Diese 4 Glute-Übungen sind laut einem Personal Trainer nutzlos. Hier ist, was stattdessen zu tun ist

EINAls einer der stärksten Muskeln in unserem Körper sind die Gesäßmuskeln die Kraftquelle für die meisten unserer täglichen Bewegungen, egal ob wir gehen, stehen oder uns bücken. „Funktional verwenden wir Gesäßmuskeln, um uns zu unterstützen, wenn wir schwere Lasten tragen oder zum Bus rennen“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Matthew Scarfo. „Ihre Gesäßmuskeln fungieren als Basis für Ihre Wirbelsäule und halten Ihr Becken neutral, so dass Sie die richtige Krümmung in Ihrer Lendenwirbelsäule haben, was Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung bis zum Rücken und zu den Schultern zu tragen.“

Aber wenn Sie schon einmal vom „Dead-Butt-Syndrom“ gehört haben, dann wissen Sie, dass die Gesäßmuskulatur leicht schwach und faul werden kann, wenn Sie sie nicht aktiv genug halten. Das kann aufgrund einer schlechten Ausrichtung der Wirbelsäule überall zu Problemen führen, von den Hüften und dem Rücken bis zu den Schultern und dem Nacken, was Ihr Verletzungsrisiko und Ihre Gleichgewichtsprobleme erhöht.

Und wenn Sie kein spezielles Glute-Training absolvieren, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Aktivierung. „Da wir bei Schreibtischjobs sitzen, sind die Gesäßmuskeln tendenziell zu wenig aktiviert“, sagt Scarfo.

Durch das Training Ihres Hinterns entsteht starkes Muskelgewebe, um Ihren gesamten Körper optimal zu unterstützen. Aber nicht alle Glute-Übungen sind gleich – einige sind einfach ineffektiv, während andere zu oft mit falscher Form ausgeführt werden. Scarfo schlägt vor, sich von diesen vier Optionen fernzuhalten, und gibt Ratschläge, was stattdessen zu tun ist.

Viertel Kniebeugen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute Mini-Kniebeugen mit übertriebenen Hüftstößen machen, um zu versuchen, ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. „Während flache Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen für das Wachstum der Gesäßmuskulatur hilfreich erscheinen mögen, tun sie nicht viel“, sagt Scarfo. Stattdessen müssen Sie nach unten gehen und tief gehen, um die Gesäßmuskeln herauszufordern.

„Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine Kettlebell oder Kurzhantel zu verwenden und eine Becherkniebeuge auszuführen“, sagt er. Mit dem Gewicht auf der Brust schwingen Sie sich in die Hüften, um sich in eine Kniebeuge zurückzulehnen – und sinken Sie weiter, bis Sie Ihre volle Reichweite und Tiefe erreicht haben. „Benutzen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, drücken Sie sich von der Kniebeuge nach oben und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nach außen zeigen“, sagt er. Sie können den Widerstand mit einer schwereren Last erhöhen, wenn Ihre Gesäßmuskeln stärker werden.

Rushed Glute-Brücken

„Natürlich sind Glute Bridges nicht schlecht, es ist nur schlecht, wie die meisten Leute sie machen“, sagt Scarfo. „Wenn Sie Glute Bridges so schnell wie möglich machen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Aktivierung, die Sie brauchen, um diesen Muskel wirklich aufzubauen“, erklärt er. Sie möchten sich langsam und kontrolliert bewegen und Ihre Gesäßmuskulatur beim Anheben leicht anspannen, bevor Sie wieder auf den Boden sinken.

Um es besser zu machen, legen Sie sich zunächst mit Ihren Fersen in der Nähe Ihres Po auf den Rücken und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist, damit Sie mit dieser Gesäßübung auch Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur wirklich aktivieren und trainieren. „Diese Muskeln unterstützen Ihren Körper während der Glute Bridge“, sagt er.

„Lassen Sie Kraft durch Ihre Fersen nach unten und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, halten Sie Ihren unteren Rücken gestützt und Ihren Kern fest, heben Sie dann Ihre Hüften so hoch, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt, und drücken Sie oben, wo Sie die Aktivierung spüren können durch deine Gesäßmuskeln“, sagt er. Senken Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden ab, bevor Sie für eine weitere Wiederholung wieder nach oben fahren.

Glute-Rückschläge

Kickbacks sind eine der häufigsten Gesäßübungen im Fitnessstudio und in Trainingsprogrammen, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen und zu stärken. Kickbacks erfordern eine korrekte Form, um die Übung effektiv und lohnenswert zu machen.

„Das große Problem mit Rückschlägen ist, dass es oft schwierig ist, den Gesäßmuskel während des Trainings richtig zu belasten“, sagt Scarfo. „Wenn Sie eine Kabelzugmaschine verwenden, um der Bewegung Widerstand hinzuzufügen, werden Sie wahrscheinlich Ihre Wade und Ihre Kniesehne rekrutieren um Ihr Bein zu bewegen, und Sie werden es verpassen, um Ihnen einen optimalen Druck zu geben“, erklärt er.

Machen Sie anstelle von Rückschlägen rumänisches Kreuzheben. „Diese Variante des Kreuzhebens hat ein begrenztes Verletzungsrisiko und ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf das Laden der Gesäßmuskeln zu konzentrieren und Ihre Gewichte schrittweise zu erhöhen, damit Sie den größten Nutzen daraus ziehen können“, sagt er.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, wenn Sie Anfänger sind. „Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte mit einem in jeder Hand, stabilisieren Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter und das Scharnier an den Hüften zurückziehen, um die Gewichte dann langsam nach unten zu senken“, sagt er.

Halten Sie sie nahe an Ihrem Körper, während Sie Spannung in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen, und vermeiden Sie, dass Ihr Rücken rollt. Wenn Sie Ihren vollständigen Bewegungsbereich erreicht haben, hören Sie auf, sich an den Hüften zu bewegen, und heben Sie stattdessen die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln langsam an, wobei Sie die Schultern angespannt und den Rücken gerade halten, um eine volle Wiederholung zu erzielen.

Feuerhydrant

In ähnlicher Weise stellen Abduktorenerhöhungen (auch bekannt als Hydranten) Herausforderungen beim richtigen Laden dar, und Sie können Ihren Fortschritt bei der Entwicklung und Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur behindern. „Sie könnten auch einige Ungleichgewichte einführen, wenn Sie durch die Bewegung kompensieren, indem Sie Ihr Knie anheben“, warnt Scarfo.

Machen Sie stattdessen einen Knicks Ausfallschritt, der auch etwas Kernstabilitätstraining einführt und ein komplexeres Ganzkörpertraining bietet. Beginnen Sie damit, Ihr rechtes Bein zu belasten, und bewegen Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten und hinter sich, so dass es in einer „Knicks“-Position hinter Ihrem Körper kreuzt. „Um den Knicks zu machen, verlagern Sie das Gewicht auf die Außenseite Ihres rechten Fußes und tauchen Sie in den Ausfallschritt ein, wo es – abhängig von Ihrem Bewegungsbereich – möglicherweise keine große Bewegung ist und wie ein Puls erscheinen kann“, sagt er .

Jeder Puls in der Kniebeuge entspricht einer Wiederholung. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Seiten gleichmäßig halten und die gleiche Anzahl von Wiederholungen auch mit dem anderen Bein machen!

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