Die häufigsten Fitness-Cues für die „Big 4“-Bewegungen

YKennen Sie diese All-Time-Hits, die immer einen Platz im Radio haben werden? „I Will Survive“, „Smells Like Teen Spirit“ und „Run the World“ sind einige, die mir in den Sinn kommen. Nun, in der wunderbaren Welt der Fitness gibt es ein paar klassische Krafttrainingsbewegungen, die wahrscheinlich werden immer auf starker Rotation sein. Wenn es darum geht, sicherzustellen, dass Sie den Zügen den gebührenden Respekt entgegenbringen (und dabei alle Vorteile nutzen), sagt MIRROR-Trainerin Ashtain Rothchild, NASM, dass dies die häufigsten Fitness-Hinweise sind, die sie während des Unterrichts ausspricht, um diese Bewegungen auszuführen noch effektiver.

Laut Rothchild schaffen es immer vier funktionelle Fitnessübungen in ihre Kurse: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und einbeiniges Kreuzheben. (Eine hübsche Banger-Liste, oder?) „Ich erwähne immer gerne, dass ein Training von einem Ort der Funktionalität aus programmiert werden sollte“, sagt sie. “Es geht nicht um die ‘verrückten Bewegungen’, die wir immer im Internet sehen, insbesondere in den sozialen Medien. Sie möchten immer daran denken, Ihr Programm einfach, aber effektiv zu halten.” Wenn Sie die Dinge einfach halten, können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit leicht messen. Vielleicht kannst du zum Beispiel deine Anzahl an Wiederholungen oder das Gewicht deiner Kurzhanteln erhöhen.

Um sicherzustellen, dass Sie die größtmöglichen Früchte dieser Fitnessbewegungen ernten, haben wir Rothchild gebeten, jede Bewegung Schritt für Schritt aufzuschlüsseln. Außerdem gibt sie einen Auffrischungskurs zu den drei besten Stichworten, die sie in ihren Kursen anbietet. Rufen Sie Ihre Playlist auf und machen Sie sich bereit zu schwitzen.

Die häufigsten Fitness-Hinweise, die Trainer geben, sind Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und einbeiniges Kreuzheben

1. Kniebeugen

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„Ich empfehle die Kniebeuge, weil sie zu den funktionellen Bewegungsmustern gehört“, sagt Rothchild. „Diese kniedominante Übung zielt auf den Unterkörper ab, während der Kern rekrutiert wird. Sie können damit rechnen, dass Sie die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Adduktoren zusammen mit dem geraden oder schrägen Bauchmuskel und dem Rückenstrecker trainieren.“ Mit anderen Worten, jede Kniebeuge ist im Grunde ein Ganzkörpertraining. Hier sind die Hinweise, die Rothchild immer wieder gibt:

  1. Drücken Sie beim Absenken Ihre Knie leicht nach außen, um sicherzustellen, dass kein Knievalgus – die Knie brechen nach innen – auftritt.
  2. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Gewichtsverteilung zu lernen, damit Sie nicht zu viel Gewicht auf Ihre Zehen schütten.
  3. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Buch auf Ihrem Kopf. Dadurch bleibt Ihre Brust angehoben.

2. Liegestütze

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Sie sind wahrscheinlich nicht überrascht, dass Liegestütze es auf diese Liste geschafft haben. „Nichts geht über gute altmodische Liegestütze. Sie werden nie einfacher; Sie werden nur stärker. Sie trainieren den Kern, die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, den Trizeps und zielen sogar auf den vorderen Sägemuskel ab. Liegestütze sind eine großartige Option, um auf den Oberkörper abzuzielen körperdrückende Muskeln und Bauchmuskeln”, sagt Rothchild. So stellen Sie sicher, dass Sie alles richtig machen:

  1. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, als würden Sie einen Korkenzieher benutzen. Dies hilft Ihren Schultern und Handgelenken, sich richtig auszurichten.
  2. Stellen Sie sich vor, Sie quetschen einen Millionen-Dollar-Scheck zwischen Ihren Gesäßmuskeln. Dies wird Sie davon abhalten, Ihre Hüften zu tief auf den Boden zu senken.
  3. Stellen Sie sich einen Liegestütz wie eine sich bewegende Planke vor. Dies wird Sie ermutigen, Ihren Kern aktiv zu halten.

3. Klimmzüge

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“[These] sind eine der härtesten Übungen”, sagt Rothchild und fügt hinzu, dass Klimmzug-Progressionen und volle Klimmzüge verbessern deine Griffkraft, stärken die Muskeln in deinem Rücken und Rumpf und trainieren deine Arme. Bereit für deine Hinweise?

  1. Wenn Sie Hilfe benötigen, schnappen Sie sich ein Band für Klimmzüge mit Bandunterstützung. Wickeln Sie das Band um die Stange und stellen Sie Ihre Füße für die Unterstützung darauf.
  2. Versuchen Sie einen negativen Klimmzug: Springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich auf den langsamen Abstieg.
  3. „Wenn eine Stange nicht zugänglich ist, können Sie immer auf eine Superman-Position zurückgreifen, in der Sie mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Boden liegen, Arme und Beine leicht vom Boden heben, das Kinn eingezogen ist, die Ellbogen nach unten und hinten ziehen, um dasselbe nachzuahmen Bewegungsmuster als Klimmzug”, sagt Rothchild.

4. Einbeiniges Kreuzheben

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Machen Sie sich bereit für Rothchilds absoluten Lieblings-Fitnesszug: das einbeinige Kreuzheben. „Diese hüftdominierte Übung fordert Ihre gesamte hintere Kette heraus und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität“, sagt sie. “Sie werden Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf und Knöchel trainieren. Diese Übung wird definitiv für eine verbesserte Athletik sorgen, insbesondere beim Gehen, Laufen und Springen.”

  1. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüften sind wie Scheinwerfer eines Autos und sie zeigen gerade nach unten. Das verhindert, dass du deine Hüfte aufrollst.
  2. Packen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie sich darauf konzentrieren, eine lange Wirbelsäule zu haben. Dieser Hinweis wird Sie davon abhalten, Ihren Rücken zu runden.
  3. Drücke deine Ferse in den Boden, wenn du wieder aufstehst. Dadurch werden Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktiviert.

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