Die Vorteile der Periodenverfolgung zur Optimierung Ihres Trainings

ÖIn den letzten zwei Jahren habe ich zahlreiche Menstruatoren darüber sprechen hören, wie sie ihre Periode „hacken“ oder „tracken“, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen. Anfangs dachte ich, es sei nur ein weiterer unsinniger Wellness-Trend und hielt ihn in Bewegung.

Aber als ich bemerkte, dass mein Whoop-Gerät – ein Fitness-Tracker, der Ihnen Einblick in Ihre Erholung, Belastung, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit gibt – eine neue Menstruationszyklus-Coaching-Funktion hatte, die Empfehlungen zum Training während der verschiedenen Phasen der Menstruation (ja, Ihrer Zyklus ist nicht nur, wenn Sie bluten!), beschloss ich, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Also verfolgte und „hackte“ ich meinen Zyklus einen Monat lang, um zu sehen, ob es meine sportliche Leistung verbessern und mich insgesamt besser fühlen würde.

Die Phasen Ihres Menstruationszyklus

Im Laufe eines etwa 28-tägigen Zyklus gibt es hormonelle Schwankungen, die sich auf Dinge wie Belastungstoleranz, Erholung, Herzfrequenz und Stimmung auswirken können, sagt Amy West, MD, EdM, Sportärztin, Assistenzprofessorin für Orthopädie und physikalische Medizin und Rehabilitation an der Hofstra School of Medicine.

„Der Körper sendet bestimmte Hormone, um die Gebärmutter im Wesentlichen darauf vorzubereiten, ein Baby zu bekommen, und dann findet der Eisprung statt, und wenn dieses Ei dann nicht befruchtet wird, dann wird der Körper alles los, was dort gemacht wurde, um irgendeine Art von zu unterstützen Schwangerschaft“, fügt Kathleen L. Davenport, MD, Sportmedizinerin am Hospital for Special Surgery in Florida, hinzu.

In jeder Phase deines Zyklus verändern sich deine Hormone und wirken sich folglich auf deinen Körper aus, während er sich auf eine Periode oder eine Schwangerschaft vorbereitet. Dies „kann sich auch auf unser Training und andere Dinge in unserem Körper auswirken, da unsere Hormone nicht nur in der Gebärmutter, den Eierstöcken oder den Eiern lokalisiert sind“, sagt Dr. Davenport.

Die Follikelphase

Die meisten Menstruationszykluslängen liegen zwischen 25 und 30 Tagen, aber dies ist individuell für jeden Menstruator und kann auch von Zyklus zu Zyklus variieren. Laut Dr. Davenport beginnt die Follikelphase technisch gesehen am ersten Tag Ihrer Periode. Es dauert ungefähr 14 Tage und wird als „niedriger Hormonzustand“ angesehen, wenn Ihre Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig sind, und das follikelstimulierende Hormon (FSH) – das die Ovarialfollikel zum Wachstum und zur Reifung einer Eizelle anregt – und das luteinisierende Hormon – was löst die Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock aus – kommen in geringeren Konzentrationen vor, erklärt Dr. West.

Während des frühen Teils dieser Phase können Sie mehr Muskeln aufbauen als zu anderen Zeiten des Monats, da Ihr Körper laut Dr. West in dieser Zeit am meisten Stress bewältigen kann. Dies ist die Zeit, um die Vorteile von hochintensiven und Widerstandstrainings zu nutzen. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Ihre Erholung besser ist, und sehen, dass Ihre Herzfrequenzvariabilität höher ist, was bedeutet, dass Ihr Körper auf einem höheren Niveau arbeiten kann.

Die Ovulationsphase

Wenn Sie sich der Ovulationsphase nähern, wenn das Ei freigesetzt wird, steigen Ihre Östrogenspiegel auf ihre höchsten Werte und auch das Progesteron steigt leicht an, sagt Dr. West. Diese Phase tritt normalerweise zwischen dem 11. und 21. Tag Ihres Zyklus auf.

