Die Verbindung zwischen Darmbakterien und psychischer Gesundheit

Es ist Zeit für einen kollektiven Darmcheck. Hier finden Sie von Experten unterstützte Informationen zur Nutzung der Wissenschaft, um die vielen körperlichen und geistigen Vorteile eines ausgewogenen Mikrobioms zu nutzen. Weiterlesen

Wenn uns die letzten Jahre etwas gelehrt haben, dann ist es wichtig, unserer psychischen Gesundheit auf jede erdenkliche Weise Priorität einzuräumen, sei es durch Selbstpflegepraktiken oder gelegentliche Tage der psychischen Gesundheit. Überraschenderweise besteht eine weitere großartige Möglichkeit zur Unterstützung der psychischen Gesundheit darin, Gewohnheiten umzusetzen, die die Darmgesundheit und die Produktion guter Darmbakterien unterstützen.

Die Unterstützung unserer Darmgesundheit ist aus einer Reihe von Gründen wichtig. Zum einen enthält unser Darm das enterische Nervensystem, das gemeinhin als „das zweite Gehirn“ bezeichnet wird. Unser Darm ist auch für die Produktion von 90 Prozent von Serotonin verantwortlich, einem stimmungsstabilisierenden Hormon, das gemeinhin als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Das ist noch nicht alles – Uma Naidoo, MD, eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin, professionelle Köchin, Ernährungsbiologin und Autorin des nationalen Bestsellers, Dies ist Ihr Gehirn für Lebensmittel teilt mit, dass die Bakterien in unserem Darm die Vitaminproduktion, die Hormonproduktion, den Schlaf und den circadianen Rhythmus, die Infektionskontrolle, unsere geistige Gesundheit und mehr unterstützen können.

Aber wie genau können es die Bakterien im Darm schaffen, das Gehirn zu erreichen und die kognitive Funktion zu beeinflussen? Dafür können wir der Darm-Hirn-Achse (oder Darm-Hirn-Verbindung) danken – einem bidirektionalen Kommunikationsnetzwerk, das Darm und Gehirn verbindet. „Der Darm und das Gehirn stammen aus denselben Zellen im menschlichen Embryo, um sich später zu teilen und zwei getrennte Organe zu bilden, die durch den Vagusnerv verbunden sind“, sagt Dr. Naidoo.

Der Vagusnerv stellt die Hauptkomponente des parasympathischen Nervensystems dar, das uns hilft, unsere Stimmungen, Immunantwort und Verdauung zu kontrollieren. „Die Darm-Hirn-Achse ist ein evolutionäres Phänomen, das das Mikrobiom und das Gehirn verbindet, und es zeigt sich im Nervenweg, endokrinen Weg und Immunweg“, sagt Ali Rezaie, MD, ein in Kalifornien ansässiger Gastroenterologe und Autor von Die Mikrobiom-Verbindung. Vereinfacht ausgedrückt kann man sich die Darm-Hirn-Verbindung als zweigleisige Autobahn vorstellen, die Textnachrichten rund um die Uhr an 365 Tagen im Jahr zwischen Darm und Gehirn hin und her sendet.

Die Darm-Hirn-Verbindung hat natürlich viele Experten dazu gebracht, sich zu fragen, was die Darmgesundheit, insbesondere Darmbakterien, uns über die psychische Gesundheit lehren können. Wir haben uns mit Dr. Naidoo und Dr. Rezaie – zwei der weltweit führenden Experten auf diesem Gebiet – zusammengesetzt, um besser zu verstehen, was die aktuelle Forschung über die Beziehung zwischen Darmgesundheit und psychischer Gesundheit zu sagen hat.

Wie sich Darmbakterien und psychische Gesundheit gegenseitig beeinflussen

„Es gibt Studien, die Depressionen, Angstzustände, Alzheimer, Parkinson, [and] all diese Störungen des zentralen Nervensystems und der Psychiatrie mit dem Darmmikrobiom“, sagt Dr. Rezaie. Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Menschen mit einer geringen Vielfalt an Darmbakterien oder einer veränderten Zusammensetzung des Mikrobioms eher an Depressionen und Angstzuständen leiden.

Die Forschung hat auch ein Licht auf die komplexen Wege geworfen, auf denen der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms beeinflusst, was wiederum unsere geistige Gesundheit beeinflussen kann. „Wenn gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel während des Verdauungsprozesses abgebaut werden und ihre Nebenprodukte mit Ihren Darmbakterien interagieren, erhalten Sie kurzkettige Fettsäuren, die sich hervorragend zur Unterstützung der Darmgesundheit eignen“, teilt Dr. Naidoo mit. Bestimmte Lebensmittel, wie probiotische und präbiotische Lebensmittel, können auch bei der Produktion von Postbiotika helfen, die für die Unterstützung der Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Aber sowohl Dr. Rezaie als auch Dr. Naidoo unterstreichen die Tatsache, dass nicht alle Lebensmittel einen positiven Einfluss auf Ihren Darm haben werden. Bei manchen fühlen wir uns im Laufe der Zeit sogar psychisch schlechter. „Bestimmte Fast Food, ultra-verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz und künstlichem Zucker und/oder verarbeitete Öle können die Darmschleimhaut schädigen, [which can] verursachen mehr chronische und schwerwiegende Entzündungen im Darm, die mit Depressionen, Angstzuständen, kognitiven Störungen und mehr in Verbindung gebracht werden“, teilt Dr. Naidoo mit. Gleiches gilt für Alkohol.

