Ein 20-minütiges Lauftraining für Anfänger mit Intervallen

WWenn es darum geht, sich jeden Tag Zeit für Bewegung zu nehmen, bin ich normalerweise niemand, der mit Motivationsproblemen zu kämpfen hat. Wenn es jedoch darum geht, meine Turnschuhe zu schnüren und mich für einen Lauf, selbst einen 20-minütigen Anfängerlauf, vor die Tür zu stellen, fallen mir ungefähr tausend Gründe ein, es nicht zu tun: Meine guten Leggings sind nicht sauber, ich bin es nicht aufgewärmt, ich habe keine Zeit, morgen wäre besser, ich habe gerade meine Haare gewaschen, ich bin dabei, meine Haare zu waschen, es ist ein Donnerstag, Merkur ist rückläufig…muss ich noch mehr sagen?

Ich bin zwar kein Befürworter davon, sich zu einem Training zu zwingen, das man nicht machen möchte, aber es gibt Dinge am Laufen, die ich wirklich mag. Als Überdenker finde ich, dass es sehr meditativ sein kann, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Außerdem gibt Ihnen das Aufrechterhalten selbst eines halbwegs regelmäßigen Lauftrainings definitiv ein Erfolgserlebnis.

Meine früheste Lauferinnerung war nicht so positiv: Der Presidential Fitness Test. (Ich habe inzwischen erfahren, dass dieses spezielle Trauma weit verbreitet ist), was beinhaltete, eine Meile in einer bestimmten Zeit zu laufen, oder Sie wurden als “untauglich” eingestuft. Da ich in meinem ganzen Leben noch nie einen einzigen, einsamen Moment gelaufen bin, habe ich etwa 20 Sekunden lang alles gegeben, schnell im Sande verlaufen und den Test nicht bestanden. Von diesem Moment an stand fest: I. Hate. Laufen.

Aber vor ein paar Jahren wurde mir klar, dass ich nicht einen Moment in der siebten Klasse mein ganzes Leben bestimmen lassen sollte, und es war an der Zeit, dem Laufen eine echte Chance zu geben. Ich begann langsam, baute Ausdauer auf und fing schockierenderweise an, es zu genießen. Leider verletzte ich mich, gerade als ich als Läufer an Selbstvertrauen gewann, an der Schulter und musste pausieren. Meiner Meinung nach war Laufen körperlich zu anstrengend, und ich würde wahrscheinlich nie genug erholt sein, um es wieder aufzunehmen.

Dann, zwei Jahre und eine Schulteroperation später, überbrachte mein Physiotherapeut die gute Nachricht: Ich wurde offiziell freigegeben, um Übungen mit höherer Intensität auszuprobieren! Sie erklärte mir, dass ich beim Laufen wahrscheinlich eine mentale Blockade entwickelt habe und dass es absolut sicher wäre, langsam mit Ein-Minuten-Intervallen zu beginnen. Außerdem hat das Intervalllaufen, wie sie erklärte, einige echte Vorteile – es kann Ihr Verletzungsrisiko verringern, den Stresspegel senken und Ihre allgemeine aerobe Kapazität erhöhen.

Für meinen ersten Rücklauf hielt ich die Geschwindigkeiten auf der langsameren Seite, aber selbst nachdem ich eine Weile vom Sport abwesend war, konnte ich immer noch Momente finden, um mich zu pushen. Ich bin zuversichtlich, dass ich in kürzester Zeit langsame Fortschritte sehen werde, wenn ich so weitermache. Wenn Sie selbst wieder in den Sport einsteigen möchten, versuchen Sie es mit diesem 20-minütigen Lauftraining für Anfänger.

20-Minuten-Intervalllauf für Anfänger

Minute 1–3: Aufwärmen in zügigem Schritttempo (2,5 mph3,5 mph)

4–19 Minuten: Wechseln Sie alle 60 Sekunden zwischen schnellem Joggen oder Laufen (8–11 km/h) und Ihrem flotten Schritttempo

Minute 20: Cool-down mit zügigem Gehen (2mp–5mph)

Vergessen Sie nicht, Ihren Kern aufzuwärmen, bevor Sie loslegen:

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