Während sich Ihr Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet, ermöglicht Ihnen die Erhöhung des Östrogenspiegels einen effizienteren Muskelaufbau, da sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand befindet, Ihr Immunsystem „etwas hochgefahren“ ist, da sich Ihr Körper für eine Schwangerschaft optimiert, und Ihr Testosteron Die Werte steigen leicht an, weshalb Sie sich laut Dr. West möglicherweise energiegeladener fühlen und ein höheres Verlangen nach Bewegung haben.

Aber wenn Ihr Östrogenspiegel ansteigt, hat die Forschung gezeigt, dass die Laxheit der Bänder zunimmt, und Sie möglicherweise einem größeren Risiko für ACL-Verletzungen und Tendinopathien ausgesetzt sind, bei denen Ihre Sehnen anschwellen und sich entzünden.

Die Lutealphase

Die Lutealphase tritt zwischen dem Zeitpunkt der Freisetzung der Eizelle und dem Beginn Ihrer Periode auf, sagt Dr. Davenport, und dauert ungefähr vom 15. bis zum 28. Tag Ihres Zyklus. Wenn es beginnt, „wenn wir sehen, dass die Progesteronspiegel wirklich eskalieren“, fügt Dr. West hinzu. Diese Werte werden unmittelbar vor der Menstruation abnehmen, wenn sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut.

In der Lutealphase kann Ihr Körper nicht so viel Belastung bewältigen, daher sollten Sie sich in dieser Phase vielleicht darauf konzentrieren, Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten einzulegen. An diesem Punkt nutzt Ihr Körper auch Kohlenhydrate nicht so effektiv, um Energie zu speichern, weshalb Dr. West empfiehlt, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

Zusätzlich zu höheren Körpertemperaturen können auch traditionelle PMS-Symptome wie Wassereinlagerungen und Müdigkeit auftreten (beachten Sie dies, wenn Sie im Freien Ausdauersport betreiben). Dr. West empfiehlt, diese Zeit zu nutzen, um weniger hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren und sich für erholsamere Praktiken wie Yoga zu entscheiden und mehr Zeit damit zu verbringen, sich auf Ruhe zu konzentrieren, insbesondere in der späten Lutealphase.

Menstruation

Wenn Ihr Progesteronspiegel sinkt, beginnt Ihr Körper, sich auf Ihre Periode vorzubereiten, wenn das Ei nicht befruchtet wurde. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Gebärmutterschleimhaut abfällt, erklärt Dr. West. Ihre Progesteron- und Östrogenspiegel sind am niedrigsten und signalisieren dem Gehirn, Ihre FSH-Spiegel zu erhöhen, und dann wiederholt sich der Zyklus.

Was die Aktivität betrifft, „ist es während der Menstruation wirklich wichtig, in Bewegung zu bleiben. Einige Aktivitäten sind besser als keine“, sagt Dr. West. Diese Bewegung kann helfen, Symptome wie Krämpfe zu bekämpfen.

Wie sich die Menstruationsphasen auf körperliche Aktivität und Leistungsfähigkeit auswirken

Experten sind sich einig, dass mehr Forschung betrieben werden muss, die sich auf die Auswirkungen der Menstruation auf die sportliche Leistung konzentriert. Laut Dr. Davenport war die wenige Forschung, die es gibt, nicht schlüssig, weil der Zyklus jeder Menstruation anders ist und sie unterschiedliche Hormonspiegel freisetzen. Dennoch ist Dr. West ein Verfechter dafür, zu diskutieren, wie sich Ihr Zyklus auf die Leistung auswirkt, ihn zu verfolgen und besser zu verstehen, wie er Sportlern und Nichtsportlern gleichermaßen helfen kann.

Eine Sache, die die bisherigen Daten nahelegen, ist, auf seinen Körper zu hören und auf seine Bedürfnisse einzugehen, sagt Dr. Davenport. Wenn du dich zum Beispiel müde fühlst, überspringst du vielleicht den geplanten Fünf-Kilometer-Lauf und machst stattdessen einen langen Spaziergang.

Was ich beim Biohacking meines eigenen Zyklus gelernt habe

Ich hatte das Glück, nie wirklich ernsthaftes PMS zu erleben. Normalerweise habe ich eine ziemlich leichte und leichte Periode, abgesehen davon, dass ich in der Woche oder so davor etwas emotionaler und reizbarer bin.

