Die „Big 3“ Nährstoffe für die Knochengesundheit in jedem Alter

Fhandeln: Ihr Skelett stark zu halten, ist wesentlich für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Unsere Knochen tun viel für uns – zum einen dienen sie als Grundlage für unseren gesamten strukturellen Körper – und wenn wir uns nicht um sie kümmern, können sie ihre Aufgabe nicht richtig erfüllen. Offensichtlich sind schwache Knochen kein kleines Problem.

Laut dem Center for Disease Control haben über 50 Prozent der Frauen über 50 Jahren entweder am Oberschenkelhals oder an der Lendenwirbelsäule eine geringe Knochenmasse. Diese niedrige Knochendichte ist ein Vorläufer für Osteoporose, eine Skeletterkrankung, bei der die Knochen extrem schwach sind und wahrscheinlich brechen. Man kann mit Sicherheit sagen, dass wir das alle gerne vermeiden würden, und die Knochen zu stärken ist der Weg, dies zu tun.

Wenn deine Mutter dich ständig belästigte, wegen des Kalziumgehalts Joghurt zu essen (oder war das nur meiner?), war sie auf etwas gestoßen. Aber es ist an der Zeit, das herkömmliche Wissen auf den neuesten Stand zu bringen, denn Knochengesundheit durch Ernährung geht weit über die Milchtüte hinaus. Wenn es um den Aufbau und Erhalt der Knochengesundheit geht, übernehmen drei Hauptmikronährstoffe die Hauptverantwortung – Kalzium, Vitamin D und Magnesium – sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Gründerin von Real Nutrition. Hier informiert sie uns über diese drei Nährstoffe für die Knochengesundheit und teilt mit, wie Sie Ihre tägliche Dosis erreichen können, indem Sie einfach mehr von einigen Ihrer Lieblingsspeisen essen.

Ein letzter PSA-Wert, bevor wir eintauchen: Vergessen Sie nicht, dass es andere Faktoren gibt, die zur Verbesserung und Erhaltung der Knochengesundheit beitragen, einschließlich regelmäßiger körperlicher Aktivität (insbesondere Widerstandstraining), die Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum und die Aufrechterhaltung eines nährstoffreichen Mahlzeitenregimes. Laut Shapiro gilt dies insbesondere für Frauen in den Wechseljahren, wenn sich der Knochenabbau beschleunigen kann.

Die „großen Drei“ Nährstoffe für die Knochengesundheit

1. Kalzium

Kalzium ist der Knochengesundheitsnährstoff, der am meisten Sendezeit erhält, und das aus gutem Grund. Laut Shapiro leistet Kalzium einen wichtigen Beitrag zur Gesamtknochendichte, die nach dem 35. Lebensjahr abzunehmen beginnt, weshalb es besonders wichtig ist, mit zunehmendem Alter weiterhin ausreichende Mengen an Kalzium zu sich zu nehmen.

Shapiro erklärt, dass unsere Knochen der Hauptspeicherbereich für Kalzium in unserem Körper sind. „Tatsächlich werden etwa 99 Prozent des Kalziums in unseren Knochen gespeichert, das andere Prozent im Blut und Muskelgewebe“, sagt sie. Und während die Knochen den größten Teil des Kalziums beherbergen, wird es für eine Vielzahl anderer Funktionen im Körper verwendet, einschließlich der Regulierung des Nervensystems. Das bedeutet, wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, um diese anderen wichtigen Funktionen zu erfüllen, wird Ihr Körper beginnen, das wichtige Mineral aus Ihren Knochen zu ziehen, um dies auszugleichen, was möglicherweise zu Knochenschwäche und sogar Osteoporose führen kann.

Bevor Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen, sollten Sie wissen, dass es für den Durchschnittsbürger tatsächlich empfohlen wird, Ihre Kalziumaufnahme über die Ernährung zu erhalten und sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Überschüssiges Kalzium wurde mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, die bei einer Nahrungsergänzung häufig auftreten können. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Kalzium beträgt ein Gramm für Frauen im Alter zwischen 18 und 50 und 1,2 Gramm für Frauen über 50. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, um zu erfahren, ob Sie ein Kalziumpräparat für Ihre individuellen Bedürfnisse einnehmen sollten .

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln gibt, und mit ein wenig Planung können Sie Ihren gesamten Kalziumbedarf über Ihre Ernährung decken. Shapiro empfiehlt Milch, Käse, grünes Blattgemüse, Lachs, Sardinen, Tofu und Joghurt als ausgezeichnete Nahrungsquellen für Kalzium.

2. Vitamin D

Sie können nicht über die Bedeutung von Kalzium für die Knochengesundheit sprechen, ohne Vitamin D zu erwähnen. „Kalzium wird ohne Vitamin D3 nicht aufgenommen, daher ist es wichtig, auch genügend Vitamin D für die Knochenstärke zu sich zu nehmen“, sagt Shapiro. In der vollkommenen Weisheit der Natur dienen viele Lebensmittel, die Kalzium enthalten, wie Milch und Lachs, auch als ausgezeichnete Nahrungsquellen für Vitamin D, was ein weiterer Vorteil der Aufnahme Ihrer Nährstoffe aus Ihren Mahlzeiten ist. Andere ausgezeichnete Nahrungsquellen für Vitamin D sind Sardinen, Lebertran, Thunfischkonserven, Eigelb und Pilze. Eine weitere gute Möglichkeit, ausreichend Vitamin D aufzunehmen, ist durch ungefiltertes natürliches Licht. „Unsere beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne“, sagt Shapiro und empfiehlt täglich 15 Minuten Sonneneinstrahlung, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

3. Magnesium

Wenn Sie dieses Supermineral noch nicht wegen seiner positiven Auswirkungen auf die Schlafqualität geliebt haben, werden Sie es wegen seiner Vorteile für die Knochen tun. „Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium die Knochen schwächt, und diejenigen mit höheren Magnesiumspiegeln haben nachweislich eine erhöhte Knochendichte“, sagt Shapiro. Dies bedeutet, dass es unglaublich wichtig ist, einen ausgewogenen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, um die Knochengesundheit zu schützen und Osteoporose zu vermeiden, insbesondere wenn wir älter werden.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Kürbiskerne, Spinat, Cashewnüsse, schwarze Bohnen, Erdnüsse, Edamame, Mandeln und – jedermanns Sache Favorit Superfood – dunkle Schokolade.

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