Diese Zahl ist der Schlüssel zum Erreichen einer guten Herzfrequenz für das Training | Gut + gut

ichEs geht dem Ende des Spinning-Kurses zu und Sie treten so stark in die Pedale, dass Sie nach Luft schnappen und kaum mithalten können, wie schnell Ihre Beine unter Ihnen kreisen. Wenn du das Pochen in deiner Brust spürst, denkst du: Das muss doch großartig für mein Herz sein, oder?

Nicht so schnell.

Wenn es um herzgesunde Bewegung geht, sagt Sidney Glasofer, MD, FACC, ein staatlich geprüfter Kardiologe bei der in New Jersey ansässigen Atlantic Medical Group, dass es darum geht, einen moderaten BPM oder Schläge pro Minute aufrechtzuerhalten. Seine Empfehlung: Erreiche einen Sweet Spot von etwa 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz durch mittelintensives Training für 30 bis 45 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche.

„Im Allgemeinen hängt alles von der Trainingsintensität ab, die sie erreichen möchten, wenn Menschen ein Training mit Blick auf die Herzgesundheit durchführen möchten“, sagt er. „Bei den meisten meiner Patienten tendiere ich eher zu einer moderaten Intensität, die sie aushalten können.“

Aerobe Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Herzmuskeln zu stärken. Laut Johns Hopkins Medicine gehen die Vorteile über körperliche Fitness und Herzkraft hinaus, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, Ihren Kreislauf zu verbessern und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern.

Um diese magische Zahl von 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu finden, empfiehlt Dr. Glasofer, die Zahl 220 zu nehmen und Ihr Alter abzuziehen. Bei einem 30-Jährigen liegt die allgemeine maximale Herzfrequenz bei etwa 190 BPM und 70 Prozent bei etwa 133 BPM. Beachten Sie jedoch, dass diese Berechnung nur ein Richtwert ist – die tatsächliche Zahl hängt von Ihrer persönlichen Physiologie ab.

„Es gibt immer gewisse Vorbehalte“, sagt Dr. Glasofer. „Zum Beispiel, wenn Sie bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen oder sich von einem Herzinfarkt erholen. Die maximal vorhergesagte Herzfrequenz ist ein Richtwert, und Menschen können zwischen 15 und 20 Prozent variieren.“ Wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Arzt.

Während ein kräftigeres Training Ihren BPM auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen kann, sagt Dr. Glasofer, wenn es um ein Training geht, das sich auf die Stärkung des Herzens konzentriert, neigt er zur Ausdauer. „Mir wäre es lieber, wenn Sie in diesem moderaten Herzfrequenzbereich trainieren könnten.“ Entscheiden Sie sich für ein kardiofokussiertes Training, bei dem Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt und das auch noch Spaß macht. Probieren Sie einen flotten Power Walk mit einem Freund aus, nehmen Sie an einem Zumba-Kurs teil oder schwingen Sie sich entweder draußen oder – mit mäßiger Intensität – bei Ihrem Lieblings-Spin-Kurs auf das Fahrrad.

Für noch größere Vorteile für die Herzgesundheit sollten Sie darauf hinarbeiten, Ihrem Training intensivere Trainingseinheiten hinzuzufügen – aber achten Sie immer darauf, auf Ihren Körper zu hören. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Verkehr fanden heraus, dass das Hinzufügen von nur 12 Minuten intensiver Bewegung mehr als 80 Prozent der Metaboliten des Körpers aktivierte, die mit der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung stehen.

Wie können Sie feststellen, wann Sie sich in der richtigen Zone befinden? Die neueste Fitnesstechnologie ist der einfachste Weg, Ihren BPM zu überwachen. Aktualisieren Sie Ihre Ausrüstung mit einem Fitness-Tracker wie einer Apple Watch, Garmin oder FitBit.

Aber lassen Sie sich nicht so von den Zahlen an Ihrem Handgelenk einfangen, dass Sie sich nicht mit dem Rest Ihres Körpers abfinden. „Ich möchte nie, dass Menschen nur für ihre Herzfrequenz trainieren und nicht darauf achten, was sie fühlen“, sagt Dr. Glasofer. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ihrem Gefühl leiten lassen.“

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