Während der Lutealphase hatte ich ein Leichtathletik-Meeting und nahm am Pentathlon teil, also folgte ich nicht dem Rat der Whoop-App, dass es eine gute Zeit sei, mich auf das Krafttraining und mehr auf meine Erholung zu konzentrieren . Während der Wettkampfwoche fühlte ich mich müde, weil ich nicht genug Schlaf bekam. Aber ich reduzierte mein Training (auch bekannt als Verringerung der Lautstärke), also fühlte sich das definitiv gut an.

Am Tag meines Treffens stellte das Whoop-Coaching fest, dass meine Belastungstoleranz gering sei, aber nicht an Wettkämpfen teilzunehmen, sei keine Option. Ich habe meinen Körper an die Spitze gebracht – und ich habe mich großartig gefühlt. Ich hatte so viel Energie und ich fühlte all die Dinge, die man während eines Wettkampfs fühlen möchte: kraftvoll, stark und selbstbewusst. Dies lag definitiv daran, dass ich mich mit meinem Trainer und Trainingsprogramm gut fühlte, mich gut vorbereitet fühlte, mich ausruhte und mich mit einem registrierten Ernährungsberater auf die Ernährung konzentrierte, um mir zu helfen, Energie zu tanken und bei der Genesung zu helfen.

Ich muss sagen, ich habe auf Whoops Empfehlung geachtet, mehr Zeit mit dem Aufwärmen zu verbringen, um Verletzungen vorzubeugen. Ironischerweise habe ich am Tag vor meinem Wettkampf eine Hürde überwunden, aber ich habe mich nicht verletzt – das gehört einfach dazu und musste früher oder später passieren.

Nach dem Wettkampf habe ich mir eine Woche Auszeit genommen, um meinem Körper Ruhe zu gönnen und alles, was mit der Menstruationsphase zusammenhängt, mental zu verarbeiten. Ich habe nicht trainiert, aber ich habe versucht, täglich draußen spazieren zu gehen und mich auf Erholungsübungen wie Hüftmobilität und Dehnung konzentriert.

Während der Follikelphase fühlte ich mich gut und kehrte zu meiner typischen Sprint- und Kraftroutine zurück. Ich fühlte mich während der Ovulationsphase definitiv energiegeladener (außer an den Tagen, an denen ich bis 3 Uhr morgens aufblieb). Aber ich habe mein Training nicht wirklich optimiert, weil es oft aus hochintensivem Schnelligkeits- und Krafttraining besteht.

Insgesamt fand ich es etwas entmutigend, auf die verschiedenen Phasen meines Zyklus zu achten, und obwohl dies anekdotisch ist, fühlte ich mich nicht besser oder dass sich meine Leistung verbesserte oder abnahm, wenn ich meine Periode verfolgte. Aber es war hilfreich, einen Einblick in meinen Körper zu bekommen, insbesondere in die physiologischen Veränderungen, die während der verschiedenen Phasen passieren. Ich hatte ein besseres Verständnis dafür, warum sich mein Training an manchen Tagen extrem hart anfühlt und an anderen Tagen fühle ich mich großartig, anstatt einfach zu denken, dass ich scheiße bin oder härter arbeiten muss. Insgesamt war der größte Vorteil, einfach mehr auf meinen Körper zu achten.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich jemals die Person sein werde, die ihre Trainingsgewohnheiten vollständig an ihre Periode anpasst, zum Teil, weil es sich zu starr anfühlt (ich weiß, dass es wirklich um den Aufbau von Gewohnheiten geht), aber auch, weil ich es als Sportler nicht tue habe immer die Flexibilität, mein Training zu ändern – ich muss an Wettkämpfen teilnehmen, egal in welcher Phase meines Zyklus ich mich befinde.

Dennoch verdienen wir alle ein Verständnis dafür, wie unser Körper funktioniert, ohne uns zu schämen, verlegen zu sein oder als wären wir die Einzigen, die etwas durchmachen. Je mehr dieser Bereich erforscht wird, desto mehr Informationen können wir nutzen.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du deine Periode optimieren kannst? Hier sind einige Tipps, wie Sie sich während Ihres Menstruationszyklus ernähren können:

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