendichte hatten als diejenigen, die weniger als eine Meile pro Woche gingen, was effektiv zeigte, dass Gehen helfen könnte, den Knochenschwund in den Beinen zu verlangsamen.

So sehr Sie auch versucht sein mögen, sofort aus Ihrer Tür zu rennen, um durch Ihre Nachbarschaft zu gehen, verstehen Sie Folgendes: Es gibt einige überraschende Strategien, die Experten empfehlen, wenn es darum geht, Gehtraining zum Aufbau der Knochen zu verwenden.

Das Geheimnis hinter Gehen und Knochendichte

Laut Loren Fishman, MD, medizinischer Direktor von Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation in New York City und Berater von MyYogaTeacher, kann schnelleres Gehen Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber es wird tatsächlich nicht zu Ihren Gunsten wirken, wenn es um die Steigerung geht Ihre Knochendichte.

„Die knochenbildenden Zellen, die Osteoblasten, benötigen 12 Sekunden lang einen gewissen kontinuierlichen Druck, bevor sie mit dem Knochenaufbau beginnen“, erklärt er. „Ohne diesen Druck wird es keinen Knochenaufbau geben. Daher, so seltsam es auch klingen mag, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihr Gehen verlangsamen, anstatt die Füße zwei- oder dreimal in 12 Sekunden zu wechseln, tatsächlich so lange oder länger auf einem Fuß bleiben [hone in on] der Femur (Oberschenkelknochen), wo die schlimmsten Frakturen stattfinden.“

Wechseln Sie für einen Bonus die Richtung Ihrer Schritte, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern (immer noch in diesem 12-Sekunden-pro-Schritt-Tempo). „Das seitliche Gehen hätte den Vorteil, dass es den Schenkelhals und auch die Hüfte und die Wirbelsäule stärkt, da zwangsläufig viele Rotations- und Links-Rechts-Bewegungen auftreten“, erklärt Dr. Fishman.

Andere Möglichkeiten, um Ihre Knochen aufzubauen

Wenn Sie denken, dass 12 Sekunden eine lange Zeit für einen Schritt sind, liegen Sie nicht falsch – es ist unwahrscheinlich, dass es ein angenehmes Tempo ist, um um den Block zu gehen. In gewisser Weise ist das Stehen auf einem Bein für 12 Sekunden eher eine Balance-Herausforderung, ähnlich wie Sie es in Yoga oder Tai Chi üben. Das ist kein Zufall: Beide Modalitäten fördern nachweislich die Knochenstärke.

Experten der Harvard Medical School haben herausgefunden, dass die langsamen Bewegungen der chinesischen Kampfkunst Tai Chi das Gleichgewicht verbessern, das Sturzrisiko verringern und sogar vor altersbedingtem Knochenschwund schützen können.

Und laut einer im Open-Access-Journal veröffentlichten Studie Themen in der geriatrischen Rehabilitationein 12-minütiges tägliches Yoga-Programm kann umkehren Osteoporotischer Knochenschwund. „Diese Yoga-Studie dokumentiert den Knochenaufbau vergleichbar [to] oder besser als die beliebtesten Medikamente“, staunt Dr. Fishman. „Bisher gab es keine Frakturen, Bandscheibenvorfälle oder ernsthafte Verletzungen jeglicher Art, mit über 200.000 Stunden von Menschen, die es praktizieren, von denen etwa 80 Prozent an Osteopenie oder Osteoporose leiden.“

Zusätzlich zur Steigerung der Knochendichte haben die beim Yoga beteiligten Asanas (Posen) nachweislich die Haltung, das Gleichgewicht, die Kraft und den Bewegungsumfang verbessert sowie die Koordination verfeinert, sagt er. „Außerdem, im Gegensatz zu den Medikamenten, [yoga] kann so viele Jahre fortgesetzt werden, wie man lebt.“

Probieren Sie diesen kraftaufbauenden Yoga-Flow aus:

Etwas zu beachten

Wenn es um das Training der Knochendichte geht, weist Dr. Reed darauf hin, dass der beste Ansatz ein facettenreicher ist. „Die Knochenmineraldichte erreicht normalerweise im Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt. An diesem Punkt verlagert sich der Fokus von der Anhäufung von Knochenmasse auf die Aufrechterhaltung oder Abschwächung des Knochenmasseverlusts“, sagt sie. „Der beste Weg, um die Knochenmasse zu erhalten, ist ein abgerundetes Trainingsprogramm, das sowohl aerobes als auch Widerstandstraining umfasst.“

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner sollten alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität (oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität) und mindestens zwei Tage Widerstandstraining in allen Hauptrichtungen absolvieren Muskelgruppen pro Woche.

Kommen Sie also an verschiedenen Tagen auf unterschiedliche Weise ins Schwitzen; Ihr Skelett wird es Ihnen danken.

Oh hallo! Sie sehen aus wie jemand, der kostenlose Workouts, Rabatte für hochmoderne Wellnessmarken und exklusive Well+Good-Inhalte liebt. Melden Sie sich für Well+ anunserer Online-Community von Wellness-Insidern, und schalten Sie Ihre Prämien sofort frei.

Leave a Reply

Your email address will not be published.