Die Vorteile von 10-minütigen Übungssnacks sind ziemlich groß

mMeine Trainingsmotivation nimmt im Allgemeinen zu und ab (sehr häufig), aber seit der Pandemie habe ich festgestellt, dass die Abklingphasen länger dauern als normalerweise, denn wenn ich weiß, dass ich nicht in der Lage sein werde, volle 30 Minuten zu schaffen Wenn zum Beispiel HIIT passiert, habe ich das Gefühl, dass es sich nicht lohnt, überhaupt etwas zu tun. Aber – und ich kann nicht glauben, dass ich das sage – ich liege falsch. Jede noch so kleine Bewegung zählt. Im Ernst – nur 10 Minuten Bewegung pro Tag haben tiefgreifende Vorteile. (In der Tat, eine Meta-Analyse veröffentlicht in der Zeitschrift für Glücksstudien festgestellt, dass Sie nur 10 Minuten Übung benötigen eine Woche Glück zu steigern. Eine Woche!)

„Bewegung ist immer gut – egal, ob es 10 Minuten, 30 Minuten oder eine Stunde und mehr sind; wir wurden dazu geschaffen, uns zu bewegen, umherzustreifen, zu sammeln, zu jagen (aber offensichtlich haben sich die Zeiten geändert)“, sagt Mike Donavanik, Gründer von On-Demand-Fitness Plattform, Schweißfaktor. Das Beste ist, dass mehr Bewegung in Ihren Tag „nicht belastend sein muss“, sagte Amanda Paluch, PhD, Kinesiologin und Assistenzprofessorin an der Amherst School of Public Health & Health Sciences der Universität von Massachusetts, zuvor Gut + gut in unserem Podcast. Schon 10 Minuten können Ihnen dabei helfen, Gewohnheiten zu entwickeln und Schwung zu halten.

In derselben Folge zitierte Brendon Stubbs, PhD, Physiotherapeut und Dozent am King’s College, eine kleine japanische Studie aus dem Jahr 2018, die herausfand, dass nur 10 Minuten sanftes Radfahren die Gedächtnisfunktion verbesserten. Es ist überzeugend genug, um dafür zu plädieren, unser Gehirn zu trainieren, anders über kleine Übungssnacks zu denken. Wenn Sie also das nächste Mal feststellen, dass Ihr Verstand Sie aus einer schnellen Schweißsitzung herausredet, tun Sie, was Dr. Stubbs vorschlägt, und denken Sie stattdessen einfach: „Wow, strukturelle Veränderungen im wirklichen Leben geschehen in nur 10 Minuten.“ Es kann die ganze Motivation sein, die Sie brauchen, um sich zu bewegen.

Hör dir die Folge hier an:

Aber wenn Sie mehr Anreiz brauchen, sollten Sie wissen, dass die Vorteile von 10 Minuten Bewegung in Ihrem Tag sofort beginnen. „Sie werden sich sofort energiegeladener, mobiler und produktiver fühlen und ich bin mir sicher, dass Sie danach besser gelaunt sein werden“, sagt Donavanik. „10 Minuten sind nicht genug Zeit, um ein vollwertiges ‚Runner’s High‘ zu haben … aber es reicht aus, damit Sie sich insgesamt besser fühlen.“ Wenn Sie Ihrem Tag weiterhin 10 Minuten Bewegung hinzufügen, wird es zur Gewohnheit. „Ich denke, bei vielen geht es darum, lebenslange Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt Donavanik. „Bewegung ist gut und kommt Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und Ihrer Langlebigkeit zu – das lässt sich nicht leugnen. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser geht es Ihnen körperlich und geistig. Wenn Sie sesshaft sind, werden Sie feststellen, wie schnell Ihr Körper auf Bewegung reagiert nur 10 Minuten täglich.”

Die langfristigen Vorteile – sechs Monate bis zu einem Jahr oder länger – „gehen ziemlich Hand in Hand mit dem oben Genannten“, sagt Donavanik. „Auch wenn Sie es vielleicht nicht bemerken, haben Sie Ihre Herzgesundheit, geistige Gesundheit, Kraft (abhängig von der Art der Aktivitäten, für die Sie sich entscheiden) und einfach Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.“

“Wenn Sie jemand sind, der denkt, dass 10 Minuten nicht genug sind, dann würde ich sagen: ‘Was haben Sie zu verlieren?’ Es sind 10 Minuten Ihrer Zeit. Ich wette, nach diesen 10 Minuten werden Sie sich besser fühlen als vor Beginn”, sagt Donavanik.

In diesem Sinne sind hier 5 Workouts, die nur 10 Minuten dauern

1. 10-minütiges Schrägkerntraining

Dieses Mattentraining im Pilates-Stil bringt Ihre Schrägen nach vorne und in die Mitte und stärkt Ihren Kern mit Bewegungen wie knienden Seitenplanken, Zehenklopfen und Beinstrecken.

2. Ganzkörper-HIIT-Training

Suchen Sie nach einem Quickie-Workout, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt? Suchen Sie nicht weiter. Dieser beinhaltet zwei Runden mit sechs Bewegungen, die für jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

3. 10-minütiges Cardio-Core-Workout

Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit mit diesem Training, das Aerobic-Übungen und Widerstandstraining kombiniert, sodass Sie in nur 10 Minuten in Ihr Cardio- und Ihr Kerntraining einsteigen können.

4. 10-minütiges Krafttraining für den Unterkörper

Für dieses Training ist keine Ausrüstung erforderlich, aber es trifft dennoch auf Ihre Beintagesgrundlagen, um Ihnen dabei zu helfen, Kraft im Unterkörper aufzubauen.

5. 10-minütiges Cardio-Sculpting-Workout ohne Sprünge

Low-Impact-, High-Intensity-Training (auch bekannt als HILIT) wird Ihre Herzfrequenz ohne Geräte oder Sprünge in die Höhe treiben, was es zu einer guten Verbrennung macht, die Ihre Gelenke schont. .

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