Eine sitzende Glute-Übung, die während der Arbeit einfach genug zu tun ist

ESelbst als jemand, der regelmäßig trainiert, verrät meine mangelnde Gesäßkraft leicht, wie viele Stunden am Tag ich auf meinem Hintern verbringe. Wann immer ich mich verletze – ob in meinen Hüften, meinen Oberschenkeln oder meinem unteren Rücken – führt mein Physiotherapeut es fast immer auf eine Art Kompensation zurück, die mein Körper für meinen schwachen Hintern leistet. (Der Preis von #desklife.)

Letzten Monat war es mein Steißbein, das anfing, sich so schlecht zu verhalten, dass ich kaum zur Küche und zurück gehen konnte. Mein Arzt bestätigte, dass es sich um Iliosakralgelenkschmerzen handelte, und obwohl sie wahrscheinlich hauptsächlich durch Schwangerschaftshormone verursacht wurden, die mein Becken zu früh zu sehr entspannten, wurde das Problem durch die Instabilität von – Sie haben es erraten – schwachen Gesäßmuskeln verschlimmert.

Ich habe mich sofort auf der Suche nach einigen Workouts, die helfen könnten, auf YouTube umgesehen. In einem Video von BodyLove Pilates teilt Trainer Ali Handley eine Gesäßübung, die im Sitzen mit einem um die Waden geschlungenen Widerstandsband durchgeführt wird: Während Sie die Beine nach außen in das Band drücken, heben und senken Sie langsam Ihre Fersen, während Sie einen konstanten Widerstand aufrechterhalten .

Sehen Sie sich eine Demo ab Minute 8:18 an:

Nachdem ich Handley nur acht Wiederholungen lang gefolgt war, spürte ich sofort, wie mein Gluteus Medius an der Außenseite meiner Hüften feuerte – und auch nach Beendigung des Trainings aktiv blieb. Ich ging gleich danach mit meinem Hund um den Block und konnte spüren, wie die Muskeln immer noch eingeschaltet waren (auch bekannt als leichtes Brennen bei jedem Schritt). Diese Aktivierung hielt mein Becken stabiler und weniger schmerzhaft als in über einer Woche.

Also sagte ich mir, dass ich die Übung jeden Tag wiederholen würde. Was bedeutete, dass ich es zwei Tage hintereinander machte und es dann prompt vergaß.

Ich wusste, ich musste es mir irgendwie zur Gewohnheit machen. Da dies eine so einfache Übung ist, die nicht viel Konzentration erfordert, wurde mir klar, dass ich sie, anstatt mir Zeit dafür zu nehmen, einfach in meine Morgenroutine einbauen könnte: Wenn ich mich jetzt zum ersten Mal zur Arbeit hinsetze, wickle ich einfach einen Widerstand ein Band um meine Waden für die erste halbe Stunde (oder bis ich aufstehe, um mehr Kaffee zu holen) und mache ab und zu ein paar Fersenheber, während ich E-Mails und Slack checke. Ich halte das Band neben meinem Laptop, um mich daran zu erinnern, es anzuziehen, und da es keine zusätzliche Zeit meines Tages kostet, mache ich es tatsächlich.

Dies ist vielleicht die einfachste Trainingsroutine, die ich je gemacht habe. Und auch einer der effektivsten. Innerhalb von nur etwa einer Woche nach regelmäßigem Üben konnte ich spüren, wie diese schwer zu erreichenden Muskeln stärker wurden und mein Becken beim Gehen oder Laufen stabiler blieb – was bedeutet, dass ich so gut wie keine SI-Gelenkschmerzen verspürte .

Ich weiß, ich weiß: Es klingt zu schön, um wahr zu sein. Sind solche auffälligen Ergebnisse irgendwie nur in meinem Kopf? Ich stellte die Frage der NASM-zertifizierten Trainerin Cecily McCullough, die mit Kunden im funktionellen Fitnessstudio P.volve arbeitet, und fragte, ob diese Art von Gewohnheit wirklich effektiv sein könnte oder ob ich es nur möchte denken es ist und erlebe eine Art Placebo-Effekt.

Sie weist darauf hin, dass die Arbeit an den Gesäßmuskeln im Sitzen ein strategischer Weg sein kann, um die richtigen Muskeln zu isolieren und anzusprechen. „Wenn Sie sitzen, haben Sie mehr Unterstützung durch das Becken und die Wirbelsäule, sodass Sie nicht gegen andere Faktoren arbeiten, wie wenn Sie stehen oder sogar auf dem Boden liegen und gegen die Schwerkraft arbeiten“, sagt sie. „Und bei sitzender Bewegung ist es auch ein minimaler Bewegungsbereich, zumal das Band Widerstand hinzufügt.“ Selbst wenn ich dem Heben und Senken meiner Fersen nicht viel Aufmerksamkeit schenke, ist die Bewegung so klein und zurückhaltend, dass es einfach ist, die richtige Haltung zu bewahren.

Auf der anderen Seite sagt die Physiotherapeutin Theresa Marko, DPT, eine Sprecherin der American Physical Therapy Association und Inhaberin von Marko Physical Therapy in New York City, dass meine Lieblingsübung nicht so einfach in die Gesäßmuskulatur gelangen würde zusammendrücken und im Sitzen loslassen. Oder, noch besser, sagt sie, aufstehen, um sich zu bewegen. “Kleine häufige Pausen können viel dazu beitragen, Probleme zu lindern, bevor sie auftreten”, sagt sie.

Aber wie das Klischee sagt, ist die beste Art von Training die, die Sie machen. Obwohl es viele andere Möglichkeiten gibt, meine Gesäßmuskeln zu stärken, werde ich vorerst mit dem weitermachen, an das ich kaum denken muss.

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