Dr. Naidoo fügt hinzu, dass die Nebenprodukte, die aus dem Abbau dieser Lebensmittel resultieren, schädlich für den Darm sein können, was die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungen in den Zellen verursachen kann. „Anstatt auf ihrem Höhepunkt zu funktionieren, interagieren Bakterien im Darm mit nährstofffreien Lebensmitteln in der Darmumgebung, wodurch die schlechten Bakterien mehr ernährt werden als die guten. Dies kann zu Dysbiose führen“, sagt sie. Dysbiose ist ein Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm, das nachweislich zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beiträgt. „Ich sage immer, dass eine Darmentzündung eine Gehirnentzündung ist [due to the gut-brain connection], wenn sich also der Darm im Laufe der Zeit entzündet, wird das auf die Verbindung zum Gehirn zurückgeführt. Leider können Neuroinflammationen mit kognitiven Störungen korreliert werden“, fügt Dr. Naidoo hinzu.

Während es ziemlich klar ist, dass das, was wir unserem Körper zuführen, unser Darmmikrobiom (und die Gehirnfunktion) beeinflussen kann, ist die Ernährung nur ein Teil des Puzzles, das darin besteht, zu verstehen, wie sich die Bakterien in unserem Darm auf die psychische Gesundheit auswirken, sagt Dr. Rezaie. Beide Experten sind sich einig, dass mehr Forschung betrieben werden muss, um genau zu verstehen, wie der Darm eine Rolle bei der psychischen Gesundheit spielt, aber die Zukunft ist vielversprechend.

6 Möglichkeiten, die Zusammensetzung des Darmmikrobioms auszugleichen, um die psychische Gesundheit zu fördern

Die Ernährung allein kann die psychische Gesundheit nicht beeinflussen, aber es gibt immer noch Möglichkeiten, die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms auszugleichen, um Ihr geistiges und emotionales Wohlbefinden zu unterstützen. Hier sind sechs Tipps von Experten, die es wert sind, überprüft zu werden.

1. Essen Sie fermentierte Lebensmittel

„Fermentierte Lebensmittel helfen nachweislich bei Entzündungen im Darm und erhöhen die Vielfalt guter Darmbakterien“, sagt Dr. Naidoo. Fermentierte Lebensmittel durchlaufen einen Prozess, bei dem Bakterien und Hefen Zucker abbauen, der die Anzahl der Probiotika im Lebensmittel erhöhen kann. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Kefir, Kombucha, Apfelessig, fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi, Miso und Tempeh.

2. Gewürze zu Gerichten hinzufügen

„Viele Gewürze haben reichhaltige antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die die Darmgesundheit unterstützen können, wie Kurkuma und Safran“, sagt Dr. Naidoo. Sie schlägt auch Gewürze wie Ingwer, Zimt, Lorbeerblätter, Kardamom und Oregano vor, die Sie Ihren Gerichten für eine stärkende Note hinzufügen können.

3. Essen Sie Blattgemüse

„Blattgemüse zu essen ist super wichtig, da sie reich an Folsäure, Ballaststoffen, Eisen und anderen Nährstoffen sind“, sagt Dr. Naidoo. „Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Blattkohl, Rucola und Löwenzahn sind großartige Quellen für Folsäure, ein wichtiges Vitamin, das mit einer Verringerung depressiver Symptome und einer verbesserten Wahrnehmung in Verbindung gebracht wird.“

4. Essen Sie Omega-3-Fettsäuren

„Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren bei Angstzuständen hilft und in fettem Fisch wie wild gefangenem Lachs, Sardellen, Sardinen, Walnüssen, Leinsamen und Hanfsamen enthalten ist“, sagt Dr. Naidoo. Sie können auch eine Nahrungsergänzung ausprobieren, aber konsultieren Sie vorher Ihren Hausarzt.

5. Essen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel

„Vitamin D-reiche Lebensmittel können bei Angstzuständen und Stimmungsregulierung helfen“, teilt Dr. Naidoo mit. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D kann zu depressionsähnlichen Symptomen und Angstzuständen beitragen. Ob Sie es wissen oder nicht, ein Vitamin-D-Mangel ist viel häufiger als Sie denken, daher müssen Sie möglicherweise mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Einige Beispiele sind Lachs, Hering, Sardinen, Lebertran, Thunfischkonserven, Eigelb, und Pilze.

6. Diversifizieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen

Während die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel eine großartige Möglichkeit sein kann, die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms auszugleichen, empfiehlt Dr. Rezaie, die größtmögliche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen – von frischen Produkten bis hin zu Bohnen, Nüssen, herzgesunden Speiseölen, Samen, Tofu und so weiter – um Ihr Darmmikrobiom optimal funktionieren zu lassen und die Bakterien in Ihrem Darm zu diversifizieren. „Umso vielfältiger [gut bacteria]desto besser für eine gesunde Darmfunktion, Herzfunktion, Nierenfunktion und jetzt psychiatrische Probleme“, fügt er hinzu.

Dr. Naidoo stimmt dem zu und sagt, je vielfältiger die Nahrung, die wir essen, desto mehr Vielfalt bringen wir den Bakterien in unserem Darm zurück, damit sie gedeihen können. „Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzenreichen Lebensmitteln und präbiotischen Lebensmitteln, die pflanzliche Polyphenole, Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften enthalten, kann sich positiv auf unsere Darmgesundheit sowie auf die psychische Gesundheit auswirken.“ Die Ernährung Ihres Körpers mit nährstoffreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch bei Angstzuständen helfen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisiert und Entzündungen im Darm reduziert. (FYI: Dr. Rezaie weist darauf hin, dass es klug ist, einen Gastroenterologen, registrierten Ernährungsberater oder Hausarzt zu konsultieren, bevor Sie Ihrer Ernährung neue Lebensmittel hinzufügen, wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben [IBS] oder bakterielle Überwucherung des Dünndarms [SIBO] um den Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, die Ihre Symptome verschlimmern könnten.)

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